Putere? Verifica. Putere? Verifica. Coordonare, tenacitate și pumn-dovada, photoshoot prietenos abs? Verificați, verificați și verificați dublu. Dacă căutați un sport pentru a vă îmbunătăți corpul, boxul este pentru dvs. Cu pungi de milioane de dolari pe linie la fiecare meci de titlu, știința sportivă face tot posibilul pentru a ține pasul - ceea ce înseamnă că știm mai multe despre cum să ajungem la luptă decât oricând.
Nu că trebuie să vă pierdeți în față pentru a obține rezultate. Dar chiar dacă nu intenționezi să intri vreodată în ring, antrenamentul ca și cum ai fi plătit va fi ca un titlu în Vegas. Potrivit unui studiu publicat in revista BMC Sports Science, efectuarea a 12 saptamani de exercitii de box cu intensitate ridicata a ajutat la reducerea nivelului de grasime al subiectilor cu 13,2%, masurarea taliei cu 5,3% si cresterea VO2 max - cea mai buna masura de fitness cardio - prin până la 16%.
Și este important să ai dreptate. Există antrenamente de box în fiecare colț al webului, dar cei buni încă te învață să-ți ții bărbia în jos și mâinile sus - și aruncă o lovitură ca și cum ai de gând să faci ceva. Dacă doriți să includeți șoc în cursul antrenamentului, ar trebui să încercați să le simulați. Aici veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena ca un boxer, inclusiv exerciții care creează expertiză tehnică, precum și picioarele și plămânii. Gata pentru o rundă?
Încălziți cu Shadowboxing
Găsiți spațiu - nu doriți să rămâneți într-un singur loc. "Țineți pumnii lumina și rapid, în timp ce încă mai amintiți să vă transferați greutatea în întregul corp pe măsură ce vă pumnii", spune Willoughby. "Redați scenarii de luptă în capul tău. Gândiți-vă la atac / apărare cu mișcarea capului, trecerea la picioare și contra-lovituri, ținând în același timp echilibrul. Se pare copleșitor la început, dar alegeți trei până la patru combinații simple și forați-le - apoi adăugați modele de footwork."
Runda 1: Mutați-vă capul
În box, nu se ajunge lovit este jumătate din puzzle - și mișcarea capului va ajuta. "Practicați-vă țesuturile pe loc, sau pe niște șnururi sau un set de mâini trase peste inel", spune Willoughby. "Bob și țesătura dintr-o parte în alta sub șir, transferând greutatea din față spre piciorul din spate și ținându-ți trunchiul în poziție verticală. Odată ce sunteți încrezător să o faceți în mod static, începeți să adăugați o mișcare înainte și înapoi."
Runda 2: Lucrați cu jabul
Cele mai multe dintre combinațiile dvs. ar trebui să înceapă cu gaura: este cea mai rapidă, cea mai dreaptă și cea mai fiabilă pumn. "Lucrați cu o mână de plumb, apoi aruncați o cruce pentru a urmări", spune Willoughby. "Odată ce ați făcut asta, încercați să bateți, cruci, alunecați o cruce imaginară înapoi, apoi aruncați un cârlig stâng."
Runda 3: Folosiți-vă unghiurile
"Starea statică după o lovitură sau o combinație vă poate lăsa vulnerabilă, astfel încât tăierea unui unghi este o abilitate crucială de învățat", spune Willoughby. "Concentrați-vă pe mișcare, alunecare sau rulare". Abilitatea cea mai de bază de a stăpâni este ieșirea dintr-o combinație în siguranță: încercați să aruncați o lovitură, o cruce dreaptă, o cârlig de stânga, apoi folosiți mișcarea capului pentru a " punându-vă în poziția perfectă pentru a vă răzbuna.
Construiți puterea cu sacul greu
Misca-ti picioarele
Când începeți, practicați-vă treptele pentru o rundă sau două înainte de a începe să aruncați pumni, astfel încât să nu vă călătoriți peste picioare când presiunea este aprinsă. "Munca la bază a picioarelor este de a mișca mai întâi piciorul exterior în direcția în care doriți să mergeți", spune Willoughby. "Deplasați-vă înapoi, în față și într-un cerc, păstrând picioarele aproape la aceeași distanță de fiecare dată. Țineți genunchii moi pentru a genera mai multă energie de la podea prin picioare. Nu traversați picioarele."
Gestionați distanța
Scoateți obiceiul de a opri sacul între explozii. "Lasă sacul să-ți dicteze distanța", spune Willoughby. "Utilizați mișcarea capului în timp ce vă deplasați înainte spre o distanță apropiată. Lucrați corpul atunci când vă apropiați, apoi ieșiți din afară, mutați-vă capul. "Veți construi o condiționare mai bună și rezistența piciorului, precum și pentru a vă deveni un luptător mai eficient.
Deplasați-vă la putere
Dacă doriți să vă concentrați în mod special pe putere, faceți-o aproape de începutul unei sesiuni, când sunteți proaspăt. După ce încălziți cu o cutie de umbre și o rundă pe geantă, faceți cinci până la zece pumni cu putere maximă pe fiecare braț, apoi odihniți-vă timp de 60-90 de secunde. Repetați de patru sau cinci ori, apoi treceți la mai multe lucrări tehnice.
RECOMANDAT: antrenamente de antrenament pentru pantofi
Îmbunătățiți viteza cu săriți
Cele elementare
Având suficientă coardă? Verificați prin trecerea în centru cu un picior: mânerele ar trebui să ajungă la axile dumneavoastră, dar nu mai departe. Odată ce este sortat, lucrează la eficientizarea tehnicii. Păstrați-vă mâinile până la șolduri, coturi de-a lungul părților dvs. și ușor în spatele dvs. Rămâi pe bilele picioarelor și săriți cât mai puțin posibil - la început va trebui să faceți salturi mari pentru a șterge frânghia, dar încercați să vă reduceți înălțimea în timp.
Dublu-sub
Mastering vă va permite să construiți o condiționare mai bună în mai puțin timp. Începeți cu saltul "pinguinului": săriți fără frânghie, atingând dublu coapsele cu mâinile, pentru a obține decalajul. Ați făcut asta? Începeți să adăugați în dublu-unders individuale la sărituri, apoi duble, triple … și în cele mai multe ori cât poți.
Ali shuffle
Este un spectacol clasic, dar îmbunătățește, de asemenea, munca la picioare, puterea vițelului, cardio și condiționarea. Atunci când obțineți atârnarea de a săriți, veți găsi mai ușor să alterați care picior este înainte pe fiecare sări. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, exagerați mișcarea, ascuțind picioarele înainte și înapoi pe măsură ce săriți. Odată ce l-ați bătut, încercați să aterizați și să decolați de două ori între fiecare săriți.
Cifra 8
Este un favorit Mayweather, și pentru un motiv bun. Traversarea mâinilor pe măsură ce treceți aduce corpul superior în mișcare, construirea rezistenței la umeri și coordonare, precum și lăsarea să vă scuturați acidul lactic în timpul unei runde de trei minute de sărituri. Aduceți frânghia în spatele dvs. în mod normal, apoi trageți-vă pe mâini în timp ce se mișcă în jos în fața corpului. Ar trebui să încercați să săriți coarda așa cum mâinile se trec reciproc.
Slamul tău spre o putere mai bună
Întreaga lor solicitare de corp le face și ele ideale pentru luptători - dacă vizați zonele potrivite. Alegeți stilul și efectuați cinci până la zece minute din exercițiul prescris, în raporturile de lucru / odihnă afișate.
30/30 valuri de braț pentru box
Păstrați încă restul corpului, răsuciți corzile cât mai repede posibil, concentrându-vă pe repetări înalte și amplitudine înaltă. Veți construi rezistența mâinii și a umărului de care aveți nevoie pentru a vă menține mâinile în sus pentru cele 12 runde.
15/45 sparge sparge pentru Muay Thai
Săriți și aduceți ambele frânghii împreună, urmărind amplitudinea. Repetați cu atât de multă înălțime și viteză pe care le puteți gestiona - este vorba doar de 15 secunde și veți crea o putere de lovire urâtă.
20/40 burpee slams pentru MMA
Coborârea și apoi în sus este ucigașul în MMA - strategia de extindere și răsturnare este eficientă, dar epuizantă. Pregătește-te cu asta: coborâți pe punte, faceți o apăsare, apoi întoarceți-vă în picioare, săriți și strângeți frânghiile.
Beneficiați de o condiționare mai bună cu Kettlebells
"În timpul unei bătălii, cele mai multe mișcări necesită forța și puterea întregului corp, astfel încât antrenamentul unic muscular, mișcările de izolare nu sunt ideale. Acest complex include o ghemuitură, o împingere, o balama și o transportare încărcată, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea rezistenței totale a corpului și a condiționării. Ridicați exploziv - viteza ucide în jocul de luptă. "Faceți patru seturi, cu 45-60 de secunde de odihnă între ele.
Squat de pahar
12 repetări
Țineți clopotul cu coarnele. Puneți-vă într-un ghemuit până când coatele vă peri genunchii, apoi conduceți prin tocuri pentru a vă ridica.
Curățați și apăsați
12 repetări pe fiecare parte
Începând cu clopotul de pe podea, ridicați-l și expuneți-vă șoldurile înainte, dând-vă mâna dedesubt pentru a prinde greutatea pe antebrațul dumneavoastră. Faceți un sfert, și utilizați impulsul pentru a vă ajuta să apăsați clopotul deasupra capului.
Leagăn
12 repetări
Răsuciți cepul între picioare, apoi expuneți șoldurile înainte în mod exploziv, folosind forța de a conduce clopot până la înălțimea umărului, menținându-vă brațele relaxate. Tensiune ușor la sfârșitul mișcării, ca și cum ați ateriza o lovitură.
Traversa Kettlebell
50 de metri
Țineți ceasul cu un braț și mergeți cu el pentru a vă îmbunătăți rezistența oblică și stabilitatea manșonului rotativ. Dacă aveți un al doilea clopot, țineți cel mai greu în cealaltă mână ca o valiză.
RECOMANDAT: Kettlebell Workouts pentru tărie, cardio și pierderea de grăsime
Construiți rezistență cu greutatea corporală
Boxerii moderni nu se tem să ridice fierul greu, dar de zeci de ani pugilistii s-au transformat în formă fără nimic altceva decât greutatea corporală. Încă funcționează, spune Watts. "Adăugarea unor condiționări corporale la sfârșitul antrenamentului este o modalitate excelentă de a vă suprasolicita antrenamentul de luptă, de a îmbunătăți controlul organismului și de a ajuta la construirea unui nucleu solid." Faceți cinci seturi ale circuitului de mai jos, odihnindu-vă timp de un minut între runde."Finalizați-vă puternic cu burpees pentru a vă construi capacitatea mentală", spune Watts. Nu vrei să fii tipul care se roagă pentru clopot.
Trage
6-8 repetări
Începeți cu mâinile îndreptate departe de dvs. și trageți până când bărbia se află peste bară. Coborâți până când brațele sunt drepte.
Apasa sus
15 repetări
Construiți-vă tricepsul păstrându-vă aceste coate stricte în părțile laterale, piept la podea la baza mișcării, brațe drepte în partea de sus. Păstrați abdomenul tăiat.
Învârtiți invers
10 repetări pe fiecare parte
Treceți înapoi într-o cățărare, coborând până când genunchiul dvs. pătrunde în podea. Apoi stați drept înapoi și repetați cealaltă picior.
Burpee
10 repetări
Puneți-vă într-o clipă, apoi loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție de presare. Întoarceți-vă înapoi în cârlig, apoi săriți direct de pe podea și bateți deasupra capului pentru a termina mutarea. Fă-i conteaza.
Construiți un nucleu dur cu mișcări anti-rotaționale
Imaginea veche a unui luptător care face mii de abdomene? Expirată. "Trebuie să fiți puternici în fiecare plan de mișcare - întăriți-vă pentru a vă deplasa mai repede sau pentru a vă lovi mai mult, ar trebui să includeți și exerciții anti-rotaționale", spune Watts. "Aceasta va construi forța de bază de care aveți nevoie pentru a genera o putere serioasă, precum și pentru a rezista mișcărilor care vă pot provoca vătămări. Acest mini-circuit conține trei mișcări unilaterale cu o forță exterioară care încearcă să vă rotească sau să vă răsucească în timp ce rezistați. "Faceți trei seturi cu 60 de secunde de odihnă după sesiunea de antrenament, de două ori pe săptămână.
Umăr din umăr
20 repetări
Intrați în poziția de sus a unui presă, cu miezul fixat. Luați o mână de la sol pentru a vă atinge de umăr, apoi cu cealaltă. Încercați să vă păstrați trunchiul stabil în întreaga durată.
Stabilitatea presă
10 repetări pe fiecare parte
Poziționați-vă perpendicular pe o mașină cu cablu (puteți folosi și o bandă de cauciuc înfășurată în jurul unui punct de ancorare) și apăsați încet cablul de la piept. Vei simți forța centrifugă să încerce să te tragă. Rezistați și mențineți repetările lente.
Câine de păsări
10 repetări pe fiecare parte
Luați-vă pe mâini și pe genunchi, apoi aduceți încet un braț în sus și înainte, în timp ce aduceți piciorul opus în sus și înapoi. Îndreptați-vă amândouă, întrerupeți, apoi reveniți la poziția de început și repetați pe cealaltă parte.
Rip-o bine
În scopul de a obține mai multă putere în fotografii? Planul dvs. de cinci puncte este de mai jos
Răsucire
"Concentrați-vă pe o lovitură lungă și pe cruce. Extindeți complet brațul cu fiecare împușcătură și trageți înapoi umărul opus atunci când se ștanțează ", spune Willoughby. "Acest lucru vă va ajuta să generați energie și rotație prin miezul dvs." Imaginați-vă că ștergeți o țigară pe pământ cu piciorul din spate - vă va ajuta să obțineți răsucirea de care aveți nevoie.
Relaxa
Sună contraintuitiv? Găsiți o rolă de culori Roy Jones Jr și urmăriți cât de rece este acest lucru grozav înainte de a-și arunca focurile. "Relaxați-vă brațele", spune Willoughby. "Puterea vine prin transferul greutății corporale, împreună cu implicarea și rotația miezului, a genunchilor și a gleznelor. Este, de asemenea, important să fie lovit cu primele două articulații ale fiecărei mâini."
Arunca
Doriți să aruncați mai multe fotografii? Amploarea mingii cu bile de medicină preda dinamica corectă. Prindeți o minge de 3-5 kg, stați în poziția normală de luptă și aruncați-o pe perete cu brațul din spate, folosind o aruncare cu brațul drept, cu același pivot de spate pe măsură ce îl folosiți pentru lovituri. Pentru cârlige, aruncă mingea ca un pas de rugby.
Ciocan
Dacă puteți obține un bară și o anvelopă, aceasta vă va ajuta să vă construiți forța pe toți aceiași mușchi de bază care vă permit să aruncați o lovitură knock-out. Începeți cu mâinile largi pe mâner, apoi "înecați-vă" cu mâna de plumb când învârtiți. Du-te pentru calitate, nu pentru cantitate: cinci seturi de zece leagăne pe fiecare parte sunt suficiente pentru a construi puterea.
A sari
Fiecare pumn bun incepe in picioare, astfel incat construirea fibrelor taiate rapid este modalitatea inteligenta de a face rapid randamentele mari. Adăugați caseta de salvare la sesiunile dvs. atunci când sunteți încă în stare proaspătă: încălziți-vă cu două izbucniri de 60 de secunde de sărituri, apoi mergeți pentru două seturi de cinci sărite explozive pe o cutie de 24 cm (61 cm). Bonus: vă va trezi neuronal pentru restul sesiunii.
