De fapt, ai fost mințit despre grăsime. Bombardament din broșuri guvernamentale depășite, nutriționiști mai puțin decât stelari și anunțuri pentru iaurt ("0% grăsime!") Credeți că grăsimea dietetică, în timp ce delicioasă, se va transforma în omologul său nepoliticos bazat pe burtă, ca un prinț care se transformă într-o broască. Gresit. Mănâncă în forma corectă și la momentul potrivit, grăsimea este o armă puternică pentru a te ridica mai greu, pentru a alerga mai repede, pentru a gândi mai bine - și, da, pentru a te înclina. MF și nutriționistul de conducere Ben Coomber încep să vă reeducați aici.
Pasul 1: Refaceți-vă capul
Primul pas este înțelegerea faptului că grăsimile nu sunt dușmanul vostru
Un lucru pe care producătorii de etichete au dreptat este că grăsimea este macronutrientul cu cea mai mare cantitate de calorii, cu nouă calorii pe gram în comparație cu carbohidrații și proteinele patru. Dar acest lucru nu în sine nu vă îngreunează dușmanul. Suntem prea rapizi pentru a reduce grasimea atunci cand vrem sa scapam de un intestin, spune Coomber. "Nu există nici un fel de carbohidrați esențiali - ați putea trăi fără carbohidrați - dar există și grăsimi esențiale, pentru că corpul vostru nu le poate face din nimic altceva. Hormonii tăi conduc aproape orice reacție biochimică din corpul tău și sunt făcuți în primul rând din grăsimi din dieta ta. "Traducere: dacă vrei ca corpul tău să funcționeze corect și hormonii în echilibru, inclusiv testosteronul, trebuie să mănânci grăsime.
Pasul 2: Cunoaște-ți dușmanii
Nu toate grăsimile sunt create egale - și cea mai recentă știință contrazice ceea ce ți sa spus de mult. Utilizați această foaie de înșelătorie atunci când citiți ambalajul
Monounsaturates
Grasimile sunt de acord cu toata lumea. Numeroase studii le-au legat la niveluri ridicate din colesterolul HDL ("bun"), în timp ce un meta-studiu realizat de American Heart Association le-a asociat cu un risc scăzut de boli cardiovasculare. De asemenea: sunt delicioase.
Gasit in… avocado, ulei de măsline și nuci
Mănâncă-le … in fiecare zi
polinesaturați
Aceasta este familia omega 3/6/9 pe care o vedeți căptușită pe rafturile magazinelor de produse de sănătate și acestea au fost legate de o serie de efecte pozitive atunci când sunt în raportul potrivit. "Nici o singură persoană nu mănâncă destule pești", spune Coomber. "Nu ar putea fi niciodată subevaluată." Soluție? Mananca mai mult salmon salvat sau incepeti sa luati ulei de peste.
Gasit in… pește, crill, semințe de chia
Mănâncă-le … in fiecare zi
acizi grași saturați
Cel contencios. Grasimile saturate au fost legate de boli de inima, dar o reevaluare a vechilor cercetari si un nou studiu olandez au pus la indoiala aceasta legatura. Dar un avertisment: "Cu grăsimi saturate prezente, zahărul formează particule de colesterol care se oxidează ușor, dăunând pereților arteriali", spune Coomber. "Îmbrățișează grăsimea, dar zahărul ăsta."
Gasit in… carne
Mănâncă-le … cu moderație
Trans grăsimi
Inamicul real - grăsimile artificiale obținute prin hidrogenarea grăsimilor nesaturate pentru a le face stabile la temperatura camerei. Producătorii de alimente rapide le iubește, însă un studiu din 1993 le-a asociat cu un risc crescut de atac de cord, iar restaurantele din New York trebuie să le limiteze la 0,5g pe porție. Evitați dacă puteți.
Gasit in… margarina, cele mai multe alimente procesate
Mănâncă-le … cat de putin posibil
Pasul 3: Retrageți-vă corpul
Corpul tău dorește carbohidrați. Pentru a învăța mai bine, trebuie să începeți primul lucru dimineața
În cazul în care micul tău tipic este prăjitura și cerealele, ți-ai transformat corpul într-o mașină ineficientă, care arde cu carbohidrați și grăsime. Dar există o rezolvare ușoară. "Cercetările recente arată că, în prima parte a zilei, mai multă masă dominantă a grăsimilor, cu atât mai multă grăsime veți arde pe parcursul zilei", spune Coomber. "Din punct de vedere tehnic, acest lucru se datorează unei" up-regulation "a arderii grăsimilor prin căile energetice și enzimele corespunzătoare. Altfel, dacă hrăniți corpul o mulțime de macronutrienți, acesta își va extinde capacitatea de a-l utiliza ca energie.
Versiunea ultra-simplă? Cu cât grăsimea pe care o consumați, cu atât veți avea mai multă cantitate de grăsime. Mă apleacă spre o primă jumătate a zilei mai bogată în grăsimi și salvează carbohidrații mai târziu.
Pasul 4: Alimentați cu ulei
Adăugați ceva nou la ceașcă de cafea de pre-antrenament și culegeți recompensele energetice
Carb-încărcare? Deci, în anii 1990. Următorul pas al conversiei dvs. de ardere a grăsimilor este de a vă convinge că grăsimea corporală este cea mai bună sursă de combustibil. Faceți acest lucru făcându-l ultimul lucru pe care îl faceți înainte de un antrenament. "Pre-antrenament, aveți o cafea cu două sau trei lingurițe de ulei de nucă de cocos - va fi arsă rapid pentru combustibil, deoarece este ambalată cu trigliceride cu lanț mediu, dar vă menține în primul rând arderea grăsimilor pentru combustibil", spune Coomber. "Când lucrați și aveți nevoie să ardeți rapid energia, corpul dumneavoastră va mai arde grăsimi, dar va arde și prin glicogenul muscular, păstrându-vă optimizarea pentru arderea grăsimilor și a carbohidraților".
Pasul 5: Optimizați consumul
Cu corpul tău pregătit pentru arderea grăsimilor, e timpul să ajustăm procesul în funcție de obiectivele tale. Iată cum sa făcut
Pierderea de grăsime
"S-ar putea să vă scădeți cantitatea totală de alimente pentru a scădea consumul de calorii", spune Coomber. Dar, în ansamblu, îți vei menține aportul de grăsime la aproximativ 30% din caloriile zilnice. "Și tăiați uleiul vegetal. "Aceasta poate duce la răspunsuri inflamatorii, care vă pot afecta sănătatea generală", spune Coomber.
Performanţă
Dacă doriți să vă gândiți mai repede sau să vă ridicați mai greu, aveți mai mult ulei de nucă de cocos. 'Este o sursa de energie si saturate creierul pentru o functionare optima', spune Coomber. Gatiti ouale in el sau amestecati o lingurita sau doua in cafea.
Muşchi
Doriți să împachetați în dimensiune? Mananca animale. "Grasimile saturate se hrănesc în calea testosteronului și testosteronul promovează creșterea musculară", spune Coomber. În cazul în care carnea de vită este carnea preferată, veți avea de asemenea o lovitură solidă de proteine și o creatină care mărește energia - alimentele musculare perfecte.
Planul tău mare de grăsimi
Rewire sistemul dvs. pentru a arde grasime prin consumul mai mult de ea, cu retete nutritionist Kate Sparkes lui și a lui Ben Coomber de grăsime de pierdere
8:00: Omeletă spaniolă
Gatiti 3-4 oua in unt cu o mana de ceapa rosie tocata si rosii. Puneți niște broccoli într-o tavă cu unt, apoi aruncați o picătură de apă și acoperiți tigaia pentru a-i aburi restul drumului și serviți cu omeleta.
11:00: cafea umedă
Faceți o ceașcă de cafea neagră de bună calitate, apoi amestecați într-un unt de 1-2 caractere nesărat, cu iarbă - Kerrygold este o opțiune bună. Amestecați cu un blender de mână până când se spumează. Băutură.
Ora 1: Salata Feta
Se amestecă verzi verde cu frunze de feta și un avocado întreg. Periați cu ulei de măsline de 1 litru.
3pm: Nuci și fructe
Alegerea ta. Coomber recomandă nuci de Brazilia pentru o lovitură de seleniu și afine pentru antioxidanți.
6pm: somon de pâine
Marinați somonul în ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi, busuioc, sare și piper. Așezați-o pe o foaie de folie, ardeți mai mult peste marinadă, apoi înfășurați folia și împingeți-o. Coaceți în cuptor la 190˚C / marcaj de gaz 5 timp de 45 de minute. Serviți cu alegerea dvs. de legume.
