O secțiune mijlocie și estetică plăcută este ceva la care mulți se străduiesc și, spre deosebire de orice altă parte a corpului, vorbește despre volumul de viață sănătos. În scopul de a construi abdominale trebuie să luați o abordare diferită și mai inteligentă decât pur și simplu ridicarea greutăți grele ca tine pentru picioare sau piept.
Absul este alcătuit în principal din patru mușchi care ne ajută să ne mișcăm și să ne oferim sprijin:
- Transversus abdominis: Acesta este cel mai profund strat muscular. Principalele sale roluri sunt de a stabiliza trunchiul și de a menține presiunea internă abdominală.
- Drept abdominal: situată între coaste și osul pubian în partea din față a bazinului. Acest mușchi este ceea ce formează pachetul de șase.
- Mușchii oblici abdominali exteriori: Acestea se găsesc pe fiecare parte a abdomenului rectus. Mușchii oblici externi permit răsucirii trunchiului.
- Mușchii oblici abdominali: Acestea flanc rectus abdominis și sunt situate doar în interiorul hipo bage. Mușchii oblici interiori permit trunchiului să se răsucească în direcția opusă mușchilor oblici externi.
Prevenirea rănirii
Înainte de a începe planul de antrenament, amintiți-vă că vă puteți tulbura mușchii abdominali de la supraîncărcare sau exces de utilizare. O mișcare necontrolată și prost realizată a trunchiului poate tulpina mușchii abdominali, care pot fi dureroși și dificil de manevrat dacă apar aproape de coaste, os pubian sau hipon, fără să menționeze că vă vor reține la antrenament.
Pentru a preveni vătămarea, asigurați-vă că încălziți mușchii înainte de fiecare exercițiu și apoi încălziți-vă.
Ce să mănânce
În timp ce participați la acest program de șase săptămâni, este important să mâncați curat.
RECOMANDAT: Six-Pack Dieta: cele 27 de produse alimentare cele mai bune pentru a-ti dezvaluie abdomenul
Vă recomandăm un aport de calorii de aproximativ 2.500 pe zi pentru a vă asigura că vă eliminați în mod activ grăsimile, dar cea mai bună modalitate de a obține un ghid precis pentru dvs. este să vă elaborați macrocomenzile. Urmați un plan de dietă bogat în proteine - un regim alimentar obișnuit de proteine din zer și proteine cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi un flapjacks de proteine vă va asigura să nu vă pierdeți mușchii de-a lungul drumului. Limitați carbohidrații rafinați, grăsimile saturate, grasimile trans și siropul de porumb de fructoză.
RECOMANDAT: Rețete de proteine se agită
Reguli de antrenament
- Fiecare circuit de antrenament trebuie completat de trei ori pe săptămână
- Luați o odihnă de 30 de secunde după ce un circuit începe din nou
- Se odihnește cel puțin o zi între antrenamente
- Dacă vă răniți, odihniți-vă și continuați antrenamentul într-o altă zi
- Fiecare antrenament ar trebui să dureze 10 minute pentru a fi finalizat
- Concentrați-vă pe fiecare mișcare și contracția mușchiului
Saptamana unu
Efectuați toate exercițiile enumerate mai jos (un circuit), odihniți timp de 30 de secunde, apoi repetați circuitul încă o dată.
Retragerea pelviană cu 15-20 repetări
Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Apoi aplecați spatele pe podea și înclinați-vă șoldurile în sus și țineți apăsat timp de cinci secunde. Este o mișcare mică, dar foarte eficientă.
Răsuciți mingi de sala de sport rar 10-12 repetări fiecare parte
Stați pe o minge de gimnastică și puneți ambele mâini în spatele capului. Pe măsură ce vă strângeți, asigurați-vă că conduceți cu umărul spre deosebire de cot și răsuciți corpul pe partea opusă. Apoi coborâți înapoi la poziția de început.
Side 5 punți pe fiecare parte
Lie pe lateral pe podea cu bratul inferior îndoit pentru a vă sprijini pe tine și bratul superior pe șold. Mutați șoldul în sus de pe podea, astfel încât să vă echilibrați brațul și picioarele. Concentrându-vă pe păstrarea gâtului și a coloanei vertebrale în aliniere și mențineți-le timp de cinci secunde înainte de a coborî înapoi.
Crunch cu minge de sala de sport 15-20 repetari
Mergi pe podea cu mingea de sala de sport sub vijeli și brațe în spatele capului tău. Atunci când crunching în sus, se concentreze pe a aduce coastele la șolduri, expirarea pe măsură ce vă contract și să aibă grijă să nu trageți gâtul sau capul cu brațele. Țineți contracția timp de aproximativ 2 secunde, apoi răsturnați în jos.
