Înainte de a vă îngrijora de a deveni mai mare, deveniți mai puternici. "Forța este fundamentul fitnessului", spune Sally Moss, antrenor personal (strengthambassadors.com). "Cu cât ești mai puternic, cu atât poți să te antrenezi mai tare și așa poți obține instalatorul. Vă veți proteja împotriva rănirii și a efectelor îmbătrânirii prin întărirea mușchilor, articulațiilor și oaselor. Chiar și atleții de anduranță vor beneficia enorm de câteva sesiuni de forță pe săptămână în sala de sport. "Iată un ghid rapid pentru elementele de bază.
Focus pe marile ascensoare
Pentru a lucra la tărie, concentrați-vă pe ascensoarele mari, cu corpuri întregi, folosind mai mult de 80% din maximul maxim de câte 1 până la 3 repetări în orice mutare dată. Dacă nu știți ce este maximul dvs. de replică, utilizați calculatorul cu un singur rep din pagina de antrenament de greutate de la exrx.net.
Odată ce ați construit o bază de forță, puteți mări cantitatea de volum pe care o faceți - prin creșterea numărului de seturi și repetări - pentru a mări și mai mult mărimea mușchilor sau pentru a menține reputația scăzută pentru a continua să devii mai puternică fără a adăuga în vrac.
Împăratul compusului se mișcă, este moftul. "Efectuată corect, funcționează întregul corp, inclusiv mușchii de bază", spune antrenorul personal Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Ar trebui să fie inclus în fiecare program de sală de gimnastică".
Și înainte de a vă îndrepta direct spre bancă, trebuie să luați în considerare o altă mișcare de presare a barbecu. "Exercițiul cel mai subevaluat este presa de umăr în picioare", spune Moss despre mișcare, cunoscută și sub numele de presa de presă. "Funcționează foarte bine întregul bandaj de umăr și tricepsul și, atunci când este în picioare, recrutează și mulți mușchi stabilizatori ai corpului. De asemenea, este mai puțin pedepsit pe articulațiile umărului decât presa de la bancă, deci dacă sunteți interesat să vă mențineți umerii puternici și stabili pentru tot restul vieții, faceți presiune deasupra capului.
Dacă tot ce faci este o lovitură liberă, o presiune de sus și o ghemuire, vei deveni tare și o să te îmbraci. Aruncați în unele curățări de putere și trageți-up-uri, și aveți o rutină mare de construire a puterii.
Varietatea este esențială
Mușchii cresc atunci când sunt forțați să se adapteze la presiuni noi, astfel încât pentru a vedea orice beneficiu din antrenamentul dvs., va trebui să variați ceea ce faceți de la sesiune la sesiune. "Principiul de bază este că trebuie să supraîncărcați sistemul - indiferent dacă este vorba de greutatea barului, sarcina totală pe ciclu de sesiune / set / ciclu de instruire sau cerințele cardiovasculare crescute", spune antrenorul de forță și condiționare Phil Learney (phillearney.com). "Faceți același lucru în fiecare sesiune și veți rămâne la fel."
Dacă sunteți un începător în sala de sport, de departe cea mai bună strategie este să vă concentrați asupra adăugării unei greutăți mai mari la bar în fiecare săptămână. Aceasta este cunoscută sub numele de periodizare liniară și este cel mai fundamental mod de a intra în formă rapidă, dar există și alte domenii în care puteți introduce varietatea.
Variatia repetariilor, perioadele de odihna, unghiurile si gama de miscare va da corpului tau un stimulent suficient pentru a continua sa progreseze cateva saptamani ", spune Moss. "Cu cât este mai mare mișcarea, cu atât mai mult o poți face și tot mai progresează. Deci, de exemplu, ghemuirea, tragerea în sus și presa de sus, pot fi făcute pentru perioade lungi de timp."
Există și tempo, pe care Moss o numește variabila uitată. "Temporizarea variază într-o modalitate excelentă de a începe progresul atunci când schema dvs. de set / rep este puțin jaded", spune ea. "Încercați să ridicați greutatea în mod exploziv și apoi să luați timp de patru până la cinci secunde pentru ao micșora. Acest lucru vă pune mușchii sub tensiune mult mai mult, forțându-i să se adapteze la noul stimul. Acest tempo este eficient dacă sunteți de formare pentru pierderea de grăsime sau musculare clădire."
Și dacă vă concentrați pe cardio, continuați să vă schimbați rutina. "Dacă în mod normal faceți sesiuni lungi de muncă cardio, faceți sprinturi intervale, precum și eforturi mai lungi", spune Summers. "Acest lucru vă va oferi rezultate mai rapide."
Nutriția este totul
Veți găsi unii instructori care vă vor spune că diferența reală dintre formarea pentru pierderea de grăsimi și formarea pentru câștigul de mușchi este ceea ce faceți în bucătărie. În realitate, nu este atât de simplu, dar este, fără îndoială, adevărat că fixarea dietă vă va ajuta cel puțin să accelerați progresul în timp ce mâncați în cea mai mare parte mâncarea nesănătoasă va vedea în cele din urmă salariile dvs. în sală de gimnastică.
"Dacă cineva își petrece mult timp să facă lucruri bune în sala de gimnastică atunci, atât timp cât nutriția lor este de asemenea bună, aceasta va fi suficient de bună pentru a construi un fizic destul de impresionant în timp în majoritatea cazurilor", spune Learney. "Aveți o nutriție genială și o pregătire strălucitoare, totuși, și WOW."
Există, totuși, o schimbare can't-fail la fiecare bărbat care dorește să-și construiască mușchii în dieta. "Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și nucile pentru micul dejun", spune Moss. "Este cel mai bun mod de a vă pune corpul și creierul într-o zi productivă. Proteina vă oferă mai multă atenție și concentrare - corpul o folosește pentru a face neurotransmițătorii care promovează vigilența - și, împreună cu grăsimile bune din nuci, vă menține stabilitatea zahărului în sânge pe tot parcursul dimineții, astfel încât să nu obțineți acea dorință pentru un mijloc de patiserie -dimineaţă."
Angajați în procesul
În loc să căutați un program care va face minuni, alegeți unul bun și simplu și lucrați din greu la el - veți vedea rezultate puternice mult mai repede. "O modalitate foarte bună de a rămâne motivată ar fi să vă asigurați că aveți o țintă", spune Summers. "În caz contrar, cum veți ști dacă faceți progrese?" Încercarea de a deveni mai puternică pe un număr mic de ascensoare - ghemuirea, moftul și presa de stand sunt alegeri bune - vă veți asigura că progresați.
Mai presus de toate, stai cu ea. "Fii consecvent", spune Learney. "Corpul se luptă constant pentru a ajunge la un mediu de mijloc în multe dintre sistemele sale. Acesta va merge înapoi aproape la fel de repede cum va progresa. "Asta nu înseamnă să cheltuiți fiecare secundă de rezervă în sala de gimnastică - doar antrenamentul greu când sunteți acolo.
