În timp ce mulți bărbați încă se îndreaptă spre sala de sport cu scopul simplu de a pierde în greutate sau de a construi mușchi mai mari, o combinație a celor două lucruri este acum probabil cel mai popular scop de fitness. Indiferent dacă o numiți tonifiere sau obțineți un lean, un număr semnificativ de bărbați își dau mâna cu greu în căutarea mușchilor definiți care sunt dezvăluiți lumii prin îndepărtarea grăsimii corporale.
Toning-ul este unul dintre scopurile cele mai comune pe care clienții noștri îl întâlnesc cu Jamie Lloyd, trainerul personal, și cu siguranță nu este o țintă rea. Este totuși puțin mai vagă decât, să zicem, să pierdem greutatea, așa că înainte să-l întrebăm pe Lloyd pentru sfaturile lui de a tonifica, l-am rugat să explice exact ce înseamnă tonifierea.
"Când oamenii vin la mine și spun că vor să tonifice, ceea ce înseamnă de obicei este că vor să scadă grăsimea din corp și să se relaxeze", spune Lloyd.
În principiu, vor să-și piardă untură și să adauge o anumită definiție a mușchiului - dar nu atât de multă masă musculară încât să pară un gladiator pe steroizi.
Tonarea este un termen folosit pentru a descrie rezultatele obținute dintr-o combinație de antrenamente de haltere de bază și antrenament de ardere a grăsimilor, unde obiectivul final este să arăți mai tonifiat."
Tonifierea este de obicei definită în contrast cu volumul, care, să fim sinceri, este, de asemenea, un termen destul de vag.
"Din nou, nu există reguli pentru a mări volumul, dar de obicei înseamnă adăugarea unui număr mare de țesuturi musculare în organism, aducându-i în minte pe forțele de forță și culturistii care pompează fierul", spune Lloyd.
Cum se face tonul
Oamenii care caută să tonul, mai degrabă decât să își înmulțesc în mod substanțial mușchii, fac frecvent cantități mari de repetari cu greutăți mai ușoare pentru a-și atinge scopul. Cu toate acestea, evitarea greutăților grele ar putea fi contraproductivă.
"In timp ce exista un adevar in ideea ca ridicarea greutatilor mai usoare pentru mai multe repetari face o treaba mai buna de crestere a rezistentei musculare, greutatile mai usoare nu va vor ajuta sa tonati mai bine decat greutatile grele", spune Lloyd.
Ridicarea greutăților mai grele ridică forța muschilor - și da, mărimea într-un grad mic - ajutând astfel la creșterea metabolismului și arderea grăsimilor. Adăugând un pic mai mult muschi la corpul tău și scăderea grăsimii tale te face să arați mai puțin, nu mai mare. Deci, ridicarea greutăților mai grele cu repetări mai puține (opt până la 12 în medie) și lucrul până când sunteți obosiți este mai eficient în tonifierea mușchilor decât prin ridicarea greutăților mai ușoare. Să nu mai vorbim de faptul că este și mai eficient.
Dacă vă temeți cu adevărat că ridicarea greutăților grele va duce la mușchii prea mari, în primul rând ar trebui să fiți așa de norocoși, dar în al doilea rând este posibil să subestimați nivelul angajamentului care necesită o creștere.
Cresterea in greutate trebuie sa aduca munca. Culturistii petrec ore si ore in sala de fitness ridicand greutati extrem de grele, impreuna cu o dieta foarte stricta care promoveaza cresterea musculara.
Desigur, asta nu înseamnă că tonizarea este ușor.
"Dacă doriți să pierdeți în greutate și să obțineți un lean, ar trebui să aveți un plan de antrenament de forță care să lucreze fiecare mușchi major în organism de opt până la 12 ori pe set, folosind o greutate suficient de mare pentru ca ultimele două repetări să fie foarte dure, "Spune Lloyd.
"Exerciții precum loviți cu viteză, ghemuituri, răpitoare, trage-up-uri, burpees și propulsoare sunt bune. Puteți adăuga în unele condiționarea întregului corp cu bile de perete, sanie prowler, schi-erg și kettlebell leagăne."
A se vedea planul de antrenament Fourth Week Muscle Work Plan Planul de masă care te va înclina în 4 săptămâni
