Glezna este pusă sub presiune de tot, de la alergări la greutate la MMA, iar ligamentele sale sunt predispuse la răniri acute, în special în sport care implică mișcări explozive. Rupturile excesive sunt frecvente la alergători, dar majoritatea problemelor legate de gleznă - inclusiv cele evidențiate aici - pot fi prevenite prin îmbunătățirea forței și echilibrului în jurul membrelor joase și inferioare.
1. Extinderea gleznei
"Răsturnările laterale sunt cele mai frecvente leziuni ale gleznei", spune Rice. Acestea sunt cauzate atunci când piciorul dvs. este forțat rapid într-o poziție inversă, întinzând sau rupând o combinație a celor trei ligamente care susțin exteriorul gleznei.
Împiedicați-l "Exercițiile de rezistență la vițel și echilibru pot fi eficiente. Încălziți mușchii gleznei în jurul gleznei utilizând o minge Bosu. Stați pe el într-un picior, cu ochii închiși sau hamei și de pe el. Concentrați-vă pe o aterizare ușoară."
2. Tendinita lui Achilles
Tendonul achilului atașează doi mușchi puternici de vițel în partea din spate a gleznei. Datorită alimentării sangvine slabe, tendoanele nu răspund bine la modificările rapide ale încărcării și acest lucru poate duce la o stare dureroasă cunoscută ca tendinită sau chiar ruptură. Este obișnuit atunci când porniți un program care rulează prea repede sau în sport care necesită o mulțime de sărituri și aterizări.
Împiedicați-l 'Progresați sarcina pe ea încet, mai ales când începeți plyometrics. Adăugarea unor exerciții izometrice, cum ar fi menținerea vârfului și a fundului unei creșteri de vițel, poate ajuta."
3. Fasciita plantară
Această leziune a piciorului este caracterizată de rigiditate și durere ascuțită în jurul călcâiului și arcului dimineața și după șederea pentru perioade lungi de timp. Se întâmplă atunci când se pune prea multă stres pe țesutul de pe talpa piciorului, determinând-o să se îndepărteze de atașamentul său osos la călcâie.
Împiedicați-l Lucrați pe flexibilitatea gambelor cu rulare și întindere a spumei. Dacă observați simptomele de mai sus, îngheți o sticlă de apă și o rotiți sub talpa piciorului. Încălțămintea de susținere, mai degrabă decât minimalistă, vă va ajuta și ar trebui să evitați să vă purtați și cu desculț.
4. Sindromul de stres tibial medial
Aceasta este mai bine cunoscută sub numele de atelații tibiei. De fapt, MTSS este numele pentru un grup de condiții care afectează piciorul inferior. Acestea sunt adesea cauzate atunci când oamenii încep un program care rulează cu zile de odihnă necorespunzătoare. O altă cauză nu este absorbția forței de bine atunci când aterizați de la salturi.
Împiedicați-l Aterizați întotdeauna încet, amortizând impactul prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor. Verificați gama de mișcare a gleznei cu acest test: stați în fața unui perete și cu piciorul tău plat, ridica-te înainte ca genunchiul tău să atingă peretele. Scopul pentru cel puțin 10 cm între degetele de la picioare și perete. Dacă găsiți că trebuie să vă apropiați, mușchii vițelului sunt strânși, deci rotiți fiecare câte cinci minute în fiecare zi.
