Cu excepția cazului în care sunteți fanatici în privința ridicării ascensorului și a stocului aflat încă pe scări rulante, fiecare dintre noi face o anumită formă de urcare în fiecare zi când urcă scările. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să neglijezi exercitarea exercițiilor. Dimpotrivă, arată doar cât de util este o mișcare deoarece tratează corpul tău pentru a aborda mișcările pe care trebuie să le efectueze în fiecare zi - ceea ce reprezintă principiul central al fitness-ului funcțional.
Step-up-urile au lovit toate grupurile musculare majore din corpul tău inferior. Quad-urile suportă greutatea acțiunii, dar mișcarea lucrează de asemenea glutes, hamstrings și viței. Asta inseamna ca, odata cu imbunatatirea jocului dvs. de scari, treptele de viteza va imbunatati rezistenta si rezistenta la sport, cum ar fi alergatul si ciclismul.
Cum se fac trepte
Nu există o mulțime de subtilitate pentru acest exercițiu - aveți nevoie doar de o bancă sau o platformă. Asigurați-vă că nu este prea mare; chiar sub înălțimea genunchiului este cam corectă. Stați înalt în fața banchetei, cu brațele lângă laturi. Puneți întregul picior drept pe bancă, apoi ridicați piciorul drept și stați pe bancă cu ambele picioare. Îndreptați-vă cu piciorul stâng când înapoi înapoi și reveniți la poziția de plecare. Vă sugerăm să alterați piciorul pe care îl conduceți dacă faceți repetări pentru timp sau puteți opta să faceți toate repetările pe un picior și apoi să comutați dacă faceți seturi.
Variante de step-up
Dicționarul crește
Aceasta este cea mai obișnuită variație de step-up și una care chiar și începătorii vor putea să progreseze foarte repede. Adăugarea de greutate mărește dificultatea și beneficiile exercițiului, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este deținerea ganterelor de către părțile laterale, în timp ce efectuați progrese.
Side step-up
Începeți și conduceți
Încă o dată, puteți face această variație cu sau fără gantere, dar vă recomandăm să încercați fără greutăți prima dată cel puțin. Așezați-vă pe bancă și ridicați-o, dar, în loc să vă plantați piciorul, trageți-vă genunchiul spre piept, apoi mergeți drept în jos. Această versiune mai explozivă a exercițiului construiește putere în glutele dvs. și este utilă în special pentru cei care folosesc trepte de tren pentru a se antrena pentru sport. Puteți merge chiar și într-un salt cu pasii tăi-up pentru a maximiza beneficiile plyometrice, dar în mod ideal nu pe o bancă - aveți nevoie de o platformă mai mare pentru a ateriza în condiții de siguranță.
Barbell a crescut
Un pas superperformant mai avansat poate spori provocarea prin menținerea unei barbe pe spatele umerilor în timp ce efectuează mutarea. În afară de marmură, forma este aceeași, dar având greutatea pe spatele umerilor, este mult mai greu să conduci pe piciorul din față.
