Cât de mult știi despre umerii tăi? Probabil că nu este mare lucru. Este bine să recunoști că nimeni nu te așteaptă. Umerii sunt acolo, fac o slujbă prețioasă și, dacă nu merge ceva în neregulă cu ei, este ușor să nu te gândești prea mult la ele. În afară de momentul în care încercați să le înmulțiți, adică pentru că umerii bolovani fac o treabă de umplere a tricourilor.
Cu toate acestea, dacă nu știți prea multe despre umerii, este ușor să obțineți greșeli atunci când încercați să le vizați în antrenamentele dvs. Umărul cuprinde trei capete - deltele frontale (anterioare), medii (medii) și spate (posterioare) - și toate acestea trebuie să fie lucrate pentru a construi niște titulari puternici, bine rotunjiți.
Când vine vorba de a lucra pe frontul dvs. delts, nu există nici un exercițiu mai bun decât creșterea din față. Se poate face cu mai multe tipuri de greutăți libere sau benzi de rezistență, dar pentru clasicul raise față, apucați o pereche de gantere. Aveți grijă să nu mergeți prea greu - ceea ce se simte bine la prima dvs. de ridicare față poate deveni imposibil de ridicat cu al patrulea sau al cincilea.
Există două moduri de a face versiunea dumbbell - ridicarea față dublă braț și alunecarea față în față a brațului. Iată cum puteți efectua ambele exerciții.
Suprafața frontală a brațului dublu-braț
Începeți prin a ține ambele gantere de greutate egală în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corpul dvs. (o prindere pronunțată). Țineți-vă spatele drept și picioarele la o latime de umăr, ridicați ganterele în fața dvs. într-o manieră controlată, până când mâinile sunt în linie cu umerii. Întrerupeți, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire.
Suport frontal cu un singur braț
Urmați ghidul de formare de mai sus pentru versiunea cu braț dublu, dar în loc să ridicați ambele gantere simultan, ridicați unul la înălțimea umărului, mai jos și apoi repetați cu celălalt braț și mențineți alternanța.
Greseli comune de evitat
Ridicarea deasupra umerilor
Mergând orice mai mare nu este necesar. Nu va oferi o stimulare suplimentară pentru delta frontală, dar va crește riscul de rănire a articulației uimitoare a umărului.
Folosind o greutate mare
Verificați ego-ul (pentru acest exercițiu și pentru orice altceva). Partea din față a umărului este un mușchi relativ mic, astfel încât greutățile ușoare asigură o tensiune musculară adecvată și reduc riscul de rănire.
Variante de ridicare față
Înainte de ridicarea cablului
La un capăt al unei stații de trecere a cablului, așezați atașamentul barei drepte la cea mai mică valoare a roții. Țineți atașamentul cu palmele îndreptate spre corp (o prindere pronunțată), spatele la stația de cablu, lățimea picioarelor la umăr și scripetele care rulează între picioare. Ridicați bara până la înălțimea umărului, menținându-vă brațele întinse, făcând o pauză în partea de sus a mișcării, apoi scăzând din nou încet.
Platește volanul ridică
Luați o plăcuță de greutate pe care o puteți ridica în siguranță pentru 15-20 de repetări. Prindeți placa în aceeași poziție pe care o folosiți cu un volan. Cu picioarele lățimii umărului și înapoi drepte, ridicați încet în față, cu brațele întinse până când mâinile ating umărul.
Pregătirea frontului Barbell
Selectați o bară de greutate potrivită - barele de greutate fixă pe care le găsiți de obicei pe un suport reprezintă o alegere excelentă pentru această variantă - dar dacă aveți orice îndoială, mergeți mai ușor. Cu lățimea picioarelor de la umăr, poziționați mâinile pe lățimea mâinii pe o bară (orice poate lovi mai mult articulația umărului) și aduceți bara în partea din față a coapsei. Ridicați lent sub control până când barba ajunge la înălțimea umărului. Treceți încet înapoi la început.
