Stați confortabil? Nu pentru mult timp. Oricare ar fi greutatea pe care o poți ridica deasupra capului, Z-press este o provocare: necesită forță în umeri și miez, plus flexibilitate în hamstrings și flexors de șold și nu există nici o modalitate de a înșela. De asemenea, vă va ține sănătoși umerii, deoarece vă veți concentra mai degrabă pe repetări de calitate decât pe simpla înălțare a greutății.
Pentru această provocare de la sală de gimnastică, veți participa la cât mai multe repetări cu un barbell gol de 20 kg în zece minute - 50 de minute, 100 sunt respectabile și 150 sunt impresionante. Când simțiți că aveți nevoie de o pauză, țineți bara în poală, astfel încât nucleul să rămână activat. Da, chiar și perioadele de odihnă sunt o muncă grea.
Miscarea
Încălzirea
Încălziți-l pentru acest lucru cu presa de 30/30 cu gantere. Începând cu o pereche de gantere la înălțimea umărului, apăsați-le peste 30 de secunde - zece repetări sunt o țintă bună. Acum țineți ganterele deasupra capului timp de 30 de secunde, apoi apăsați timp de 30 de secunde și mențineți din nou timp de 30 de secunde. Se odihnește pentru un minut, apoi face încă două runde.
Planul
Adăugați Z-press la sfârșitul unei sesiuni de gimnastică regulate o dată pe săptămână. "Amintiți-vă, sternul de a bloca pe fiecare rep", spune instructorul Pieter Vodden (voddenunltd.com), care a pus împreună acest plan. "Numărul nu prea contează prea mult. Când sănătatea umărului este prioritatea, calitatea mișcării este foarte importantă.
Saptamana 1
3 repetări la fiecare 30 de secunde
Săptămâna 2
4 repetări la fiecare 30 de secunde
Săptămâna 3
5 repetări la fiecare 30 de secunde
Săptămâna 4
Repetări maxime în 10 minute
