Cum sa maximizeze efectele musculare ale proteinelor

Cuprins:

Cum sa maximizeze efectele musculare ale proteinelor
Cum sa maximizeze efectele musculare ale proteinelor

Video: Cum sa maximizeze efectele musculare ale proteinelor

Video: Cum sa maximizeze efectele musculare ale proteinelor
Video: Top 11 Superfoods For Endurance Athletes | Healthy Foods For A Balanced Diet 2024, Martie
Anonim

Fotografie: Christopher Griffith

Un mic sac de plastic plin cu materie organică maro închis a ajuns astăzi la ușa mea. Nu, nu m-am împiedicat imediat pe stradă, în căutarea unor adolescenți rău-intenționați. În schimb, m-am uitat mai atent și am constatat că geanta conținea altceva în întregime: greierii morți. Știam că Alex Drysdale, fondatorul companiei Crik Nutrition, a fost dornic să-mi iau o mostră de produs. Nu m-am așteptat așa de repede - îl transportase peste noapte de la biroul său din Winnipeg, Canada.

Drysdale, un fost tehnician de comunicații care și-a părăsit slujba în 2015 pentru a face bani în boom-ul de proteine, jură că aceste bucăți tentante sunt "încărcate cu substanțe nutritive deoarece sunt făcute dintr-un cricket întreg, zdrobit - mănânci exoscheletul și toate organele. "Încerc să nu imaginez curajul crichetului când deschid punga și iau o bătaie. În mod surprinzător, mirosul este dulce și nuțel.

Simțindu-mă cu curaj, îmi dau o lingură în gură. În comparație cu soiurile de zer și pudră de soia amar și amar, acest lucru se dizolvă instantaneu pe limba mea și are gusturi precum migdale și miere.

Crik este doar cea mai recentă formă de proteină pe care am mâncat recent. Ceilalți includ granola cu proteine, clatite de proteine, iaurturi grecești cu conținut ridicat de proteine și o varietate largă de pulberi - zer, soia, mazăre, cânepă și cricket.

Industria de proteine se bucură de aproximativ 8 miliarde de lire sterline pe an la nivel mondial, cifră care este mai mult de patru ori mai mare decât în 2005. Unii consideră că aceasta este doar o alta prostie de alimente, rezultatul unei legături cu câteva diete populare bogate în proteine, cum ar fi Paleo. Unii experți susțin că consumăm prea multă proteină. Dar, sunt fericit să raportez, oamenii de știință care studiază proteine insistă altfel.

Din punct de vedere al raportului, indemnizația dietetică recomandată de SUA recomandă oficial doar 0,36 grame de proteină per kilogram de greutate corporală (în jur de 0,8g pe kilogram), în timp ce NHS sugerează aproximativ aceeași cantitate - 0,75g pe kilogram.

"Asta a fost conceput pentru ca persoana obisnuita sa existe - sa stea pe picior, sa ma uit la televizor, sa fac orice", spune Dr. Mike Nelson, un fiziolog si fondator al Extreme Human Performance, o firma de fitness care sustine o dieta bogata in proteine. "Dar dacă nu ești persoana obișnuită și tu exersezi mai intens, vei avea nevoie de mai multe proteine."

La 160 kilograme (72,7 kilograme), ADR-ul american mi-a pus la 58 de grame pe zi, ceea ce este puțin mai mult decât o oală de iaurt grecesc la micul dejun și un mic pui de pui pentru prânz, cu proteine zero la cină. Dar, pe baza recentelor descoperiri, cercetatorii de nutritie recomanda acum cel putin 0,68g per kilogram (1,5g / kg) si pana la 0,75g (1,65g / kg) daca faceti o antrenament intensiv in greutate - mai multe zile din saptamana - pentru a se grăbi rapid.

Asta mi-ar pune aportul recomandat la 120g pe zi, împărțit în patru porții, consumat la aproximativ patru ore distanță. Dr. Stuart Phillips, profesor de kineziologie la Universitatea McMaster din Canada, care studiază modul în care proteinele susțin creșterea musculară, îmi spune că, pentru că exercit de cinci sau șase zile pe săptămână, 110g pe zi ar trebui să fie amplă. Mi-am adus aportul în mod corespunzător, aproape că l-am dublat.

Două săptămâni mai târziu am scăzut 5lb (2,3 kg) - cea mai mare parte din burta mea. Ridic mai multă greutate pentru presele din piept și deasupra capului. Dar cea mai profundă schimbare este în recuperare. Cătăile și vițelurile cu vibrații pe care le-aș suferi după lungi runde? Plecat. Și când îmi supraîncărc muschii în timp ce mă ridic, durerea durează ore în loc de zile.

Acum imi cer proteine ca un drog. Îl mănânc dimineața și înainte de culcare. Mănânc totul, de la omletă la somon, până la insecte pulverizate care arată ca un rahat. Și iată lucrul: nu m-am simțit niciodată mai bine.

Când îmi transmit experiența mea dr. Robert Wolfe, unul dintre pionierii timpurii în domeniul științei proteinelor și acum director al Centrului pentru Cercetarea translațională în domeniul îmbătrânirii și longevității de la Universitatea din Arkansas, nu este surprins. "Cand te uiti la cercetare, este imposibil sa nu fii impresionat de beneficiile unei proportii mai mari de proteine decat ADR-ul in dieta", spune el. Consuma mai multe proteine, spune el, si "in mare masura, veti fi mai sanatosi. Aceasta este realitatea."

Ce este "suficient" Proteine - și ce e prea mult?

În ciuda a tot ceea ce știm despre legătura dintre creșterea proteinelor și a mușchilor (proteine înseamnă în mod eficient aminoacizii din alimentele pe care corpurile noastre le cer să fie sănătoși și puternici, dar nu produc), nu a fost până de curând oamenii de știință cât de mult ar trebui să consumăm proteine, ce tipuri (animale sau plante), când (dimineața sau seara) și cât de mult.

"În anii 1980, am crezut că dacă ați măsurat cantitatea de proteine recomandată pe parcursul unei săptămâni, ați fost bine", spune dr. Nancy Rodriguez, profesor de studii nutriționale la Universitatea din Connecticut. "Dar înainte de-a lungul a zece ani sau mai mult, am realizat că nu era vorba doar de proteine la fiecare două sau trei zile. Ar trebui să-l mănânci în fiecare zi, distribuind-o între mese și gustări.

Timp de decenii, dietiții și formatorii au aderat, în general, la ADR. Dar doctorul Donald Layman, profesor de nutriție la Universitatea din Illinois, suspecta că acest număr ar putea fi prea scăzut.Layman investighează modul în care oamenii metaboliseră aminoacizii și dacă există o cantitate de prag necesară pentru a declanșa sinteza proteinelor, mecanismul biologic care creează masa musculară.

În 1999, Layman a efectuat experimente pe șobolani și a constatat că este necesară o cantitate specifică de leucină esențială de aminoacizi, conținută în toate proteinele, pentru a începe sinteza. Leucina singur nu poate crea muschi - aveți nevoie de toți nouă aminoacizi esențiali pentru a face acest lucru - dar este catalizatorul care aprinde procesul. "Până când nu obțineți suficientă leucină, sinteza proteinelor nu va funcționa la 100%", explică Layman.

Când a extrapolat datele sale oamenilor, el a stabilit că, pentru cineva ca mine, pentru a optimiza creșterea musculară post-antrenament, ar trebui să consum cel puțin 30g de proteine pe masă, ceea ce asigură 2,5g de leucină. Pentru aceasta, o proteină din zer sau pe bază de soia se amestecă cu o jumătate de oală de iaurt adăugată ar face trucul, la fel ca o friptura de oase T de 110g.

Dar ce se întâmplă dacă mănânc mai mult decât atât? Ar fi devorat 90g de proteine într-o singură creștere a musculaturii triple (aproximativ 350g de somon)? Nimeni nu a știut răspunsul până când doctorul Doug Paddon-Jones, profesor de nutriție și metabolism la Universitatea din Texas, sa consultat cu Layman pentru un studiu.

În 2009, Paddon-Jones a înrolat un grup de voluntari, inclusiv opt bărbați la 30 de ani, toți cântăreau aproximativ 80 kg și le-au hrănit fiecare cu o friptura de 4oz (113g) care a furnizat 30g de proteine. Cinci ore mai târziu, a luat probe de sânge și biopsii musculare de la voluntari. A fost o imbunatatire cu 50% a sintezei proteinelor musculare, spune Paddon-Jones.

Când a repetat testul, dar a înălțat dimensiunea mesei, eventual triplând aportul de proteine, sinteza a rămas aceeași. "Acest lucru sugerează că undeva în jur de 30g [pe masă pentru un om de 80 kg] există un efect de plafon pentru capacitatea dumneavoastră de a folosi alimente bogate în proteine pentru a construi și a repara mușchii", spune Paddon-Jones.

Acest număr va crește și va scădea proporțional: dacă aveți 105 kg, de exemplu, consumul de proteine pe masă ar crește până la 40 g. Și există și alți factori care pot împinge acel număr chiar mai mare, cum ar fi genele. Acordați-vă, dacă consumați mai multă proteină decât asta, există încă unele beneficii nutriționale suplimentare - grație aminoacizilor și micronutrienilor într-o dietă variată de proteine (carne, leguminoase, fructe de mare, soia) - dar sinteza proteinelor musculare scade precipitant.

Prea multă proteină într-o singură masă este ca și cum ați umple rezervorul de 60 de litri al mașinii cu 100 de litri de benzină: în același mod în care o cantitate mare de combustibil va fi risipită, aruncând pe trotuar, proteina în exces ajunge în urină. "Nu aveți un depozit de proteine", explică Phillips. "Nu puteți să-l împachetați pentru o utilizare ulterioară."

Paddon-Jones spune că o problemă importantă este că veți obține mai multe calorii. Cea mai mare problemă cu proteinele excesive de consum este că veți obține grăsime. Există o limită superioară în ceea ce privește ceea ce corpul dvs. poate procesa la un moment dat. Poți să mănânci mai mult, dar nu-ți face bine mușchii.

Este un fel de proteine mai bun decât altul?

La Universitatea din Connecticut, Rodriguez hones diete pentru sportivi pro, inclusiv cei din NFL, NBA și NHL. Ea le instruiește să obțină aproximativ 35g de proteine pe masă, făcându-le să scape pentru băieți mai buni. Dar va face orice proteină veche? Rodriguez citează câteva studii noi care au examinat proteinele vegetale față de animale și alimentele integrale comparativ cu suplimentele.
La Universitatea din Connecticut, Rodriguez hones diete pentru sportivi pro, inclusiv cei din NFL, NBA și NHL. Ea le instruiește să obțină aproximativ 35g de proteine pe masă, făcându-le să scape pentru băieți mai buni. Dar va face orice proteină veche? Rodriguez citează câteva studii noi care au examinat proteinele vegetale față de animale și alimentele integrale comparativ cu suplimentele.

Rezultatul: pentru a creste muschiul nou si pentru a creste in timp ce aderarea la o dieta cu calorii reduse sunt preferate intregii surse animale, in special carne, pasari de curte, peste, oua si lactate.

În 2015, un raport al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a provocat panicul carnivorelor, deoarece eticheta carnea a fost o carcogenă și o baconă cu tutun în cea mai mare categorie de risc. Nu-ți face griji. În primul rând, studiul OMS a cercetat oameni care au consumat în fiecare zi o grămadă de carne. Acești oameni sunt adesea supraponderali și sedentari. Și carnea vă dă cancer? Sau ai luat-o de la a fi grăsime și leneș? Răspunsul este cu siguranță cel de-al doilea, ceea ce înseamnă că, dacă sunteți pregătit și lucrați în mod regulat, o servire modestă (de aproximativ 110g) de câteva ori pe săptămână de carne de vită, de porc sau chiar de slănină nu vă va pune sănătatea în pericol.

"Nu cred ca poti deveni cel mai bun atlet care poti fi fara carne", spune Dr. Luc van Loon, profesor de fiziologie a exercitiilor la Universitatea din Maastricht din Olanda, adaugand ca favorizeaza alimentele de animale integrale, cum ar fi carnea de vita deoarece sunt digerate încet - o friptură poate dura 24 de ore pentru ca organismul să poată fi procesat - deci asigură o aprovizionare constantă cu proteine toată ziua.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, fasole și tofu sunt alternative acceptabile. Dar amintiți-vă: proporțional, carnea de animale conservă până la trei ori mai multă proteină decât produsele alimentare pe bază de plante, cum ar fi legumele și fructele cu coajă lemnoasă. Deci, cu tofu, de exemplu, va trebui sa mananci mult mai mult pentru a obtine aceeasi proteina pe care o veti servi intr-un mignon filet sau o omeleta cu trei oua. Unele proteine pe bază de plante sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, care, dacă nu sunt ușor arșiți, ajung ca grăsimi. (Cricheturile reprezintă aproximativ 70% din greutate din proteine).

Din păcate, pentru vegetarieni, proteina din soia pe bază de plante nu dezvoltă mușchi la fel de rapid ca proteinele animale sau zerul. "Soia este de aproximativ 60% la fel de eficient ca și zerul", spune Layman. "Și dacă utilizați o sumă suficient de mică, spuneți 12-15g, nu veți avea efecte de construcție musculară".

Dacă mergeți pe traseul de praf de proteine, oamenii de știință sugerează să alegeți zerul, derivat din laptele de vacă. Pentru un studiu din 2015 în Oficial al științei alimentare, Phillips a analizat pulberi de zer, soia și orez și a constatat că zerul are cel mai mare conținut de leucină din cele trei. "Și când vorbim despre regenerarea mușchiului, cheia este mai mare cu proteinele în leucină", spune el. "Pe baza muncii noastre, zerul se află în fruntea listei."

Zerul se situează pe primul loc în capacitatea sa de a alimenta mușchii mai rapid decât orice alt tip de proteină. "Proteina din zer este absorbită foarte repede în sânge, în decurs de 15-20 de minute", spune Paddon-Jones. Antrenați-vă din greu și corpul dvs. arde carbohidrații și grăsimile stocate pentru a produce glucoză pentru energie. Dar, spre deosebire de grăsime, nu există cache de proteine care să poată atinge pentru a face mușchii. Și, după cum subliniază Van Loon, "când combinați exercițiile cu proteine, obțineți un răspuns sinergetic - sinteza proteinelor musculare este dublată." De aceea experții iubesc zerul: absorbția rapidă îmbunătățește rata de reconstrucție în comparație cu alte surse de proteine.

Are importanță când iau proteine?

Timpul este totul. Atunci când mușchii se contractă în timpul unui exercițiu intens, celulele devin mai anaerobe, iar sinteza proteinelor se oprește. Deci, chugging-ul unui protector de proteine chiar inainte de a apuca sala de sport sau in timpul exercitiilor este inutil - si cateva studii sugereaza ca aceasta poate fi chiar contraproductiva, impiedicand capacitatea muschilor de a creste.

Pe de altă parte, cercetătorii au măsurat cele mai mari câștiguri din creșterea musculară slabă la sportivii care consumă proteine din zer 30-90 de minute după antrenament. "Atunci când obțineți cel mai mare bang pentru buzunarul dvs., deoarece mașina este pregătită pentru a re-sintetiza mușchii", spune Rodriguez.

Atunci când vom răspândi mai mult ca răspuns la antrenamentul de rezistență, este pentru că există un câștig net de creștere a mușchilor noi. Exercițiile vă descompun mușchii, care răspund prin refacerea lor mai mari și mai puternice - un proces care se amplifică de proteine. Dar, ca și alți oameni de știință, Van Loon a crezut odată că acest lucru a avut loc numai atunci când eram treaz.

Apoi, cu câțiva ani în urmă, sa întâlnit cu câțiva colegi la un bar și "după prea multe beri", așa cum spune el ", ne-am gândit:" Ce se întâmplă dacă îi dăm oamenilor proteine în timpul somnului? " proteina ar putea fi metabolizată pe timp de noapte sau, dacă s-ar putea, dacă s-ar produce sinteza musculară.

Când mănânci proteine, aminoacizii sunt expediați către diferite țesuturi - mușchi, organ, os - în cazul în care sunt folosite pentru a repara și reconstrui celulele. Dar pentru a determina ce se întâmplă noaptea, Van Loon a trebuit să identifice exact unde și când acest proces.

Deci, la o instituție de cercetări cu animale universitare din Olanda, a falsificat o vaca Holstein cu tuburi intravenoase și a fost pompată în cantități de 30 000 de lire sterline, compusi chimici numiți markeri care îi permit oamenilor de știință să le urmeze pe tot corpul. Din laptele de vaca, Van Loon a obtinut un supliment de proteine pe care ar putea sa-l ofere subiectilor de test uman si apoi sa urmareasca aminoacizii in tot corpul lor. "Am putut vedea digestia și absorbția, câtă cantitate de proteină devine disponibilă în circulație și cât de mult din ceea ce mănânci terenuri în mușchi în câteva ore", explică el.

Apoi a efectuat două studii separate privind proteinele și somnul, recrutând subiecți sănătoși și activi de sex masculin la începutul anilor '20. În primul experiment, bărbații au exercitat seara, apoi jumătate au luat un supliment de proteine înainte de culcare, iar restul au fost hrăniți cu un placebo. Van Loon a constatat că proteina a fost efectiv digerată și absorbită în timp ce bărbații au dormit, iar reconstrucția musculară a fost și mai mare.

În următorul studiu, el a avut subiecții greutăți de ridicare timp de trei luni seara, jumătate luând un supliment de proteine înainte de culcare și cealaltă jumătate un placebo. El a descoperit că grupul care a consumat proteine înainte de a dormi a avut o creștere mai mare a masei musculare și a forței.

Pe baza rezultatelor inițiale, Van Loon recomandă o "al patrulea masă" de proteine aproximativ 30 de minute înainte de culcare - care ar fi de aproximativ 30g pentru un tip de dimensiunea mea. Dar mențineți caloriile la un nivel minim, din moment ce nu le veți arde în timpul somnului.

Opțiunile bune sunt iaurtul grecesc, brânza de vaci sau o smoală de proteine, presupunând că minimizați umpluturile zaharoase cum ar fi fructele de pădure și sucul. "Proteina înainte de somn vă oferă o fereastră mai mare de oportunități pentru a facilita recondiționarea musculară", spune Van Loon. Se pare ca timpul de noapte este o perioada neutilizata cand poti stimula raspunsul adaptiv la exercitii."

Cum obțin proteina asta?

Pentru că sunt un carnivor, pentru mine mai multe proteine înseamnă mai mult fructe de mare, carne de pui, carne de porc și carne de vită. Pe lângă somonul amplă și bizonul - două dintre alimentele mele preferate - în cursul anchetei mele, am adăugat "mesa" de la al patrulea somn al lui Van Loon, precum și zerul după antrenamente. Și costurile mele de cumpărături au scăpat de sub control.
Pentru că sunt un carnivor, pentru mine mai multe proteine înseamnă mai mult fructe de mare, carne de pui, carne de porc și carne de vită. Pe lângă somonul amplă și bizonul - două dintre alimentele mele preferate - în cursul anchetei mele, am adăugat "mesa" de la al patrulea somn al lui Van Loon, precum și zerul după antrenamente. Și costurile mele de cumpărături au scăpat de sub control.

Pentru a combate acest lucru, am decis să amestec lucrurile. De cateva ori pe saptamana m-am imblanzit pe fructe de mare (adesea ton sau halibut, printre regii de proteine din peste), iar pentru pielea uscata cu lapte ecologic, cu grasime sau cu praf Crik - cel mai gustos dintre suplimente, aproximativ 3 £ pentru o portie de proteine de 32g, cea mai scumpa. În primul rând, totuși, mă bazez pe elemente de bază pe bază de proteine cum ar fi iaurt, ouă, unt de arahide și brânză.

Pentru micul dejun, fac un oală de iaurt grecesc fără grăsime amestecat cu chefir de afine, o lingură de unt de arahide și o linguriță de miere.Urmăresc antrenamentul meu de dimineață cu o coajă de zer, folosind cutia prevăzută pentru a obține cantitatea corectă de proteine, apoi îndulciți-o cu orice fruct se întâmplă - și asta e prânzul. Cina variază, dar mâncarea principală este aproape întotdeauna o hrana întregă, bogată în proteine, cum ar fi carnea de porc sau somonul, și înainte de culcare aș putea să mănânc un castron de brânză de vaci, acoperită cu piept de pui sau de curcan.

De asemenea, învață despre o proteină mare nu-nu: băutură. Atât Phillips, cât și Paddon-Jones relatează o poveste împărtășită printre geekii de proteine, care implică o echipă de jucători de fotbal din Regulile australiene. În afara sezonului, se întâlneau în fiecare vineri la o sală de gimnastică pentru antrenamente în greutate. După aceea, mergeau să bea la un pub în apropiere. "Nimeni nu a devenit mai puternic în afara sezonului", spune Paddon-Jones. Un antrenor cu o bănuială despre băutură și-a schimbat antrenamentul în marți - o noapte mai puțin convenabilă pentru a obține bere - "și au pus o tonă de mase și putere musculare. Alcoolul a oprit sinteza proteinelor."

În 2013, Phillips a condus primul experiment pentru a testa teoria. El a adunat opt bărbați cu vîrsta cuprinsă între 21 și 26 de ani și le-a pus într-o rutină de exerciții care cuprindea antrenamentul de haltere, ciclismul și antrenamentul cu intensitate mare. După antrenament, le-a dat câte 50g de proteine pe o perioadă de patru ore și apoi le-a distrus. În următoarele opt ore, a luat biopsii de țesut din mușchii quad. Rezultatul: sinteza musculara-proteina a scazut cu 24% comparativ cu grupul sau de control, care a primit proteine, dar nu si boabe.

"Opt vodkas a afectat cu siguranta capacitatea muschilor de a folosi proteinele", spune el. Alcoolul afectează capacitatea dumneavoastră de regenerare și reparații musculare și pregătiți-vă pentru un antrenament ulterior. Dacă sunteți atlet, consumați în mod regulat mai mult de una sau două băuturi pe zi nu este recomandat."

Există riscuri pentru a consuma mai multe proteine?

După două săptămâni, nu numai că am pierdut greutatea - mai ales pentru că proteinele mă fac să mă simt mai plin, ceea ce mă împiedică să fac gustări și datorită efectelor termice ale proteinei, de aceea chiar ard calorii în timp ce le digesc - și eu mă simt minunat. Dar am observat altceva care vine cu noua mea dietă: întotdeauna mi-e sete. După cum se dovedește, proteina este higroscopică, ceea ce înseamnă că atrage apa ca un magnet atrage pilitura de fier. "Dacă treceți la proteine bogate, ar trebui să beți 50% mai multă apă decât ați bea înainte", spune Layman. Dar asta mă face să mă întreb: în afară de deshidratare, ce alte potențiale riscuri le-ar putea prezenta proteinele?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins, care au devenit populare în anii '90, au predicat proteinele care pot fi consumate. Cu Atkins, poți umple friptura și ouăle atâta timp cât limitezi carbohidrații - consumă suficientă proteină și vei fi prea umplute pentru a mânca altceva. (Dimpotrivă, dieta Paleo îmbrățișează în mod corect proteina pentru valoarea nutrițională superioară, dar nu este prea scurtă, deoarece nu prescrie cantitatea de proteine care trebuie consumată sau când să o mănânce, de asemenea, respinge lactatul - chiar și iaurtul grecesc, cercetarea a identificat o proteină superlativă.)

La înălțimea cramei Atkins, au apărut rapoarte de probleme de sănătate, cele mai grave fiind insuficiența renală. Îi cer lui Phillips să mă preocupe și mi sa spus că nu. Deoarece multe diete Atkins erau supraponderale, explica el, ele erau, de asemenea, "verging pe diabetul de tip 2", o boala care poate include disfunctii renale. Dar, asa cum a mers logica circulara, proteina ridicata a cauzat insuficienta renala, in primul rand, si nu exista nici o dovada pentru asta.

Celălalt mit este că aportul ridicat de proteine este rău pentru oasele tale. Teoria a fost că alimentele bogate în proteine au stimulat echilibrul pH-ului corpului față de aciditatea mai ridicată, și prea multă acidă ar duce la scurgerea mineralelor, inclusiv a calciului din oase și la osteoporoză.

Dar, spune Rodriguez, "ne dăm seama că consumul de proteină adecvat, alături de calciu, este bun pentru oasele tale, nu-i rău pentru ei". Cercetările actuale indică faptul că, de fapt, proteina crește densitatea osoasă prin îmbunătățirea absorbției calorice. Într - un studiu din 2008 în American Journal of Clinical Nutrition, Layman a scris: "Dietele cu proteine mai mari sunt asociate cu o masă osoasă mai mare și cu mai puține fracturi atunci când aportul de calciu este adecvat".

Există încă o întrebare care nu poate fi trecută cu vederea: cum se va consuma 100g sau mai mult de proteine în fiecare zi de ani de zile la impactul final asupra sănătății musculare pe termen lung? "Nu putem răspunde la asta încă", spune Layman. Știm că bărbații la vârsta de 40 de ani vor descoperi că mușchii lor încep să se înrăutățească în mod natural. "Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai puțin eficienți la transformarea proteinelor în mușchi", spune Layman. Acest lucru ia determinat pe nutriționiști să presupună că adulții în vârstă au nevoie de proteine mai puțin. Dupa ce au documentat ce doza mare de proteine face pentru barbatii mai tineri, oamenii de stiinta provoaca acum aceasta ipoteza si intentioneaza sa efectueze studii longitudinale pentru a urmari barbatii si muschii lor pe parcursul unei vieti.

Ar fi bine să știți acest lucru - dar saltul brusc al forței și al recuperării pe care eu îl am în urma ignorării ADR și dublării consumului de proteine este un motiv suficient pentru a mă încuraja să rămân cu ea pe termen lung. Adu grebatorii.

Calculatorul de putere al proteinei

Ce, când și cât de mult să mănânci, în patru pași simpli

Pasul 1: Ce tipuri?

Se amestecă: carne de vită, carne de porc, carne de pui, fructe de mare, tofu, chiar semințe de cânepă, care are mai multă proteină în greutate decât orice altă sursă de legume.Soiul nu este doar mai distractiv, ci și hrănește mușchii cu un amestec bun de micronutrienți și aminoacizi. Dacă doriți cea mai bună valoare, optați pentru alimentele care au cea mai mare rată de referință de la proteine la greutate: adică carne de vită, ton, piept de pui și zer.

Pasul 2: Când?

Există un prag pentru proteine, ceea ce înseamnă că mușchii se pot folosi numai în loturi mici, potrivit cercetărilor. Să presupunem că greutatea dvs. vă duce la aportul de proteine ideal la 140g pe zi. Ar trebui să vă împărțiți aportul zilnic în patru porții. Este de 35 de grame pe masă: mic dejun, prânz, cină și o gustare a patra chiar înainte de culcare. De asemenea - și acest lucru este important - cel puțin una dintre aceste mese trebuie să urmeze imediat un antrenament (vezi Pasul 4).

Pasul 3: Cât?

Nu luați în considerare recomandările NHS, care sugerează 0,75g de proteine pe zi, pe kilogram de greutate corporală. La 75 kg, de exemplu, aceasta este de 56,25 g, aproximativ ceea ce obțineți de la un piept de pui mare. Acest lucru nu este suficient pentru a sprijini sinteza proteinelor dorite. Creșteți-l la cel puțin 112,5g sau 1,5g pe kg. Dacă sunteți în sala de sport frecvent și încercați să adăugați în vrac, până la 2g pe kg de greutate corporală este OK.

Pasul 4: Altceva?

La proteinele de 90%, zerul bate toate celelalte suplimente - și chiar alimente întregi precum friptura și somonul - în densitatea proteinelor și digestia rapidă. Deci, împerecherea unui produs de zâmbitor de zer cu un antrenament este un ne-brainer. Se amestecă 35-40 g de pulbere cu fructe de padure, banane, miere și lapte și se auzesc 30-90 de minute după exercițiu. În această fereastră post-antrenament, corpul tău scutește proteinele ca un burete și îl transformă în noul mușchi aproape de două ori mai rapid decât în alte vremuri.

Recomandat: