Cum să preveniți rănirea unui obstacol

Cum să preveniți rănirea unui obstacol
Cum să preveniți rănirea unui obstacol

Video: Cum să preveniți rănirea unui obstacol

Video: Cum să preveniți rănirea unui obstacol
Video: PROTEINA IEFTINA VS PROTEINA SCUMPA 2024, Martie
Anonim

Nutriția inteligentă, uneltele de antrenament simple și exercițiile de exerciții rapide vor contribui la reducerea riscului de rănire pe măsură ce vă instruiți și, în cele din urmă, veți rezolva problema OCR. Iată nouă etape cheie pe care ar trebui să le luați pentru a vă oferi cea mai bună șansă de a traversa linia de sosire într-o singură piesă fără durere.

1. Antrenează-te cu gura plină

Ce mănânci în timpul unei sesiuni de antrenament este la fel de vital ca și ceea ce ai pus în corpul tău pentru a-l combina înainte și a-l umple după. "Sunt un mare fan al nutritiei intra-antrenament", spune nutritionistul si antrenorul Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Obținerea de substanțe nutritive adecvate în mușchi în timpul sesiunii de antrenament va asigura o recuperare mai rapidă, ceea ce înseamnă că sunteți capabil să vă antrenați mai des. Un raport proteine-carbohidrați de 1: 3 vă va susține antrenamentul și vă va ajuta să vă recuperați cât mai repede posibil. Utilizați un shake în timpul antrenamentului pentru antrenament și barele de proteine și carburi pentru cursa în sine. Cantitatea utilizată depinde în mare măsură de intensitatea și durata antrenamentului. Doar 30g de carbohidrați sunt adecvate pentru un antrenament de 60 de minute. Scalare în consecință."

2. Nu dormiți pe ea

Secretul pe care fizicianul tău nu ți-a dorit-o niciodată să știi este că: somnul este dușmanul jurământ al rănilor. Noua cercetare americana a aratat ca, daca aveti mai putin de opt ore pe noapte, cresteti riscul de accidentare de 1,7 ori, pe masura ce cei aflati mai aproape de ochi. Cea mai bună modalitate de a vă asigura că vă atingeți cota este prin urmărirea acesteia. SmartWatch 3 de la Sony vă poate urmări somnul și descărcând aplicația Sony Lifelog vă puteți vedea comportamentul dvs. de somn pe telefonul Xperia ™ Z3 +. Puteți seta o alarmă să vibreze și să vă trezească dimineața, astfel încât să nu pierdeți antrenamentul.

SmartWatch 3, de la £ 189.99

https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/

3. Evitați iadul despicător

Debilitante ca o cusatura obisnuita, aripioarele tibiei pot sa loveasca in orice moment - daca nu luati masuri de precautie. "Sindromul de stres tibial medial, cunoscut si sub denumirea de atelaj tibial, se refera in primul rand la durerea care provine din aspectul interior al stomacului cauzata de o crestere brusca a volumului de antrenament care nu ii permite sa se adapteze timpului osos", spune physio David Wynne (westlondonphysio.co.uk). "Dacă începeți să creșteți frecvența de funcționare, procedați astfel treptat. Conducătorii care își măresc distanța săptămânală cu mai mult de 30% au un risc mai mare de vătămare decât cei care o cresc cu 10%. Odată ce descoperiți nivelul de bază al rezistenței - de exemplu, la prima alergare - creșteți doar timpul săptămânal sau distanța de 10% pe săptămână și nu creșteți atât viteza, cât și distanța simultan. "Utilizați SmartWatch 3 și Xperia Z3 + de la Sony pentru a monitoriza volumul de antrenament și asigurați-vă că nu vă ridicați ritmul săptămânal prea repede.

4. Mănâncă mare
4. Mănâncă mare

Sesiunea de antrenament nu este terminată când ați ridicat ultimul reprezentant sau ați dat startul pantofilor de alergare. Obținerea corectă a alimentației post-antrenament vă va asigura că munca voastră nu este anulată printr-o recuperare lentă. "O masă ideală după rasă trebuie să includă proteine și carbohidrați", spune Dasani. "Dacă sunteți absolut de foame, apucați un shake sau o banană pentru a vă face rostul, dar focalizarea principală ar trebui să fie obținerea unei mese bune în jos. Sunt un mare fan al unei mese post-antrenament bazată pe curcan și fie orez alb, fie cartof dulce. Aceste alimente sunt ușor de digerat și au un impact minim asupra stresului asupra intestinului, ceea ce înseamnă că absorbți mai rapid și mai repede substanțele nutritive. Nu este nici o grabă pentru a obține această masă, fie ca reaprovizionarea glicogen poate apărea ore după exercițiu. Mănâncă mare și bucură-te.

5. Rochie pentru a comprima

Alunecând în ceva strâns, dar nu neapărat mai confortabil în timpul sesiunii de antrenament și mai ales după sesiunea de antrenament, este o modalitate ușoară de reducere a riscului de vătămare corporală și dramatic mai puțin dureroasă decât călcarea nodurilor cu un cilindru de spumă (deși acest lucru este încurajat de asemenea). "Purtarea de pantaloni scurți, șosete sau jambiere de compresie în timpul și după antrenamente sau curse mai mici ale corpului poate ajuta la prevenirea tulpinilor de hamstring și pentru a încuraja recuperarea mai rapidă a durerii musculare cu debut întârziat", spune Wynne.

2XU bărbați de compresie Elite Colanți, £ 110 2xu.co.uk

https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html

6. Nici o entorsă, nici un câștig

Sărind pe obstacole precare și curse pe teren accidentat în afara terenului poate provoca haos cu gleznele. "Răsturnările laterale sunt cele mai frecvente leziuni ale gleznei cu care te vei confrunta", spune physio Simon Rice (puresportsmed.com). Cu toate acestea, puteți lua măsuri de precauție pentru a reduce riscul. Exercitiile de rezistenta la viata si echilibrul proprioceptiv pot fi eficiente in reducerea riscurilor. Înainte de antrenament încălzi mușchii gleznei în jurul gleznei folosind o minge Bosu. Stați pe partea moale a acestuia pe un picior cu ochii închiși și apoi sățiți și lăsați-l. Faceți zece hamei pe fiecare picior de trei ori. Concentrați-vă pe o aterizare moale și liniștită.

7. Pune-ți spatele în ea

Glutele sunt grupul muscular numărul unu pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă proteja corpul, pe măsură ce îl mutați peste, sub și prin obstacolele periculoase pe care le veți întâlni. Și frumusețea este, făcând exerciții de mini-bandă (în care deschideți picioarele, imitând deschiderea unei cochilii), o puteți face culcat. "Guta slaba sau subactiva poate provoca o aliniere necorespunzatoare intre solduri, genunchi si glezne, ceea ce duce la posibila leziune, in special la ligamentele genunchiului si gleznei", spune Andy Wiseman, fostul antrenor profesionist de fotbal si actualul antrenor S & C (Six3Nine.com).Prin păstrarea glutes activat și gata de acțiune, puteți reduce șansele de vătămare și să funcționeze mai bine. "Întinzându-vă de partea dvs., înfășurați benzile din jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Rămâi capul pe braț și îndoiți șoldurile la 45 °. Îndoiți genunchii la 90 ° și păstrați-vă picioarele în contact. Păstrați piciorul inferior în jos, deschideți încet genunchii până când genunchiul se îndreaptă aproape în sus, apoi coborâți-l până la început. Faceți trei seturi de zece pe fiecare parte, concentrându-se pe un ritm lent și controlat.

8. Sari peste genunchiul alergătorului

Evitați flagelul febril al sindromului de fricțiune cu bandă iliotibilă, cunoscut și sub denumirea de genunchi al alergătorului, cu unele mișcări efective ale corpului inferior. Banda IT este un strat gros de tesut care ruleaza de-a lungul aspectului exterior al coapsei tale, spune Wynne. Dacă glutele și quad-urile tale sunt slabe, banda ta IT se poate freca de un mic sac de lichid pe exteriorul genunchiului, provocând durere și inflamație. "Consolidați acești mușchi cu punți cu glute cu un singur picior, cu pastile și cu lunges. Faceți trei seturi de 15 repetări, construind până la patru seturi de opt repetari cu greutăți mai mari."

9 Ai mineralele?

Suplimentele vitaminice și minerale nu sunt doar utile pentru menținerea sănătății, sunt la fel de importante pentru a vă menține rănile. "Pentru un ajutor serios cu recuperarea, puneți-vă mâinile pe un bun supliment de magneziu pe care să-l aveți cu această masă", spune Dasani. "Alternativ, aveți o baie fierbinte după antrenament cu unele fulgi de sare de magneziu în cada. Acest lucru va diminua durerea, reumple mineralele pierdute, calmeaza sistemul nervos si ajuta la recuperare.

Aflați mai multe despre Xperia Z3 + de la Sony și avantajele oferite de preparatele dvs. pentru Tough Mudder

Recomandat: