Cum să preveniți rănile de rugby

Cuprins:

Cum să preveniți rănile de rugby
Cum să preveniți rănile de rugby

Video: Cum să preveniți rănile de rugby

Video: Cum să preveniți rănile de rugby
Video: Las Fierbinți - Bobiță rămâne surprins când Giani îi rezolvă o problemă de matematică 2024, Martie
Anonim

Oamenii adesea cred că rugby - fie că este uniune, ligă sau șapte - este periculos. Fizioterapeutul Nell Mead oferă sfaturi pentru a ajuta la prevenirea rănilor comune de rugby. A servit în armată timp de 14 ani, inclusiv șapte sezoane care lucrau cu echipe de rugby. Acum conduce Victory Health and Performance din Londra.

"Au existat cazuri îngrozitoare și bine publicate, însă, în realitate, riscul de răniri catastrofale este mai mic decât atunci când traversați drumul sau călătoriți într-o mașină", spune Mead. Statisticile arată că rănile cele mai frecvente la antrenament sunt mult mai puțin grave - și există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a reduce riscul.

Tulpina musculară

Hamstrings și muschii gastrocnemius de viței acoperă ambele articulații, făcându-le de două ori vulnerabile la tulpini și lacrimi în contact și joacă non-contact.

Împiedicați-l

Glute poduri și excentric ridică vițel va păstra muschii flexibile și puternice. Pentru poduri, contractați glutele pe măsură ce vă ridicați și coborâți pentru trei seturi de 20 repetări. Pentru ca vițelul să se ridice, stați pe un pas pe bilele celor două picioare. Împingeți-vă, apoi trageți-vă la o distanță de un picior și micșorați încet celelalte călcâi pe cât puteți. Repetați pe celălalt picior, construindu-vă la trei seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.

Umflarea umărului

"Cei mai mulți oameni care au jucat constant rugby vor fi suferit o formă de traumă de umăr, de la ligamente inflamate la dislocări, mai ales atunci când se luptă cu adversarii".

Împiedicați-l

Eu folosesc Torq-Kings - asemănător cu roțile ABS pentru fiecare mână, dar și ganterele de lucru - pentru tensiunea și controlul umărului. Începeți într-o poziție de presare pe genunchi și, menținând brațele complet drepte, rotiți fiecare mână la un unghi de 45 ° în măsura în care puteți controla, apoi invers. Scopul pentru trei seturi de zece repetari, care lucrează pentru a vă lua genunchii de pe podea și pentru a schimba unghiul la 90 °.

Vătămarea vă dovedește umărul

Leziuni la nivelul coloanei vertebrale lombare

Tacklele, aterizările tari și scrumbele pot comprima discurile coloanei vertebrale temporar. Dacă nu vă întindeți și decomprimați coloana vertebrală după aceea, vătămarea se poate dezvolta și vă va lăsa cu probleme pe termen lung și durere.

Împiedicați-l

Puteți să vă decomprimați coloana vertebrală și să creșteți fluxul de lichid în jurul discurilor utilizând o cărămidă de yoga. Alternativ, culcat pe spate și vă rotiți genunchii spre piept timp de 30 de secunde, plasându-vă cărămida de yoga sub nivelul pelvisului și trasându-te peste el timp de 30 de secunde, relaxându-vă cât mai mult posibil. Faceți asta de trei ori înainte de culcare.

Împiedicați rănile lombare ale coloanei vertebrale

Luxatie de glezna

Ligamentele conțin proprioceptori - celulele nervoase care îți spun creierul în cazul în care fiecare parte a corpului tău este - și cu cât sunt mai potrivite acești proprioceptori, cu atât vei reacționa mai repede la a fi off-balance și vei reduce riscul de entorse.

Împiedicați-l

'Îmbunătățiți propriocepția cu o pernă de zgomot - o pernă circulară umplută cu aer. Încercați să stați pe el timp de 60 de secunde, cu ochii deschiși. Apoi, du-te timp de 30 de secunde cu ochii închiși. Când asta devine ușor, fă-o pe un picior.

Îmbunătățiți mobilitatea gleznei

One-kit Fix

66Fit Masaj Ball

£ 6 66fit.co.uk

'Portabil și ieftin, mingea de masaj este eroul nenorocit al lumii de recuperare', spune Mead. Cele mai multe leziuni apar atunci cand muschii sunt mai degraba strans, decat slabi. Puneți mingea pe podea sub ea, lăsați-o să se sapă în orice mușchiulănelă și strânsă, puneți cât mai multă greutate pe ea, apoi relaxați-vă și lăsați-o să se scufunde în mușchiul strâns până când simțiți că vă relaxați.

Recomandat: