Este obișnuit să te simți euforic imediat după un antrenament bun. S-ar putea să fiți obosiți și înfundați în sudoare, dar ați reușit și știți că veți fi mai puternici, mai sănătoși și mai sănătoși. Cu toate acestea, există și un alt sentiment pe care probabil că nu-l veți observa până dimineața următoare, când încercați să ieșiți din pat și să vă ridicați în fața faptului că corpul dumneavoastră este distrus cu dureri musculare cu debut întârziat (DOMS).
Dacă luați o abordare pe jumătate plină de sticlă, puteți vedea DOMS ca o indicație a unui loc de muncă bine făcut cu antrenamentul. Ți-ai împins mușchii și acum se reconstruiesc pentru a fi mai puternici decât înainte. Desigur, dacă nu vă confruntați cu DOMS în zilele următoare, puteți lua acest lucru pentru a însemna că nu ați lucrat destul de mult, dar acest lucru nu este absolut cazul. Dacă vă încălziți și vă întindeți în mod corespunzător, vă puteți salva corpul în sala de gimnastică fără a ceda DOMS - dacă nu încercați o nouă activitate, caz în care DOMS este aproape garantat. Scuze.
Chiar dacă faceți o viziune oarecum pozitivă asupra DOMS, nimeni nu va pretinde că este o experiență plăcută în sine, așa că am căutat sfaturi privind reducerea și prevenirea durerii de la Ross Preston, consultant de sănătate la Bupa Blackpool Health Clinica.
Ce cauzează DOMS?
"DOMS apare atunci când începeți un nou program de exerciții fizice sau creșteți intensitatea [antrenamentului]", spune Preston.
Acest lucru provoacă leziuni microscopice fibrelor musculare, ceea ce duce la durere și rigiditate. Exercitiile care incarca cu adevarat muschii intr-o pozitie prelungita, cum ar fi lifturile din Romania, au tendinta de a creste sansele de a te rani dupa un antrenament.
Este important să vă amintiți, totuși, că DOMS este doar o stație de durere temporară pe drumul spre o forță mai puternică.
"Nu lăsați DOMS să vă scape de antrenament", spune Preston.
Acest disconfort este doar temporar, deoarece mușchii se adaptează la noile exerciții și devin mai puternici. Data viitoare când faci acea activitate, vor fi mai puține leziuni ale fibrelor musculare microscopice, deci nu ar trebui să fii atât de dureros, iar timpul tău de recuperare va fi mai rapid decât prima dată.
Care sunt cele mai bune modalități de prevenire și tratare a DOMS?
Puteți citi opinia lui Preston cu privire la câteva dintre cele mai populare precauții și remedii de la DOMS, dar mai întâi câteva sfaturi generale despre cum să vă construiți antrenamentul pentru a reduce riscul de dureri musculare severe.
"Nu există o formulă dovedită pentru a preveni DOMS, dar puteți reduce severitatea acesteia introducând treptat o nouă activitate sau intensificând lent intensitatea", spune Preston.
In timp ce intinderea este o necesitate dupa exercitarea pentru a reduce riscul de prejudiciu, nu va impiedica DOMS.
Din fericire, în timp ce DOMS poate fi uneori inevitabil, există tratamente pentru a încerca.
"Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a atenua disconfortul cum ar fi băi calde / reci, pachete de gheață, masaj, acupressură cu puncte de licitație și odihnă", spune Preston.
"Încercați câteva dintre aceste opțiuni pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs."
Durerile comune DOMS și dacă acestea funcționează
Internetul este îmbrăcat cu tratamente pretinse pentru DOMS, dar - șoptește-l în liniște - nu poți să crezi mereu tot ce găsești pe internet (dacă nu e pe Antrenor), așa că l-am întrebat pe Preston pentru opiniile sale cu privire la unele dintre cele mai comune tratamente DOMS.
Îmbrăcăminte de îmbrăcăminte
Teoria din spatele ajutorului de compresie cu DOMS pare valabilă, dar până în prezent nu este dovedită.
"Nu există dovezi concludente care să sugereze că îmbrăcămintea de compresie poate vindeca sau împiedica DOMS", spune Preston, care este un downer. Dar asteapta! Mai este.
Atunci cand grupurile musculare muncesc din greu, ele devin inflamate, ca urmare a fluidelor extra si a globulelor albe in graba. Această inflamație poate provoca durere și senzație de apăsare în grupurile musculare. Cu toate acestea, oamenii care poartă îmbrăcăminte de compresie își pot găsi mușchii nu devin atât de inflamați cum ar face dacă poartă îmbrăcăminte în vrac.
Se crede, de asemenea, că articolele de îmbrăcăminte de comprimare pot crește fluxul sanguin către mușchi, reducând cantitatea de creatinkinază, care este o substanță chimică care se acumulează în mușchii dumneavoastră și cauzează durere.
Spumă de rulare
O veste bună pentru fanii auto-miofascial relief: devine degetele sus pentru tratarea DOMS.
"În timp ce fibrele musculare se repara după un antrenament, ele pot deveni adesea îmbinate, reducând elasticitatea musculară și provocând durere și rigiditate", spune Preston.
"Spumarea, masajul și întinderea activă pot ajuta la atenuarea disconfortului DOMS."
Vedeți cum se utilizează un rulou de spumă: Eliberarea de sine-miofascială a explicat cele mai bune role de spumare?
Dureri de relief al durerii
Nu există un șoc real aici: balsamurile de ameliorare a durerii pot ameliora durerea.
"Balsamurile ca Deep Heat sau Tiger Balm oferă o senzație de răcire pe piele, care poate ajuta la reducerea durerii", spune Preston.
"Mentolul din balsamuri determină ionul de calciu să vă afecteze neuronii care simt temperatura și inhibă conexiunea creierului / durerii în acea zonă".
Dusuri calde / reci și băi de gheață
Faptul că vă supuneți lucrărilor de apă caldă, rece și înghețată este o veste bună - este o soluție ieftină și ușoară. (Deci, de ce simtim ca este rau? …)
"Băile calde determină extinderea vaselor de sânge, umplerea acestora cu sânge, în timp ce băile reci sau de gheață îngreunează vasele de sânge, forțând sângele să treacă la alte părți ale corpului", spune Preston.
O combinatie de ambele (cunoscut sub numele de hidroterapie de contrast) flushes nutrientii transportate in sange mai eficient si mai rapid pentru a muschilor, care accelereaza procesul de recuperare.
Suplimente BCAA
Suplimentele cu aminoacizi cu catenă ramificată nu sunt o cură de DOMS, dar ar putea ajuta cu durerea.
"Aminoacizii sunt blocurile de proteine și sunt esențiale în repararea și dezvoltarea musculară", spune Preston.
Organismul dvs. nu produce în mod natural toți aminoacizii de care are nevoie și cei pe care nu îi produceți trebuie să obțineți alimente sau suplimente, inclusiv unele care sunt vitale pentru repararea musculară.
Trei aminoacizi importanți necesari pentru repararea țesutului muscular sunt leucina, izoleucina și valina, care se găsesc în suplimentele BCAA. Ei lucrează ajutând la repararea fibrelor musculare rupte microscopice și împiedicând mușchii să se descompună.
Cu toate ca nu pot ajuta in prevenirea sau vindecarea DOMS, BCAAs poate ajuta la reducerea durerii.
Alimente
O mulțime de alimente sunt raportate că au DOMS-proprietăți de vindecare, dar Preston sugerează că există trei tipuri principale de a căuta.
"Este important sa mancati si sa stati hidratat dupa un antrenament, deoarece nutrientii si proteinele pot ajuta muschii sa se recupereze", spune Preston. Iată primele sale trei.
- Hidrati de carbon. "Carbohidrații produc insulină, care este un hormon care determină creșterea musculară a corpului. De asemenea, ajută la înlocuirea glicogenului muscular și al ficatului, care ajută la alimentarea cu energie a consumabilelor dvs. și ajută organismul în procesul de recuperare."
- Proteină. "Proteina este un nutrient esențial pentru creșterea, întreținerea și repararea mușchilor și a țesutului corporal. Dupa un antrenament, proteina ajuta la repararea fibrelor musculare care au fost defalcate in timpul exercitiului, ceea ce ajuta la reducerea durerii si a timpului de recuperare.
- Antioxidantii. "Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și cireșele, ajută la reducerea inflamației și, prin urmare, a durerii - și se numără printre cele cinci pe zi".
Bupa oferă evaluări de sănătate care dau organismului un MOT complet. Pentru mai multe informații, vizitați bupa.co.uk/health-essessments
