Nu există două modalități: ciclismul pe un deal este un efort care va veni mereu cu niște greutăți fizice. Gravitatea a stabilit aceste reguli de mult timp în urmă. Dar dealurile și munții formează baza iubirii multora pentru sportul de ciclism - sunt provocări mari, teribile, epice, iar atunci când sunt depășite, simțul realizării face ca fiecare picătură de transpirație să fie folosită pentru a ajunge la partea de sus merită.
Dacă vă descoperiți că este prea greu, nu vă temeți - am investit experți pentru a vă ajuta să obțineți mai bine acei monștri topofizici, fără alte superputeri, în afară de puțină pregătire și pregătire inteligentă. Deci, ce trebuie să vă amintiți data viitoare când urcă drumul?
Ce ar trebui să folosesc pe dealuri?
"Dacă descoperiți că nu puteți ajunge într-o unelte suficient de scăzut pentru urcușuri foarte abrupte, faceți o cercetare în ceea ce privește viteza pe bicicletă", spune Matt Green, un pro ciclist și antrenor (procoaching.us). "Verificați dimensiunile lanțului din față - cu cât este mai mică și cea mai mare dințată din față, cu atât este mai mare cea mai mare dințată spate, cu atât mai ușor va fi pedala pe urcare".
Uneltele de viteză potrivite vă permit să găsiți cadența potrivită - practic revoluțiile pedalelor pe minut - ceea ce este deosebit de important pentru urcușuri. "Este vorba despre cadență", spune Green. "O rată de 90-100 rotații pe minut este optimă." O cadență mai mare înseamnă o eficiență mai mare a pedalei, deci doriți să găsiți un loc dulce: o unelte care vă oferă atât cadență ridicată, cât și viteză.
Cum ar trebui să-mi ritm efortul pe urcare?
"Se poate suna de bază, dar o măsură bună a ritmului este dacă poți vorbi", spune Green. "Dacă simți că poți pronunța câteva propoziții, dar nu prea ai suflare pentru a ține o conversație completă, e un ritm bun pentru călătorii pe dealuri. Dacă nu poți aduna decât cuvintele ciudate, asta indică că vei merge prea tare.
Acest lucru se aplică în principal la urcări lungi - dacă o înclinație este suficient de scurtă, poate fi mai eficient să vă depuneți eforturi mai mari, asigurându-vă că vă urcați repede și urcați rapid, menținând viteza în coborâre. Dupa cum spune James Bowtell, Race Across Europe, distrugatorul de inregistrari si fondator al furnizorului "Velousso" (velusso.co.uk), "Unele urcari sunt prea abrupte ca sa treaca - trebuie pur si simplu sa treci peste ele. Dar, pe urmele mai lungi, mai lungi, stimularea este cheia."
RECOMANDAT: Cum să ciclu mai repede pentru mai mult timp
Este mai bine să stați în șa sau să stați în timpul cățărării?
"Dacă ieșiți din șa, veți avea un cuplu suplimentar (forța de rotație) pe pedale", spune Green. "Aveți nevoie de o multitudine de cupluri pentru urcușuri scurte, abrupte, sau pur și simplu cădeți. Atunci când mergeți mai în sus, gradiente mai stabile, rămâneți în șa și concentrați-vă asupra acelei ținte de cadență de 90-100 rpm."
"Ritmul cardiac și consumul de oxigen sunt mai mari atunci când se coboară din șa la viteze mai mari pe un nivel mai mic și este mai puțin eficient", spune Bowtell. "Pentru eficiență maximă, călăriți în șa pe dealuri mai înalte și în afara acestora pe mai multe pante mai abrupte".
Ce ar trebui să fac dacă încep să mă lupt până la jumătate?
"Daca incepeti sa luptati, inseamna ca ati construit prea mult acid lactic si corpul dumneavoastra nu mai poate metaboliza totul", spune Green. "Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai mult oxigen în sistemul dvs. și trebuie să scădeați intensitatea pentru o vreme. Treceți cu câteva viteze și purtați-vă răbdarea până când vă răpiți."
Bowtell simplifică acest lucru în continuare. "Faceți pasul cu gazul", spune el, "și spuneți-vă că totul va fi bine".
Cum aș putea să-mi poziționez mâinile atunci când merg pe urcă pe o bicicletă?
"Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aerodinamică atunci când vă deplasați în depărtare, deoarece viteza nu este importantă, astfel încât aceasta se reduce la ceea ce se simte cel mai confortabil", spune Green. "Ținerea mâinilor pe capote sau pe partea superioară a barelor sunt amândouă idei bune."
De ce este asta? Eficiența, din nou. "Plasarea mâinilor pe hote vă deschide pieptul și plămânii și, de asemenea, vă permite să vă ridicați cu ușurință din șa dacă gradientul se schimbă brusc", spune Bowtell. "Mâinile de pe vârfuri vor ajuta să scadă presiunea de pe spate, totuși. Dar pentru stil: pe picături și din șa - cum ar fi marele Marco "Piratul" Pirat ".
Cum pot să mă antrenez să devin mai bine pe dealuri?
"Trebuie să vă sporiți capacitatea de a lucra în aerobi", spune Green. "Dacă aș fi antrenat un călăreț să urce, am face cinci intervale de trei minute în care lucrează la aproximativ 95-100% din puterea lor de prag și două intervale de 20 de minute la 87-91% din puterea lor de prag, în fiecare săptămână."
Dacă nu aveți un contor de energie sau un monitor de frecvență cardiacă pentru a măsura puterea dvs. de prag, aceasta înseamnă, în esență, cinci intervale de trei minute la aproape maximă, apoi intervale de 20 de minute într-un ritm pe care puteți să-l susțineți pentru întreaga durată. Nu aveți nevoie de dealuri pentru aceste sesiuni, dar veți simți efectele în timpul călătoriei, deoarece veți crește raportul puterea-greutate (cantitatea de putere pe care o produceți pentru cât de mult cântăriți).
"Pentru un călăreț al Tour de France această cifră este absolut esențială", spune Bowtell. "Raportul puterii de greutate a lui Chris Froome, ca exemplu, este de aproximativ 6,3 wați / kg când el urcă la capacitate maximă".
Pierderea unor greutăți va ajuta de asemenea?
"Pierderea lentă și inteligentă în greutate este crucială", spune Green. "O dieta de lungă durată de o lună vă va epuiza corpul și mintea de combustibil. Creierul tău este motivul pentru care te antrenezi să te antrenezi și, dacă îl înfombești de alimente, totul va suferi - nu doar abilitatea ta de a-ți exercita ".
Un lucru pe care nu ar trebui să-l faceți este să reduceți aportul de grăsimi, pe care Green o numește "cea mai neînțeleasă dintre grupurile de alimente". "Creșteți consumul de grăsimi sănătoase și reduceți aportul de carbohidrați și ar trebui să începeți să vedeți unele pierderi în greutate", sfătuie el.
Bowtell recomandă "o dietă sănătosă cu un minim de alimente zaharoase și procesate" pentru a reduce grăsimea corporală și subliniază faptul că trebuie să păstrați și masa musculară. Pentru a face acest lucru, ia 1,5g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, ceea ce înseamnă 120g de proteine pentru cineva cântărind 80kg. Acest lucru va completa descreșterea în grăsime corporală și îmbunătățirea timpului de catarare pe deal."
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
Există vreo pregătire mentală pe care o pot ajuta pentru a vă ajuta?
"Este, probabil, componenta principală a oricărei călătorii", spune Green. "Nu există altă modalitate imediată de a mări potențialul dvs. de performanță înainte de urcare - pe lângă o cană de cafea - altfel decât să o vizualizați". Cum faceți asta? "Închide ochii și alerga prin urcare în mintea ta. Simtiti gradienti, simtiti suprafata drumului prin ghidon, simtiti temperatura aerului si arderea plamanilor. Se eliberează substanțe chimice cum ar fi dopamina, serotonina și endorfinele, care vă dau în prim plan, lăsându-vă pregătiți să vă îndepliniți cel mai bine."
RECOMANDAT: Cum să ciclu mai repede în conformitate cu noua carte Ciclism Știință
Cum să coborâți mai bine
- Pregătește-te să scapi: Țineți mâinile pe picături. Acest lucru scade centrul de greutate și vă menține mai stabil.
- Utilizați întregul drum: Utilizați lățimea drumului în avantajul dvs. Ieșiți în exteriorul benzii și colțați-vă prin vârf pentru a vă purta viteza.
- Nu vă încredeți prea mult: Doar pentru ca ai atat cateva colturi, asta nu te face sa faci o versiune pedala a lui Valentino Rossi.
- Nu pedala în colțuri: Țineți piciorul exterior în jos. Nu vrei să pedalezi în jurul unui colț și să o lovești pe drum, să te bată.
