Indiferent dacă te antrenezi pentru primul tău maraton sau 5K, sau doar alergi pentru bucuria de a fi în afara, este ceva de câștigat prin alergarea puțin mai repede. Nu este vorba doar de construirea de viteză pentru a obține noi PB-uri, există o emoție de sprint, care este diferit de buzz-ul pe care îl obțineți de la alte runings. În plus, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica, astfel încât să deveniți un alergător mai eficient la orice distanță.
Pentru sfaturi despre cum să fugim mai repede, am vorbit cu Sarada Nag de la DASH Team London, care deține cursuri de alergare în parcuri din jurul capitalei. Prima sfat pe care trebuie să-l luați la bord? Dacă vrei să fugi repede, trebuie să încerci să fugi repede.
De ce ar trebui oamenii să încerce antrenamentul de sprint?
"Este un antrenament incredibil de bun care vă poate ajuta să construiți mușchii fără să vă petreceți orele în greutate în sală", spune Nag. "Mulți oameni urăsc să alerge pentru că nu știu cum să alerge sau se simte prea mult timp o sesiune - sprintul schimbă asta. Începeți prin a lucra la formular, care întărește o tehnică bună de funcționare și, pe măsură ce devii tehnic mai bine esti capabil să meargă mai repede pentru mai mult timp, și se va simți mai ușor.
"De asemenea, nu este vorba doar de alergare rapidă - antrenamentul sprint are atât de multe elemente pentru el și partea principală este o mulțime de forță și condiționarea de lucru sub formă de exerciții de viteză și exerciții plyometrice. Toate acestea vă ajută să vă asigurați că nu vă răniți - într-adevăr pregătiți corpul pentru activitate - și, credeți sau nu, este distractiv!"
Ce influențează cât de repede se execută?
"Există doi factori principali: cadența [cursa] și lungimea pasului", spune Nag. "Acestea sunt diferite pentru toată lumea, în funcție de construirea dvs. fiziologică, și trebuie să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs., dar în general alergătorii mai rapidi au o cadență mai mare.
"Daca incercati sa cresteti viteza prin cresterea lungimii pasii, veti descoperi ca nu functioneaza pentru ca ajungeti in fata, care aplica o forta de franare si, deseori, nu duce la ranire. Dacă lucrați la o cadență mai mare, veți fi mult mai eficient pentru că vă concentrați asupra locului unde piciorul dvs. părăsește și, prin urmare, că vă deplasați înainte. Dupa cresterea ritmului veti gasi viteza vine in mod natural."
Un alt factor care influențează viteza este dorsiflexia, care este atunci când piciorul dvs. este poziționat astfel încât degetele de la picioare sunt ridicate în direcția bărbiei - opusul unei poziții de ridicare a picioarelor.
"Dorsiflexia este cea mai bună poziție pentru ca piciorul tău să fie în timp ce alerga repede, deoarece scurtează maneta piciorului de sub genunchi, iar o pârghie mai scurtă este întotdeauna o pârghie mai rapidă", spune Nag. "În această poziție, piciorul tău acționează ca o" recul "și absoarbe șocul de aterizare suficient de repede pentru a vă propulsa spre pasul următor.
"Motivul pentru care practicăm acest lucru atât de mult în exercițiile noastre este pentru că vrem să practicăm punerea acelei forțe la pământ și să minimizăm cât mai mult contactul la sol. Desigur, nu veți fi complet dorsiflexing atunci când conduceți un maraton, dar când doriți să accelerați și aveți nevoie pentru a genera putere, știți ce să faceți ".
Cât de important este să se încălzească înainte de antrenamentul de sprint?
"Când pornim pentru o alergare, mulți dintre noi au tendința de a alerga", spune Nag. "Dar indiferent de distanta, o incalzire este esentiala. Trebuie să pregătiți corpul pentru activitatea pe care urmează să o faceți.
Pentru a alerga, trebuie sa-i faci caldura muschilor, articulatiile sa se relaxeze si sa obtii bune obiceiuri de functionare. Uneori poate părea o corvoadă, dar concentrarea asupra câtorva lucruri o va face mult mai eficientă.
Mai întâi, asigurați-vă că faceți o combinație de întindere statică și dinamică. Un lucru foarte bun pentru a slăbi hamstrings este leagăn picioare.
"De asemenea, faceți unele exerciții de rulare - acestea sunt o extensie a întinderii dinamice și ajută la întărirea unei bune tehnici de rulare, ceea ce este esențial dacă nu doriți să vă răniți și doriți să utilizați grupurile musculare potrivite".
Vezi cum se încălzește pentru o alergare și se răcește după aceea27 Sfaturi care rulează pentru a vă ajuta să deveniți un mai bun RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili cu privire la importanța stabilirea de obiective
Care sunt câteva exerciții pentru rularea rapidă a clădirii?
"Dacă vrei să fii un alergător mai eficient și mai eficient, atunci alergarea la exerciții este arma ta secretă", spune Nag.
Bursele ajută la memoria musculară. Cu cât mai mult puteți descompune mișcarea care rulează și puteți practica tehnica, cu atât este mai probabil că veți folosi mușchii potriviți pentru munca potrivită. Nu puteți practica întotdeauna tehnica atunci când alergați, astfel încât exercițiile sunt esențiale pentru a vă ajuta să alergați mai repede și mai eficient, precum și pentru a rămâne fără leziuni. Stăpânirea lor durează o vreme, dar odată ce vei face, vei zbura.
Faceți aceste exerciții de două ori peste 15-20m
1 Picioare rapide
Acestea se pot face la fața locului sau la distanță.
"Ținând picioarele într-o poziție dorsiflex începeți cu pași mici și rapizi sub trupul dvs., încercând să aterizați pe picioare", spune Nag. "Scopul acestui lucru este să lucrați la viteza și cadența voastră".
2 Mergând în genunchi
Mergeți înainte, ridicând genunchiul spre piept cu fiecare pas. Ridicați brațul opus genunchiului pe care îl ridicați.
"Concentrați-vă pe menținerea miezului tăiată și concentrarea asupra tragerii piciorului în pământ pentru a recruta glutele", spune Nag.
3 A-săriți
"Aceasta este o extensie a mersului în genunchi", spune Nag. "Este exact la fel, dar pe măsură ce genunchiul tău vine, vei adăuga un salt peste celălalt picior. Împingeți glutele pentru a împinge pământul."
4 mișcări de călcâi
"N-am alerga niciodată cu picioarele în spatele nostru, așa că nu te lovi cu piciorul pe urmele tale - asigură-te că ți-ai ales genunchii în fața ta când te duci și tu", spune Nag.
"Amintiți-vă să vă dorsiflexing picioarele și să încercați să faceți acest lucru un accent ascuțit și rapid pe cadență."
5 genunchii înalți
Faceți acest exercițiu la fața locului, ridicând genunchii alternativ în sus spre piept.
"Stați în controlul asta - nu este vorba despre viteză", spune Nag. "Asigurați-vă că porniți în înălțime și nu vă sprijiniți. Stați peste picioarele voastre și concentrați-vă asupra tragerii piciorului în jos, pentru a obține sări de pe sol".
