În lumea metrică de astăzi, mila nu este o distanță pe care majoritatea oamenilor o conduc în mod regulat. Track-ul sportivilor va sprinta toate distantele pana la 1.500m, iar alergatorii de drum vor aborda orice de la 5K in sus, dar farmecele neconventionale ale unui efort total de 1.609.344m sunt rareori apreciate.
Totuși, filmarea pentru cea mai rapidă mișcare este un test perfect - un amestec brutal de viteză și rezistență care se simte într-un fel semnificativ mai mult de 1.500m, în timp ce vă trageți cu mult mai mult decât mult timp. Pentru a încerca să-mi stabilesc propriul mile PB, m-am dus la casa spirituală a încercărilor de înregistrare a milelor - traseul de alergare Roger Bannister de la Oxford, unde Big Rog a zdrobit bariera de patru minute în 1954 - pentru o sesiune de instruire cu James Beckinsale, antrenor de triatlon ambasadorul pentru uzura lui Iffley Road.
Cum de a stabili o Mile PB
Deoarece rulează mile este un test de fitness anaerob și aerobic, o serie de alte sesiuni de alergare va ajuta la îmbunătățirea timpului. Drumurile lungi și stabile vor îmbunătăți capacitatea dvs. aerobă, în timp ce sprinturile și dealurile sunt necesare pentru a vă susține ritmul și capacitatea anaerobă.
Tehnica bună este un alt lucru care te poate ajuta să fii mai rapid și mai eficient. În AntrenorO sesiune de antrenament cu Beckinsale, a încurajat două schimbări: ridicarea cadentei și aterizarea pe picior.
Puteți măsura cadența dvs. executând timp de 15 secunde și numărarea de fiecare dată când piciorul stâng aterizează. Apoi multiplicați numărul cu patru pentru scorul dvs. pe minut (unele măsuri înmulțesc acest număr cu două pentru a ține cont de ambele picioare). Conducătorii de elite au în general o cadență în anii 90. O cadență ridicată se oprește dincolo de viteză, ceea ce nu numai că vă încetinește, dar crește riscul rănirii.
Pentru a obține cea mai bună măsură a modului în care se desfășoară antrenamentul, conduceți un proces de testare la un kilometru, apoi faceți ceva tehnică și construiți capacitatea dvs. aerobă și anaerobă și apoi mergeți la o altă distanță PB pentru a vedea cât ați îmbunătățit.
Beckinsale consideră că, chiar dacă nu puteți atinge timpul lui Bannister - să nu mai vorbim de recordul mondial de 3min 43.13sec, stabilit de Hicham El Guerrouj în 1999 - puteți ajunge la distanță de strigăte dacă sunteți un alergător de club intermediar.
"Un" mile "bun depinde de varsta ta, dar in general un alergator de club de top ar putea sa ruleze o mila de patru minute; un alergător intermediar de club în jurul a cinci-șase minute; și un începător în jur de șapte-opt minute."
Pacing-ul este vital pentru o misiune rapidă - patru ture ale unei piste se simt mult mai mult decât v-ați imagina. "O pauză uniformă pentru cele patru tururi este cheia", spune Beckinsale.
"Este normal să plecați puțin mai repede pentru primele 100 de metri, dar atunci trebuie să vă stabiliți într-un ritm egal. Fii pregătit pentru al doilea și al treilea turneu de rănit."
Pot garanta foarte mult pentru ultima sfat. Cel de-al doilea și al treilea tur al unei încercări PB de mile sunt o experiență cu adevărat groaznică. În plus, întreaga experiență este depășită destul de repede, chiar dacă petreceți restul zilei tuse din efort.
Data viitoare când găsiți că alergarea dvs. are nevoie de o anumită concentrare, dedicarea a două săptămâni pentru a rula o mila mai rapidă este un obiectiv pe termen scurt. Chiar dacă nu poți să mergi la un PB de pe gazonul sfințit al lui Banister, aproape sigur vei fi o pistă din apropiere pe care o poți folosi (aruncă o privire pe lista pieselor din UK Running Track Directory) sau doar o porțiune plată (și liniștită) când nu sunteți preocupați de obținerea celui mai rapid timp absolut.
Pentru a verifica capul de viteză premium al lui Iffley Road la iffleyroad.com. Pentru mai multe informații despre coaching-ul lui James Beckinsale, vizitați jamesbeckinsale.co.uk
