Squat-ul este anunțat de cei cunoscuți ca regele exercițiilor - un constructor de puteri corporale, care este coloana vertebrală a celor mai serioase programe de antrenament. Printre slujitorii serioși, ceea ce te ghidezi este considerat mult mai important decât ceea ce faci, dar este și una dintre cele mai dificile mișcări pentru a avea dreptate.
Cat de josnic poti sa fii?
Pentru a vedea ce ghinion ar putea lipsi, uita-te la orice halterofil olimpic. În mod obișnuit, se vor ghemui pe iarbă, sau cât mai jos posibil. Acest lucru le ajută să prindă o lovitură sau curăță, dar, de asemenea, construiește o forță uriașă în glutes, quads și hamstrings.
Este posibil să nu doriți să mergeți atât de jos, deoarece reduce cantitatea de greutate pe care o puteți suporta. Dar amintiți-vă că, pentru ca un squat să fie vrednic de nume, hamstrings dumneavoastră trebuie să facă legătura cu mușchii vițel în punctul cel mai de jos al mutare.
Amintiți-vă, de asemenea, că pieptul dvs. ar trebui să rămână în poziție verticală pe tot cuprinsul. O greșeală obișnuită cu spătarul din spate este înclinat înainte până când pieptul aproape vă atinge coapsele, moment în care vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui.
Squat absolut de minimă adâncime pe care îl puteți îndepărta este versiunea powerlifting, numită uneori o squat "sumo". Acest lucru este conceput pentru a schimba greutatea maximă în timp ce rămâne competitiv-legal și presupune adoptarea unei poziții mai largi, dar încă obținerea creasei șoldului sub genunchi.
Știți ghemuit?
Ce ar trebui să faci dacă nu poți să-ți conduci un spate normal? O soluție este de a reduce greutatea - nu este nici o rușine în ghemuirea nimic, dar barul - dar dacă ați fost în afara de acțiune pentru un timp, s-ar putea să lipsească flexibilitatea șoldului și a gleznei necesare pentru a ghemuit deloc.
Soluția este să rămânem cu exerciții unilaterale, cum ar fi împărțirea ghemuită, care presupune, în principiu, șederea în poziția "de fund" a unei ascunzișuri. Următorul pas în sus este ghemuirea ghemuită - țineți o gantere în ambele mâini ca o polenă, apoi ghemuită până când coatele vă ating în interiorul genunchilor. Nu numai că aceasta acționează ca o întindere delicată, dacă o țineți, este și imposibil să faceți în timp ce vă înclinați înainte, astfel încurajează o formă bună.
Următorul pas în sus este ghemuirea din față. Mulți antrenori de forță vă vor spune că acesta este singurul ghemuit de care aveți nevoie și cu siguranță este mai greu să greșiți decât ghemuitul din spate. Pentru o adevărată provocare, încălziți-vă cu un ghemuit deasupra capului, ținând un bar sau o mătură într-o aderență largă complet extinsă peste cap. Acest lucru necesită mobilitate corporală și este un mare test de rezistență a nucleului.
Am făcut toate astea? Apoi apăsați pe spate - și urmăriți-vă picioarele să crească.
Merge in jos
Squat mai bine de a face acest warm-up de trei ori pe săptămână
Ușile mânerului se înclină
Țineți mânerul și ușurați-vă cât mai jos posibil, ținând pieptul în sus. Faceți cinci seturi de câte trei repetări.
Scuat pe perete
Faceți-vă un perete, cu degetele de la picioare cât mai aproape posibil de acesta și cu mâinile aflate în lateral. Squat ca în cazul în care stați pe un scaun. Faceți cinci seturi de câte trei repetări.
Squat de pahar
Ținând o greutate în fața ta, ghemuit cât mai jos posibil. Întrerupeți în partea de jos pentru a simți întinderea. Faceți două seturi de câte cinci repetări.
