Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
O schimbare ar putea fi mai bună decât odihna - cel puțin atunci când vine vorba de pregătire. Dacă sunteți într-o rutină, experții de la AntrenorTitlul sorei Men's Fitness au adunat tot ce trebuie să știți pentru a oferi ceva nou. În primul rând: Halterofilul olimpic.
Olimpiada de haltere 101
Ce este?
Antrenamentul și competiția în cele două ascensoare olimpice: smulgerea (în cazul în care bara trece de la podea la aeriene într-o singură mișcare) și curat și jerk (în cazul în care vă "curata" bara la umerii dvs., apoi apăsați-apăsați-l deasupra capului și picătură sub ea). Antreprenorii competitivi primesc trei încercări la fiecare pentru a afișa un total combinat pentru ambele.
Pentru ce este mai bine?
"Deși concurez, am învățat mai întâi ascensoarele pentru dezvoltarea puterii pentru alte sporturi", spune Alex Adams, antrenor al puterii și condiționării. "Este, în esență, sărituri cu greutăți, deci îmbunătățește nu numai forța, ci și viteza și rata de dezvoltare a forței".
Care sunt limitele sale?
Nu este exact la nivel de intrare. "Pentru a face ascensoarele în condiții de siguranță necesită mobilitate foarte bună, flexibilitate și echilibru", spune Adams. "Acest lucru nu ar trebui să pună pe oameni - practicarea pozițiilor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea genunchiului și șoldului." Dar uitați cardio-ul până când veți fi experimentați. "Oboseala reduce calitatea repulilor, astfel încât ascensoarele Oly nu sunt mari pentru munca metabolică până când nu ți-ai învățat limitele tehnice".
Vederea din afară
"Ridicarea olimpică este foarte tehnică și pentru a fi bună necesită multă practică", spune powerlifter Tom Hamilton. "Dacă te plictisești cu ușurință, nu e pentru tine. Beneficiile sunt clare - se construiesc puternice, puternice fizici, necesită un nivel bun de flexibilitate, vă oferă obiective clare de lucru și pot fi distractive."
Expertiză instantanee
Aflați prinderea cârligului
Puneți degetul mare sub primele două degete. Mă doare dar funcționează. "Acesta asigură barul mult mai bine și duce la încărcări mai mari ridicate pe termen lung", spune Adams. "Oricine ascultă ar trebui să o folosească." De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza.
Cunoaște puterea ta atârnă
"Terminologia este destul de simplă: variațiile de putere sunt ascensoarele prinse într-o jumătate de squat sau mai mare", spune Adams. "Curățenia și fraierile se pot face din" agățat ", ceea ce înseamnă că nu porniți de la podea - dar puteți începe oriunde de la genunchi până la jumătatea coapsei, în funcție de ceea ce lucrați".
Nu spune "squat clean"
"Este un lucru CrossFit", spune Adams. "În realitate, fiecare ghemuit plin sau curat ar trebui să fie prins la adâncime plină - altfel este un indiciu că ai putea să ridici mai mult".
Ai reușit când …
Puteți să vă curățați și să vă smulgeți greutatea proprie. "Acesta este punctul meu de referință inițial, dar te descurci bine dacă poți apoi să progresezi până la înjunghierea greutății corporale", spune Adams. Doriți să concurați? Standardele sunt ridicate: pentru a te califica pentru o competiție națională în engleză, ai nevoie de un total de 239 kg ca un lifter de 85 kg.
Construiți sesiunea de putere
"Cele mai multe sesiuni vor incepe cu smulgere sau o varianta de smulgere", spune Adams. "Este nevoie de cea mai mare viteză pentru a fi executată, așa că vine atunci când ești cel mai proaspăt. Eu de obicei fac ambele ascensoare în aceeași zi, dar variază exercițiul exact pentru a limita încrucișarea și oboseala. Cele mai multe sesiuni vor avea o ghemuire greu sau trage, dar rareori ambele. Asistența funcționează ca presarea, vâsla și înapoi și absul vine ultimul."
1 Trageți trageți
seturi 5 rips 2
Este mai ușor decât smulgerea completă, dar este totuși un mare generator de energie. Configurați-vă cu bara de pe podea și cu mâinile destul de largi. Ridicați-vă și bateți bara de pe șolduri când ridicați din umeri ușor în sus. Drop, resetez și du-te din nou.
2 Ridicați curățarea înaltă
seturi 4 rips 2
Începeți cu bara în mâini, cu o aderență la nivelul umerilor. Îndoiți ușor genunchii, apoi faceți un salt mic, pe măsură ce aduceți bara la umerii dvs.
3 Squat în față
seturi 4 rips 3
Scoateți bara dintr-un suport, iar acesta se sprijină pe umerii dvs., sprijinindu-l ușor cu degetele. Squid jos cu greutatea pe tocuri, și conduce înapoi sus.
4 rând îndoit
seturi 3 rips 8
Înclinați-vă înainte la șolduri și trageți mreana spre stern. Pauză, apoi mai mică.
5 Ridicarea picioarelor suspendate
seturi 3 rips 10
Stai de la un bar cu picioarele drepte. Aduceți-le până când sunt la 90 ° față de trunchiul dvs., pauză și mai jos.
