"L-am prins pe Hugh sa ramana in faza de construire a masinilor de la 6 la 12", spune antrenorul sau, Mike Ryan. "El ar face patru seturi, cel de-al treilea fiind de obicei repetari forțate, unde l-aș ajuta să treacă prin ultimele câteva. Apoi, el ar reduce greutatea cu 25% și va merge pentru 15-18 repetari în ultimul set.
Încălzire
Faceți 20 de minute de intervale pe bicicletă de exerciții, alternând 30 de secunde într-un ritm rapid, cu o recuperare de 30 de secunde.
Înapoi ghemuit
Ținând o bară de-a lungul umerilor, cu picioarele de la umăr, lăsați-le în jos, până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua. Treceți prin tocuri.
Hughes Woolverine de la Hugh Jackman
Distracție ponderată
Ținând o gantere în fiecare mână, faceți un mare pas înainte, lungindu-vă astfel încât genunchiul tău să pătrundă la sol.
Nu lăsați genunchiul din față să treacă peste degetele de la picioare. Reveniți la poziția de început și repetați pe celălalt picior.
Pantofi moi
Țineți o barbotă cu mâinile, lățimea de umăr, îndoiți-vă la șolduri, păstrând o arcadă naturală în spate. Nu vă îndoiți genunchii.
Îndreptați-vă pentru a termina mutarea.
Plăcuță de înmatriculare
Lie pe podea, ținând o placă de greutate pe piept.
Puneți genunchii în piept, apoi ridicați-vă în picioare, ca și cum ați face ultima parte a unui rulou înainte. Stai puțin și repetă.
Finisor pentru corpul inferior
"Adesea făcusem seturi de greutate corporală pentru a nu reuși un antrenament", spune Ryan. Acest lucru are sens: este dificil să vă stricați prin forma săracă.
Săriți
Coboară rapid, apoi explodează în sus de pe pământ.
Du-te la eșec - sau până când săriturile sunt jalnice - apoi odihnă-te timp de două minute înainte de a face un al doilea set.
Sărituri statice
Intrați într-o cădere, apoi explodați de la sol, comutați picioarele în aer și aterizați într-o altă cădere.
Du-te la eșec - sau până când săriturile sunt jalnice - apoi odihnă-te timp de două minute înainte de a face un al doilea set.
Warm-down
Faceți o plimbare de 20 de minute pe o înclinație de 6˚ la 6.5 km / h. "Am face acest lucru regulat", spune Ryan. "Tot sângele tău este adunat în picioare și se formează acid lactic. Evident, nu vrei ca DOMS să lovească - asta te ajută să te recuperești mai repede.
