Ar trebui să respir prin nas sau gură?
Obținerea aerului în plămâni este esențială pentru alergători, deoarece furnizează oxigenul esențial pentru producerea de energie. Transportul aerului în și din plămâni este cunoscut sub numele de ventilație și este controlat de diafragmă, un strat de mușchi sub plămâni și mușchii coliviei, cunoscuți sub numele de intercostalii.
Volum mare de aer intră în plămâni în timpul exercițiilor și acest proces devine ineficient dacă se întâlnește o prea mare rezistență. Oamenii de stiinta au descoperit ca atunci cand vitezele de ventilatie depasesc 40 de litri de aer pe minut (acestea pot ajunge pana la 60 cand ruleaza la intensitate ridicata), traseul care se confrunta cu cea mai mica rezistenta este prin gura. Nasul este utilizat, dar numai atunci când sunt necesare cantități mici de aer.
Unii sportivi au folosit benzi nazale pentru a reduce rezistența și pentru a promova respirația nazală, însă cercetările au demonstrat că aceste benzi au efecte reduse asupra ratelor de ventilație sau a performanței, deoarece nasul încă oferă o rezistență mai mare decât gura la aerul de intrare și ieșire.
RECOMANDAT: 22 Sfaturi pentru a vă ajuta să deveniți un alergător mai bun
Ar trebui să mă înclin în fugă?
Poziția trunchiului în timpul funcționării este un aspect tehnic important atât pentru sporirea performanțelor (funcționarea economiei), cât și pentru minimizarea riscului de vătămare. Șoferii care se apleacă în față într-o mai mare măsură sunt mai economici (ceea ce înseamnă că acestea se execută mai repede pentru o anumită utilizare a oxigenului). Leanul înainte trebuie să înceapă de la glezne, nu de talie, și să promoveze alinierea corpului într-o linie dreaptă. Cercetările arată că beneficiile de performanță pot fi atribuite unei mai mari activări a extensorilor de șold (hamstrings și gluteals) în timpul fazei de conducere a poziției de funcționare.
În plus, reducerea riscului de rănire duce la reducerea leziunilor. Aproximativ jumătate din leziunile raportate la alergători sunt leziuni la genunchi, cel mai frecvent durere articulară (PFJ). Într-un studiu, sportivii fără prejudiciu care au alergat cu o "creștere mai mare a portbagajului" de aproximativ 14,1 ° au prezentat mai puțin stres PFJ decât cei care au alergat la 7,3 ° și 4 °. Pe lângă reducerea stresului la nivelul genunchiului, acesta a angajat mușchii extensor de șold mari.
Mentinerea unei macarale directe - intre 10 ° si 16 ° este considerata a fi optima - fara a pierde alinierea directa necesita rezistenta la trunchi, motiv pentru care exercitiile de forta si mobilitate ajuta la imbunatatirea performantelor de functionare si la reducerea riscului de ranire.
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea ranilor
Poate cafeina să mă ajute să alerg mai bine?
Luat înainte sau în timpul exercițiului, cofeina este asociată cu disconfort și efort redus, creșterea vigilenței și, poate, chiar creșterea numărului de celule musculare recrutați în timpul funcționării.
Studiile au demonstrat că consumarea a 5 mg pe kg de greutate corporală, de la 45 la 60 de minute înainte de exercițiu, este de obicei suficientă pentru a îmbunătăți performanța în activitățile de anduranță și de scurtă durată cu 3-5%. Pentru un alergator de 72,5 kg, o doză de cafeină de 5 mg / kg este de 363 mg, ceea ce înseamnă aproximativ patru esprese sau trei cești de cafea instant.
Experimentați cu cafeina în formare pentru a determina cantitatea care produce cele mai bune rezultate. Cei care consumă în mod regulat cofeina pot avea nevoie de o doză mai mare decât alergătorii naivi cu cofeină, care pot necesita doar 2 mg pe kg de greutate corporală.
Gândirea pozitivă poate îmbunătăți performanța?
Mulți alergători folosesc tehnici psihologice. De exemplu, unii se angajează să vorbească de sine, unde vorbesc cu ei înșiși despre cât de bine lucrează sau sunt pe cale să facă.
Cercetările indică, de asemenea, că abilitățile de imagistică pot ajuta la gestionarea oboselii - alergătorii repetă mental simtând senzația de oboseală și văd cum se descurcă cu succes. Imaginile creează un plan pentru modelul gândirii și comportamentelor necesare pentru a face față unei situații, astfel încât atunci când aceste condiții apar, atletul poate instiga strategia de coping adecvată rapid și eficient.
Când începem să învățăm cum să folosim abilitățile psihologice, este o practică bună să le folosim în formare, să devenim competenți în tehnici și apoi să le aplicăm în competiție. Cercetarile arata ca oamenii folosesc abilitati psihologice in competitie mai mult decat in formare - asa ca atletii noi in tehnici pot incerca sa invete aceste noi abilitati in acelasi timp in care se confrunta cu emotii neplăcute asociate cu nervii evenimentului. Jocul mental este trainabil, iar de la antrenament vine încrederea că te poți baza pe el atunci când contează.
Cât de important este să se încălzească?
Călătorii și antrenorii în general susțin o încălzire înainte de o cursă sau o sesiune de antrenament pentru a "prelungi" sistemele fiziologice, pentru a spori performanța și pentru a reduce riscul de vătămare. Cu toate acestea, nu există criterii universale care să definească ceea ce constituie o încălzire - și, mai mult, dovezile care justifică încălzirea sunt oarecum limitate.
Sa demonstrat în mod clar că rata de creștere a consumului de oxigen în timpul unei curse este accelerată de un exercițiu de încălzire sau de amorsare, care poate fi avantajos pentru performanța la distanțe medii, deoarece sporește contribuția la energia oxidativă, reducând potențialul de oboseală și creșterea vitezei de rulare care poate fi menținută.
Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât este mai importantă o încălzire - de exemplu, performanța sprintului va fi sporită de creșterea temperaturii musculare.
În schimb, într-un eveniment care nu este exploziv, ca un maraton, este probabil ca performanța să fie limitată într-o oarecare măsură de disponibilitatea energiei.Încălzirea are un cost de energie, reducând disponibilitatea energiei în timpul unui maraton, astfel că este mai logic ca alergătorul să folosească primele câțiva kilometri de eveniment pentru a se încălzi.
Noțiunea că încălzirea poate împiedica rănile de funcționare nu este, din păcate, susținută de o bază solidă de dovezi. Sunt necesare mai multe cercetări.
Pot să-mi folosesc pantofii de rulare atunci când alerg în afara drumului?
Elementul important al pantofilor de rulare pentru piste este aderența. O bună prindere înseamnă că vă simțiți mai sigur pe măsură ce rulați pe un teren alunecos, neuniform, ceea ce înseamnă, la rândul său, că este mai relaxat și natural - deci veți alerga mai repede.
Decalajul sporit între orificiile sau știfturile din talpă este mai bun pentru aderență în condiții de noroi, în timp ce unghiurile de prindere diferă pentru aderența în sus și în jos. Pe măsură ce terenul dvs. de alergare crește în dificultate, veți avea nevoie de un pantof cu elemente mai bine adaptate. Mai multe terenuri de testare necesită încălțăminte robustă cu taluzuri mai grele pentru protecția împotriva rocilor și chiar și pentru protecția picioarelor.
Bineînțeles, dacă rularea pe șosea nu este mai aventuroasă decât câteva mile pe iarba parcului tău local, atunci pantofii tăi de circulație normală vor face treaba destul de bine. Nu este recomandabil să purtați pantofi pe șosea, totuși, pentru că buzunarele proeminente care le dau mânerul vor fi purtate rapid pe suprafețe mai grele.
Ar trebui să trec prin durere?
Durerea este sistemul de avertizare al organismului, dar este de fapt o măsură slabă a vătămării. Nivelul de durere nu este întotdeauna echivalent cu severitatea daunelor. Având o cusătură, de exemplu, poate fi agresivă, dar nu implică nici o deteriorare a țesutului.
Uneori durerea poate fi un lucru bun. Stim formarea care provoaca organismului suficient pentru a genera dureri musculare cu debut intarziat (DOMS), care promoveaza adaptarea tisulara si imbunatateste performanta. Cercetarea alergătorilor de ultramaratoni sugerează, de asemenea, că puteți fi capabili să alergi prin inflamația musculară fără daune de durată.
Există reguli care vă pot ajuta să măsurați dacă să vă zgâriți dinții sau să sarăți în vată de bumbac. Durerea nu este singurul indicator al leziunii: umflarea, o articulație care se blochează sau dăunește, și sensibilitatea la os sunt toate semne că ar putea apărea ceva mai grav.
RECOMANDAT: Traumatisme comune de funcționare și ce să facă despre ei
Dacă durerea dvs. este mai mare de 5 pe o scară de la 0 la 10, continuarea instruirii nu este o alegere înțeleaptă. Dacă este mai mică de 5, puteți încerca câteva strategii pentru a vedea dacă o puteți influența - reduceți sau creșteți viteza, modificați mersul, ușurați pasul sau schimbați-vă pantofii.
Deci, este posibil să treci printr-un accident - dar depinde de rănire. Dacă aveți îndoieli, verificați-l.
Va rulați să mă ajute să trăiesc mai mult?
Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice regulate, cum ar fi alergatul, au ca rezultat beneficii majore pentru sănătate. În comparație cu persoanele sedentare, alergătorii tind să aibă procente mai mici de grăsime corporală, niveluri mai bune de colesterol și scăderea tensiunii arteriale.
De asemenea, am văzut că capacitatea pulmonară și capacitatea de a transporta oxigen la mușchi se îmbunătățesc, iar inima - cel mai important mușchi al corpului - devine mai eficientă. Masa musculară crește, făcând mai multe sarcini zilnice mai ușoare.
Oamenii care conduc au tendința de a avea o viziune mai pozitivă asupra vieții - sunt, în general, mulțumiți de imaginea corpului lor și eliberarea regulată a endorfinelor, opiuul natural al organismului, susține un sentiment mai bun al bunăstării.
Nu este posibil să se afirme definitiv că alergătorii vor trăi mai mult decât cei care nu participă la cursuri, nu în ultimul rând datorită problemelor legate de efectuarea unui astfel de studiu. Cu toate acestea, studiul Stanford Running - efectuat pe 500 de subiecți - a arătat că alergătorii au avut un risc redus de decese cardiovasculare legate de, precum și riscul redus de deces de la unele tipuri de cancer, boli neurologice și infecții. Există toate indicii că conducerea conduce la o calitate a vieții mult mai bună și la capacitatea de a ne păstra independența în timp ce îmbătrânim.
Rularea științei: Descoperirea științei spectacolului de vârf, editată de John Brewer, este în vânzare acum, RRP £ 20 (Ivy Press), cumpărați pe amazon.co.uk
