Sindromul Iliotibial Band: Cum să preveniți și să tratați acest traumatism comun

Cuprins:

Sindromul Iliotibial Band: Cum să preveniți și să tratați acest traumatism comun
Sindromul Iliotibial Band: Cum să preveniți și să tratați acest traumatism comun

Video: Sindromul Iliotibial Band: Cum să preveniți și să tratați acest traumatism comun

Video: Sindromul Iliotibial Band: Cum să preveniți și să tratați acest traumatism comun
Video: CUM TE AJUTĂ MIȘCAREA SĂ FII ÎNVINGĂTOR ÎN BUSINESS | Fain & Simplu 2024, Martie
Anonim

Când deveniți un alergător obișnuit, deveniți foarte familiarizați cu părți ale corpului pe care probabil că nu le știați înainte de a începe să bateți trotuarele.

Fasia plantară - banda de țesut care formează arcul sub picior - este o astfel de zonă, iar banda ilioțială (banda IT) este o altă zonă. Motivul pentru care alergătorii se familiarizează cu piesele este că ambii sunt supuși la un prejudiciu enervant. Pentru că atunci când ceva din corpul tău începe să doară, poți fi sigur că vei încerca să afli totul despre asta.

Pentru toate informațiile despre sindromul de bandă IT, inclusiv sfaturi despre cum să prevenim apariția problemelor, am vorbit cu Rebecca Christenson, un fizioterapeut specialist musculo-scheletal la puresportsmed.com.

Ce este sindromul de bandă IT?

Banda IT rulează în afara coapsei dvs., care se extinde de la nivelul pelvisului chiar sub genunchi și joacă un rol vital în stabilizarea genunchiului în timpul alergării. Potrivit lui Christenson, există două teorii principale despre ceea ce reprezintă sindromul de bandă IT: o vătămare prin frecare sau un prejudiciu de comprimare.

Inițial se credea că acea bandă se poate mișca înainte și înapoi pe măsură ce genunchiul se îndoaie și se îndreaptă. Dincolo de faptul că ar putea fi posibil să provocăm o zonă de frecare, care ar putea fi ceea ce ne-am gândit ca sindrom de frecare ITB. Dar apoi, uitandu-te la unele studii, existau intrebari daca trupa IT se misca exact asa.

"O alta teorie este ca ar putea exista o anumita compresie creata in jurul aspectului lateral al genunchiului [partea exterioara a genunchiului], in jurul tibiei [osul tibiei], precum si a femurului [osului coapsei].

Oricum, spune Christenson, "se referă, în esență, la o posibilă iritare a țesutului, care poate fi inflamație".

Care sunt simptomele?

Ca și în cazul celor mai multe leziuni, simptomul principal este durerea.

Standardul de a avea dureri la exteriorul genunchiului ", spune Christenson. "Nu s-ar provoca durere în altă parte.

S-ar putea să aveți probleme coexistente, dar dacă nu aveți dureri la exteriorul genunchiului de către linia de articulație a genunchiului, probabil că nu aveți sindrom ITB.

"Uneori se va opri pe cineva în mijlocul rundei, dar durerea poate fi lovită cu două sau trei ore mai târziu. Te vei ridica și vei găsi că nu îți poți îndrepta genunchiul sau că vrei să-l ții drept."

Ce cauzează sindromul de bandă IT?

"Este categoric clasificat ca un prejudiciu excesiv", spune Christenson. "Sarcina de antrenament - progresul, precum și intensitatea și volumul - sunt relevante."

Biomecanica dvs. de funcționare poate juca, de asemenea, un rol important în producerea sindromului de bandă IT.

Unul dintre cele mai mari lucruri - care conduce la posibilitatea teoriei compresiei - este unghiul crescut al adducției șoldului, sau ceea ce ați numi picătură de șold. Atunci când alergi și celălalt picior scade în raport cu piciorul care suportă greutatea, pelvisul tău coboară spre piciorul care poartă greutatea.

Cum preveniți sindromul de bandă IT?

Păstrarea filelor privind volumul de muncă pentru formare și adăugarea unor sesiuni de rezistență sunt primii pași pentru reducerea riscului de a dezvolta sindromul de bandă IT.

"Cu siguranță aș spune că este util să ai două sesiuni de forță pe săptămână," spune Christenson, "și au întotdeauna cel puțin o zi liberă, în mod ideal mai mult decât atât.

"Ce intenționați să faceți săptămâna viitoare ar trebui să se refere la ceea ce ați făcut în ultimele trei săptămâni. Trebuie să țineți cont de cea mai recentă pregătire și de pregătirea dvs. de lungă durată."

RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea ranilor

Cum tratezi sindromul de bandă IT?

Sindromul de bandă IT nu este un prejudiciu pentru a încerca să treacă prin.

"Din păcate, adesea nu este nevoie de timp", spune Christenson. "Trei până la șase săptămâni nu este neobișnuit."

"Am avut pacienți care nu au urmat sfatul și s-au întors mai devreme. Problema este că puteți adesea să vă simțiți bine mersul destul de repede. S-ar putea să aveți dureri de mers pe jos pentru două sau trei zile și apoi s-ar putea să te simți bine și să decidă să curgă o săptămână mai târziu. Din experiența mea, care nu funcționează des. Chiar dacă vă simțiți bine mersul pe jos, aceasta necesită adesea o perioadă mai îndelungată de timp pentru a reduce iritarea."

În timp ce vă odihniți, ar trebui să vă acordați timp pentru a examina încărcarea de antrenament și, de asemenea, biomecanica dvs. de funcționare. Iar când te întorci la alergare este vital să construiești treptat, mai degrabă decât să intrați direct în volumul de lucru de antrenament pe care l-ai avut înainte de rănire.

Poate ajuta spuma rulant?

Veste proastă pentru fanii mișcării de auto-miofascial: probabil că nu este necesar tonicul pentru sindromul trupelor tale IT.

"Aș spune că proporția pacienților în care un ITB strâns este principalul motor al simptomelor lor este incredibil de scăzut - mai puțin de 5%", spune Christenson. Deoarece un cilindru de spumă eliberează etanșeitatea, nu va fi de mare folos.

De fapt, utilizarea excesivă a rolei de spumă poate avea un efect negativ.

"Uneori voi avea pacienți care o suprasolicite masiv și se vor provoca iritații mai mari în trupa IT", spune Christenson.

Cum lucrați la biomecanica dvs.?

Este dificil să repari problemele de biomecanică fără un expert la îndemână, dar puterea de muncă în sala de gimnastică poate ajuta, mai ales dacă o faci pe un picior.

"O mulțime de oameni vor merge la sală de gimnastică și să facă prese de picioare și poate leșini, dar nu sunt niciodată pe un picior", spune Christenson.

Exercițiile cu un singur picior care vizează glutele și quad-urile, probabil cu o anumită rezistență, sunt destul de importante dacă sunteți un alergător.

Încercați să vă stabiliți o singură picior și să vă verificați biomecanica cu o oglindă.

"Căutați o aliniere bună", spune Christenson. În general, doriți ca nivelul pelvisului să fie la un nivel și doriți ca genunchiul să fie peste piciorul dvs., în loc să deviați în interior sau în exterior."

RECOMANDAT: 6 Lucruri pe care le-am învățat Obținerea alergării mele analizate la laboratorul Saucony Stride

Dacă sunteți îngrijorat de biomecanica dvs. este mai bine să vedeți un expert?

"Cred că este foarte greu să vă autodidactați", spune Christenson. "Dacă nu știi de ce începi, e greu de rezolvat."

În plus, dacă sunteți în concordanță cu pregătirea de forță pentru a vă susține difuzarea, biomecanica răutății dvs. nu s-ar putea întâmpla niciodată cu voi.

"Chiar și cineva cu biomecanică rău", spune Christenson, "dacă sunt sensibili la antrenament și sunt puternici, cred că pot scăpa mult."

Recomandat: