Protejați-vă umerii în jurul lumii
Aceasta duce umerii printr-o gamă completă de mișcări. Stați pe o bancă plată, cu două clopote ușoare în spatele capului tău. Ridicați-le într-un arc deasupra trunchiului până când ajung la ombilic, apoi mișcați brațele afară într-o poziție de zbor și întoarceți greutățile la început. Acest lucru va funcționa dvs. deltoizi, capcane și pecs. Scopul pentru trei până la patru seturi de zece până la 12 repetări.
Faceți loterii românești pentru a vă proteja spatele
Beneficiul acestui lucru asupra oricărei alte lovituri moarte este faptul că genunchii sunt îndoiți, permițând mai mult control și flexibilitate prin hamstrings. Lăptișoarele înguste, hamstrings și vițeii sunt principalul motiv pentru durerile de spate, astfel încât repetările cu performanță ușoară pot ajuta la întinderea acestor mușchi. Cu picioarele de șold în picioare, prindeți bara, ținând în același timp genunchii ușor îndoite, în timp ce coborâți bara spre ghearele dvs. Scopul pentru trei sau patru seturi de zece până la 15 repetări.
Vă faceți griji la genunchii cu sită
Scuturile Sissy sunt populare cu culturistii deoarece intarnesc cvadricepsul inferior care se conecteaza la genunchi, permitandu-i sa ghemuie greutati mai grele. Folosind doar greutatea corporală, păstrați-vă șoldurile și talpa dreaptă, dar îndoiți genunchii pentru a permite corpului dumneavoastră să cadă înapoi pe măsură ce genunchii vin în față. Ridicați tocurile de pe podea. Coborâți corpul până când genunchii sunt aproape complet flexați. Extindeți genunchii pentru a vă întoarce în poziție verticală, pe măsură ce călcâiele dvs. au lovit podeaua. Scopul pentru trei-patru seturi de zece repetari lente, controlate.
Utilizați un disc de stabilitate pentru a vă proteja gleznele
Cea mai eficientă modalitate de a vă întări glezna este să lucrați în comun prin toată gama de mișcări. Dacă aveți glezne slabe, începeți să staționați pe un disc de stabilitate și efectuați exerciții de corp superioare, cum ar fi prese de umăr. Gleznele tale vor trebui să muncească din greu pentru a te menține stabil. Pe masura ce devin mai puternici, faceti cateva pumnii cu un singur picior si lunges statice cu picioarele pe discuri separate.
