Instruirea prin intervale este orice sesiune de exerciții care implică o serie de antrenamente de antrenament cu intensitate redusă sau de intensitate ridicată, intercalate cu perioade de repaus. Perioadele de intensitate sunt în mod obișnuit la exercițiul anaerob sau aproape de acesta, în timp ce perioadele de recuperare implică activitate de intensitate mai mică. Scopul principal este îmbunătățirea vitezei și a capacității cardiovasculare. Cu toate acestea, antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT) este asociat cu cele mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv arderea îmbunătățită a grăsimilor și rezistența cardiovasculară.
Opriți începutul
Intervalul de antrenament de intensitate ridicata implica alternarea intre perioade foarte intense de exercitii fizice si exercitii de intensitate redusa ", spune expertul in fitness Marc Perry builtlean.com). "De exemplu, sprintul timp de 30 de secunde, apoi mersul pe jos timp de 60 de secunde este un tip de antrenament cu interval de intensitate mare".
O sesiune tipică HIIT poate varia de la câteva minute până la jumătate de oră, cuprinzând o varietate de exerciții și echipament, de exemplu: sprinting, ciclism, sărituri în cutie și sărituri cu frânghie. Perioada de efort și odihnă poate varia. Atletismul antrenor Peter Coe și-a stabilit fiul, dublul medalist de aur olimpic Seb Coe, sesiuni de antrenament de 200 de metri, cu doar 30 de secunde odihnă între ele. În contrast evident, Jamie Timmons, profesor de biologie a sistemelor de la Universitatea din Loughborough, sugerează să faci trei seturi de două minute de pedalare ușoară pe o bicicletă de exerciții, urmată de 20 de secunde de ciclism de sprint plat.
Este constant?
Un gând comun în rândul începătorilor în materie de fitness este că, cu cât mai multă rezistență pe care o faceți, cu atât veți pierde mai multă greutate. Cu toate acestea, dacă vă supuneți organismul la o durată de 30 de minute, atunci veți ajunge rapid la un platou, asigurându-vă că nu beneficiați de cele mai multe beneficii de la formarea dvs. cardio.
HIIT produce îmbunătățiri în ceea ce privește arderea grăsimilor, nivelurile de fitness și ritmurile metabolice care se odihnesc, comparativ cu formarea cardio constantă cu intensitate mai mică, judecând după rezultatele unui studiu realizat de Jeffrey W. King de la Universitatea de Stat din Tennessee,
Un studiu efectuat la Universitatea de Stat Bowling Green, Universitatea din Alabama și Universitatea din Carolina de Sud a arătat că HIIT este optimizat la un raport de lucru la odihnă de 2: 1 la viteza maximă pe minut, cu 30 de secunde odihniți între următoarea explozie de un minut. Pe o perioadă de zece minute, acest lucru ar aduce rezultate mai bune decât formarea de anduranță, potrivit unui studiu realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă, care a subliniat că două săptămâni de HIIT ar fi la fel ca șase până la opt săptămâni de antrenament tradițional de anduranță.
Ca un bonus suplimentar, HIIT stimulează producția de hormon uman de creștere (HGH) cu până la 450%, ceea ce încurajează organismul să construiască mai multe mușchi. Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă distrați, nu există nici o îndoială că sesiunile scurte și intense sunt mai benefice decât cele mai lungi care stau în zona dvs. de confort. Asigurați-vă că intensificați treptat sesiunile pentru a evita rănirea.
