Obținerea dieta corectă este esențială pentru îmbunătățirea sănătății, a fizicii și a performanței. Oricine are cel mai mic interes în propriul corp, știe acest lucru. Dar când vine vorba de ceea ce bei, lucrurile devin puțin mai … fluide.
Este prea ușor, de exemplu, să anulați alimentarea sănătoasă a zilei cu un singur mare mochaccino sau să vă rețineți că nu consumați calorii din bere în timp ce uitați că, din moment ce acestea provin mai ales din zahăr, vă stabiliți pentru un spike de insulină care stochează grăsime cu fiecare gulp. Americanul mediu, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul de nutriție clinică, consumă în jur de 400 de calorii în formă lichidă pe zi, iar Marea Britanie nu este mult în urmă - și cu mărimi de băutură care urcă în sus, se va face să se înrăutățească.
Pe marginea flipului, există beneficii clare pentru a bea calorii … dacă o faci în mod corespunzător. Aceleași motive de băut pot fi problematice - este rapid și este mai ușor decât să mănânci atunci când vă aflați în mișcare - poate, de asemenea, să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Dacă încercați să adăugați forță sau dimensiune și vă străduiți să vă atingeți totalul zilnic al macrocomenzilor, adăugarea laptelui la proteina dumneavoastră este un lucru neimportant. Dacă încercați să mâncați o porție suplimentară zilnică sau două de legume, obținerea lor în suc sau formă nu este neapărat ideală, dar este mult mai bine decât neglijarea lor în întregime.
Și, bineînțeles, dacă încercați să obțineți corpul ca să funcționeze ca o mașină bine umplute, vechiul H20 vechi este singurul lubrifiant de care aveți nevoie. Așa că stați jos, ridicați un pahar și recalibrați aportul de lichid de astăzi. S-ar putea să fie singura tâmpenie de care aveți nevoie pentru a obține un organism care merită să bea.
Apă
Răul Aproape nimic: este cel care aduce viața și esențial pentru o întreagă serie de procese cele mai importante ale corpului vostru. Da, puteți supradoza teoretică - nu se recomandă mai mult de două litri pe oră - dar o problemă mai probabilă este că în timp ce vă lipiți, nu veți lua suficient de mulți electroliți pentru a anula deteriorarea deshidratării. Fixați-l prin sărarea ușoară a mâncării cu sare de roz Himalaya: are mai multe urme de minerale decât sarea de masă standard.
RECOMANDAT: cele mai bune file Hydration
Binele Orice altceva. O hidratare adecvată îmbunătățește fluxul sanguin, funcția renală și cunoașterea, precum și menținerea proceselor online ale organismului pentru o mai bună pierdere de grăsimi și un somn îmbunătățit. De asemenea, poate ajuta la plinătate - având în vedere faptul că încercați să rezistați la momeala sertarului de gustări.
Surse alternative Din punct de vedere tehnic, nu există niciunul, deși Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă acum ca 20-30% din doza zilnică să provină din alimente.
Dacă o să beți … Păstrează-l regulat. Dacă sunteți obișnuiți să stați la biroul dvs. pentru perioade lungi de timp, setați o aplicație de memento pentru a vă informa că este timpul să apucați un pahar. Doriți să mergeți mai puțin la tehnologie? Luați câte un băț de fiecare dată când puneți ceainicul sau luați o gustare, de preferință înainte ca orice altceva să vă treacă pe buze.
RECOMANDAT: cele mai bune sticle de apa reutilizabile
30% - Cât de multă băutură de apă rece a stimulat metabolismul subiecților într - un studiu în Journal of Endocrinology Clinic. Cercetătorii au concluzionat că organismul a cheltuit energia suplimentară prin creșterea temperaturii apei
Lapte
Răul Depinde de constituția ta. "Laptele poate provoca inflamații și poate fi greu de digerat, ceea ce, la rândul său, poate avea un efect negativ asupra hormonilor dumneavoastră", spune antrenorul, nutriționistul și ambasadorul Multipower Ant Nyman. Toleranța dumneavoastră la lactoza de zahăr din lapte poate varia în funcție de ADN, cu un ciudat ciudat evoluție care vă face mai bine (sau mai rău) să o digerați. Dacă nu sunteți sigur, o dietă cu mini-eliminare este mai ieftină decât testarea ADN. Tăiați-o timp de două săptămâni, apoi aduceți-o înapoi și observați orice diferență de energie sau de grăsime corporală.
RECOMANDAT: Este laptele bun pentru tine?
Binele Este o sursă fină de calciu, potasiu și vitamina D - și o modalitate ieftină de încărcare a cazeinei, care vă poate oferi o lovitură lentă de digerare a proteinelor dacă o luați în zgomotul din zer.
Surse alternative În cazul în care intoleranța este o problemă, laptele de capră are calciu și proteine comparabile cu laptele de vacă, dar este mai ușor de digerat datorită nivelurilor scăzute de lactoză. "Alternativ, încercați unele dintre noile alternative de lapte cum ar fi orez, cânepă și migdale", sugerează expertul în nutriție și anti-îmbătrânire Rick Hay. "Almondul este bogat în vitamina E, în timp ce cânepa este ambalată cu acizi grași omega 3, magneziu, betacaroten, fier și aminoacizi esențiali".
Dacă o să beți … Pentru ocazional, în lapte de ceai, orice lapte este bine, dar dacă sunteți un consumator mai greu, luați în considerare investiția în calitate. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Nutrition, consumul de lactate cu conținut de grăsimi poate scădea de fapt riscul de atac de cord - în cazul în care vacile au fost hrănite cu iarbă, ceea ce crește concentrația laptelui lor de CLA de grăsime sănătos.
Bauturi acidulate
Răul Știi deja asta. "Băuturile regulate sunt scrobite cu zahăr", spune Mary Cotter, terapeut nutrițional la Nuffield Health. "Pot exista până la zece linguri de zahăr într-o singură cutie.Zaharul declanseaza eliberarea de insulina hormonului de stocare a grasimilor si produce ravagii cu energie. Unele băuturi alcoolice conțin cafeină, iar combinația de zahăr și cafeină pune corpul pe o "alertă ridicată", declanșează eliberarea hormonilor de stres și creează scăderi energetice. Ele nu sunt potrivite pentru hidratare în timpul exercițiilor, din cauza conținutului ridicat de zahăr. "Deci … destul de rău.
Chiar și în versiunile "dieta", îndulcitorii artificiali interferă cu hormonii de foame ghrelin și leptină, schimbând modul în care intestinul și creierul comunică și spunându-ne creierului că ni se face foame atunci când nu suntem. Potrivit mai multor studii, consumatorii de bauturi dietetice tind sa se impacheteze pe calorii in alta parte.
Binele Da, există beneficii pentru utilizarea unor băuturi nealcoolice ca și combustibil - dar asta nu înseamnă să-l înțepați pe Dr Pepper înainte de o jogging de 20 de minute în jurul parcului. "Dacă intenționați să faceți exerciții timp de 90 de minute sau mai mult, puteți beneficia de o băutură sportivă izotonică - ele oferă atât glucide, cât și electroliți pentru a menține depozitele de glicogen și a accelera hidratarea", spune Cotter. "Nu le confunda cu băuturi" energice ", care conțin prea mult zahăr și pot împiedica hidratarea."
Surse alternative Dacă tot ceea ce doriți este un pick-me-up fizic, o stoarcere și / sau o felie de lămâie sau var în apă spumante ar trebui să fie go-vă: are un ușor efect de estompare a insulinei, precum și hidratarea dumneavoastră. Alternativ, mergeți la clasă. "Treceți la kombucha", sugerează Cotter. "Este un ceai fermentat usor fizic, care vine cu o serie de bacterii usor de intestin, si este grozav pentru sustinerea sistemului imunitar in timpul antrenamentelor grele si mentinerea intestinului fericit pe termen lung. Puteți comuta chiar vinul de vineri pentru kombucha și gheață într-un pahar de vin. "Kombucha este disponibil din magazinele de produse alimentare sănătoase într-o varietate de arome naturale - și este ușor și ieftin să-ți faci propriul dacă vrei.
Dacă îi vei bea … Cel puțin salvați-le pentru zilele de antrenament (și, de preferință, în jurul antrenamentelor), atunci când corpul dumneavoastră va folosi o parte din zahăr pentru a înlocui depozitele de glicogen. Sau du-te de dieta, și să aveți o gustare sănătoasă pe mână - o mână de nuci o vor face - pentru a vă salva organismul de a deveni prea confuz.
Bere
Răul Nu credeți ce v-ați spus despre abilitatea berei de a scădea tensiunea arterială, de a îmbunătăți cunoașterea sau de a reduce riscul de pietre la rinichi. Da, există studii mici, neconcludente, care sugerează că berea poate ajuta cu oricare dintre ele, însă creșterea excesivă a caloriilor și creșterea riscului de accidente legate de consumul de alcool compensează cu ușurință eventualele beneficii.
Binele Nu prea mult. "Există unele beneficii sociale și psihologice ale alcoolului", spune Cotter. "Băutura ocazională cu prietenii poate fi un tonic social - dar ar putea merge la un joc de cinci ori pe jos sau o plimbare cu soția ta". Și celelalte beneficii sunt destul de limitate. S-au aratat ca cantitati moderate de alcool cresc nivelurile de HDL sau colesterol "bun", spune Cotter. "Pentru un bărbat de 60 de ani, o băutură pe zi poate oferi protecție împotriva bolilor de inimă care pot depăși potențialul de rău".
Surse alternative Da, există vitamina B în bere - mulțumim procesului de fabricare a berii - dar nu atât de rapid: există, de asemenea, dovezi că alcoolul își blochează biodisponibilitatea, atenuând astfel efectele. Ia-o de la ouă în loc.
Dacă o să beți … Păstrați-o conform recomandărilor NHS: 14 unități sau mai puțin pe săptămână, de preferință mai puțin de patru pe zi. Încercați să aveți două zile consecutive în afara săptămânii pentru a lăsa ficatul să se ocupe de daune și să-i dea o mână de ajutor. "Creșteți consumul de alimente care susțin ficatul și antioxidanți, cum ar fi sfeclă roșie, vitamine B, ceai verde, precum și legume crucifere cum ar fi varza, broccoli, varză, conopidă și germeni de bruxel", spune Cotter. "Dacă vă place o bere, faceți un curry de conopidă și năut pentru a avea cu el, varză cu gratar cu ghimbir și sos de stridii sau puneți șuncă într-o salată. Sau suc de sfeclă cu morcov, portocaliu și ghimbir pentru un chaser."
RECOMANDAT: cea mai bună bere nealcoolică
Cafea
Răul Există câteva, dar cea mai mare parte a acesteia se încadrează în categoria "accesorii extra". "Dacă încărcați lapte, zahăr, spumă sau frisca, nu vă faceți nici un fel de favoruri", spune Nyman. Consumul acestuia în exces poate, de asemenea, provoca agitație sau insomnie - sau poate diminua eficacitatea acestuia ca stimulent. Nu există nici o dovadă că "conicul" de cafea practicat de unii cicliști funcționează - dar ar trebui să vă limitați totuși aportul la două sau trei cești pe zi.
Binele Este un ajutor pentru antrenament. Potrivit unui studiu PubMed, acesta poate îmbunătăți performanța cu până la 12%. Cafeina ajuta, de asemenea, celulele adipoase sa descompuna grasimea corporala si sa o foloseasca drept combustibil pentru pregatire si exista dovezi ca, in doze moderate, cafeaua poate preveni accidentul vascular cerebral si anumite forme de cancer.
RECOMANDAT: cafeaua este bună pentru dumneavoastră?
Surse alternative Pentru protecția împotriva cancerului, vegetația colorată este cheia; pentru o lovitură de cafeină, ceaiul verde sau negru va face truc. Dacă diminuați energia dimineața, totuși, fixarea nivelurilor de lumină ar putea fi la fel de eficientă ca și cum ar fi un american: instalați aplicația F.Lux pentru a filtra lumina albastră din ecrane pe timp de noapte, apoi încercați să obțineți lovit de soare devreme dimineața.
Dacă o să beți … E timpul potrivit. "Trial și eroare sunt cele mai bune aici, dar majoritatea oamenilor beneficiază de o cafea neagră sau un espresso cu zece până la 20 de minute înainte de antrenament", spune Nyman. "Evitați să luați cafea mai târziu în cursul zilei - vă va lovi inima atunci când trebuie să vă așezați și să vă pregătiți să dormiți. Somnul este o parte vitală a atingerii corpului și a sănătății dorite, deci luați-o în serios."
Suc de fructe
Răul Își ia toate părțile bune. "Fructul in forma sa naturala este bogat in fibre, ajuta digestia si ofera vitamine", spune Nyman. "În forma de suc de fructe, totuși, o mare parte din fibră a fost îndepărtată - pur și simplu, slurping pe zahăr."
Binele "Dacă aveți de gând să aveți suc de fructe, cel mai bun moment este post-antrenament atunci când conținutul ridicat de zahăr ar merge într-un fel pentru a reîmprospăta nivelurile de glicogen care au fost epuizate în timpul antrenamentului dumneavoastră", spune Nyman. "Sucul de afine este o opțiune bună pentru că are antioxidanți utili."
Surse alternative Pentru vitamina C și antioxidanți, mergeți direct la sursă: mâncați fructele fără prelucrare, sau rulați-le într-o pâine, în care conținutul de fibre rămâne (mai ales) intact. Sau alegeți opțiunea hipster: "Sucul presat la rece este o alegere mult mai sănătoasă", spune Hay. "Păstrează mai mult din fibre și conținutul de nutrienți intact, și care va ajuta cu funcția digestivă și pentru a menține nivelurile de zahăr din sânge mai constante."
RECOMANDAT: Cel mai bun Juicers
Dacă o să beți … Alegeți cu înțelepciune și nu rămâneți la fructe. Sucul de sfeclă este alegerea profesionistă: sfecla conține niveluri ridicate de nitrați, pe care organismul le transformă în oxizi de azotat - îmbunătățind rezistența și îmbunătățind performanța în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Consumul de 500ml cu câteva ore înainte de exercițiu vă poate da o creștere de 2% a economiei cardio.
Vin
Răul Dacă sunteți serios în legătură cu câștigurile, un pahar sau două pe zi este prea mult. "Chiar și consumul scăzut de alcool poate afecta mușchii dumneavoastră", spune Cotter. Alcoolul încetinește recuperarea musculară deoarece este un diuretic și acest lucru duce la deshidratare și dezechilibre electrolitice, crescând riscul de crampe și tulpini musculare. Booze interferează de asemenea cu calitatea somnului, creând un vârf de cortizol care vă trezește prea devreme și reduce timp de recuperare a corpului. Binge drinking poate, de asemenea, reduce nivelul de testosteron - și, desigur, este o sursă de calorii goale, care nu sunt ideale pentru a vă alimenta eforturile. Lăsați 48 de ore între sesiuni de antrenamente serioase.
Binele Stați jos? "Nu este nimic dovedit", spune Cotter. "Așa-numitul Paradox francez - care atribuie, printre altele, incidența scăzută a bolilor cardiovasculare în Franța, de exemplu, vin din cauza unor factori cum ar fi tendința de a consuma mai puține calorii, zahăr și alimente prăjite, împreună cu un echilibru mai echilibrat între muncă și viață în comparație cu alte națiuni dezvoltate - nu doar consumul de vin roșu ".
RECOMANDAT: Vinul rosu este bun pentru tine?
Surse alternative Poate că îl bei pentru resveratrolul, substanța nutritivă foarte miraculoasă găsită în cele mai multe pahare de roșu? Adevărul este că alte surse o fac mai bine. "Puteți obține resveratrol consumând orice fruct sau legume roșu închis sau purpuriu", spune Cotter. "Strugurii roșii nu trebuie să fie fermentați în vin pentru a face treaba, iar afinele, arahidele și ciocolata neagră toate funcționează prea."
Dacă o să beți … Regulile de unități pe săptămână ale băuturii se aplică în continuare, dar luați în considerare și daunele pe care le faceți la nivelurile de acid folic. "Folate joacă un rol în prevenirea mutațiilor celulare - un factor de risc pentru cancer - și alcoolul își blochează absorbția", spune Cotter. "Dacă alegeți să beți, luați în considerare mai multe legume verde cu frunze verzi zilnic. Aruncă-ți niște spanac într-o pâine, sau dă-te în pâine.
