Ultimile 24 de ore înainte de un maraton sunt un vârtej de mâncare de carbohidrați și fretting peste fiecare detaliu. Această panică este atât de obișnuită încât și-a adus propriul moniker fermecător - "maranoia".
Nu exista nici o modalitate de a scapa in intregime de maranoia inainte de ras, dar cea mai buna cale de ao reduce este sa ai un plan pentru o zi inainte de alergare si o strategie pentru ziua cea mare. Aceste sfaturi, colectate de la o varietate de experți, ar trebui să vă ajute să faceți exact acest lucru.
Sfaturi pentru ultimele 24 de ore
Carb-încărcătură cu atenție
Ați auzit multe despre carb-încărcare, dar nu este atât de simplu ca să mănânci cât mai multe paste înainte de a merge la culcare, cum explică antrenorul Saucony din Marea Britanie, Nick Anderson.
Nu vă îngrijorați în noaptea dinaintea cursei; vă va lăsa să vă simțiți lenți în cursă. Gustați-vă pe mâncăruri mici pe tot parcursul zilei și rămați bine hidratate. Mananca ultima ta masa principala la ora 6 sau 19 si gustari usor digerate gustari carbohidrati, dupa caz, daca este necesar.
Ar trebui să alergi?
O altă problemă care provoacă dezbaterea este dacă trebuie să alergi cu o zi înainte de o cursă mare. Cel mai bun sfat este să ascultați propriul corp (cu excepția cazului în care corpul tău spune că alerga 20 de mile la viteză maximă). Dacă vrei să fugi, du-te pentru asta, dar nu exagerați. Dacă nu, nu-ți face griji.
"Luați în considerare o scurtă jogging de 15-20 de minute dimineața cu o zi înainte de cursă", spune Anderson, "pentru a vă ajuta să vă relaxați tensiunea și să vă încălziți înainte de a vă întinde".
Șosete de compresie
Presupunând că ai pus în antrenament, corpul tău ar trebui să fie într-o stare de vârf, mergând în ziua cursei și nu mai ai multe de făcut pentru a te pregăti mai departe în ultimele 24 de ore, dar un lucru pe care ai vrea să-l încerci este șosetele de compresie. Stephen Parkinson, consilier în domeniul sănătății la Clinicile Bupa, a desfășurat șase maratonuri și este un avocat ferm al comprimării atât înainte, cât și după cursa.
"Întotdeauna dorm în șosete de compresie cu o noapte înainte de cursă și noaptea după aceea", spune Parkinson. Acestea ajută la creșterea fluxului sanguin către mușchii vițelului, ceea ce înseamnă că picioarele se simt mai reîmprospătate atunci când vă treziți și, de asemenea, găsesc că ajută la recuperarea post-cursă. Unii oameni preferă să poarte șosetele în timpul maratonului în sine, dar le găsesc neplăcut să le poarte în timp ce alerg.
Aveți un cuvânt cu voi
Rularea maratonului de la Londra este o mare afacere și este ușor să te îmbraci în atmosferă în această zi, deci ia un moment să te gândești la ceea ce vrei de la cursa în zilele de dinainte.
"Stați undeva în liniște timp de 15 minute în săptămâna dinaintea zilei mari și, de fapt, vorbiți prin cursa", spune căpitanul Adidas Runners London Noel Carroll.
- Nu vreau să spun că se împrăștie mile. Vreau să spun discuția despre ceea ce vrei în afara zilei și trei lucruri pe care trebuie să le faci pentru a face asta. Ăsta e planul tău.
Sfaturi pentru cursa
trusă
Indiferent de ce doriți să obțineți de la cursă, merită să aveți o strategie - fie că se referă la aceasta când intenționați să hidrați sau să mâncați geluri care rulează, fie la ritmul în care intenționați să rulați fiecare fracțiune. Primiți mai întâi lucrurile: sortați kitul.
"Păstrați-vă setul simplu și purtați pantofii pe care l-ați alergat în ultimele runde lungi sau pe jumătate de maraton", spune Anderson.
"Asigurați-vă că orice îmbrăcăminte a fost purtată și spălată de câteva ori înainte de a vă desfășura în ea - nu încercați nimic nou."
RECOMANDAT: Kit esențial de maraton pentru a vă ajuta să vă organizați cursa mare
Gustări pre-rasă
Același lucru este valabil și pentru strategia de nutriție și hidratare. Stick, dacă este posibil, cu metode încercate și testate. Cu toate acestea, un lucru nou pe care va trebui să fiți pregătit este o așteptare lungă la începutul cursei, deci luați o gustare și o băutură cu dvs.
"În ziua cursei începeți cu un pahar mare de apă", spune Carroll. "Asigurați-vă că aveți ceva de gust pe drumul spre început. O băutură care oferă carbohidrați va fi utilă aici pentru că vă va ajuta cu nivelurile de energie în timpul cursei."
"Luați o gustare pe bază de carbohidrați - de exemplu o bară de banane sau energie - și o băutură de sport pentru a gusta între micul dejun și începerea cursei", spune Anderson. "Dar nu luați mai mult decât normal. Nu ai nevoie de ea.
Stați hidratat
Odată ce alergi, este evident important să stai hidratat, dar nu exagerați. "Evitați supra-hidratarea, deoarece acest lucru poate duce la scăderea osmolalității corpului dumneavoastră", spune Carroll.
Acest lucru înseamnă în principiu că veți avea un conținut redus de sare, care ar putea duce la crampe și performanțe slabe în timpul zilei. Pentru a evita acest lucru, încercați să adăugați un vârf de sare rocă Himalaya la apă.
Alternativ, puteți folosi amestecurile solubile de electroliți cu băuturile dvs., dar să fiți conștient de cele cofeină și efectul pe care îl va avea asupra stomacului, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu acestea.
"Directorii Medicali Marathon International sugereaza consumarea a 400-800ml de apa pe ora. Dacă este fierbinte în acea zi, atunci țintă pentru capătul superior al acestei categorii."
Geluri și dulciuri
Ar trebui să știți deja ce mâncare doriți să mâncați în timp ce alergați, fie că este vorba de geluri energetice sau dulciuri. S-ar putea să vi se ofere un copil de jeleu de la margine dacă aveți noroc.
"Am mereu cinci sau șase bebeluși de jeleu în buzunar în ziua cursei pentru a mă ajuta să trec peste" zid ", spune Parkinson.
"Primul meu maraton înapoi în 2010 a fost o luptă. La marcajul de zece mile nu m-am gândit că pot continua, dar un spectator mi-a dat un bebeluș și mi-a ajutat să trec. Lovitura de zahăr mi-a completat magazinele de glicogen și mi-a ajutat să termin cursa. De atunci am purtat mereu bebeluși de jeleu în buzunar în timpul unei curse și mănânc unul atunci când mă simt scăzut de energie ".
Va fi disponibilă apă la aproape fiecare mile al maratonului, astfel încât timpul să vă energizeze gelul, astfel încât să îi puteți lua cu ceva H2O.
"Gelurile de energie sunt cel mai bine luate cu puțină apă, nu o băutură sportivă, pentru a evita orice stres gastric", spune Carroll.
"Dacă pierdeți o stație de băuturi, nu vă puneți în panică - pe curs veți fi alții. Trasează-ți traseul în stația de băuturi. Alți alergători vă pot tăia, opriți brusc sau aruncați sticla sub picioarele voastre."
Linisteste-te
Apoi rulează în sine. Este foarte ușor să te duci la începutul unui maraton și să dai iadul pentru piele, cu mulțimea care te răcnește. Inutil să spun că aceasta este o strategie neînțeleasă.
"În timp ce arma merge, numărați la zece și încetiniți dacă sunteți într-un început mai rapid", spune Anderson.
"Trebuie să ușurați viteza de curse în primele câțiva kilometri, decât să alergați prea repede".
"În mod cert, nu încercați să banuiți mai repede kilometri și să depășiți programul. Aceasta este o modalitate sigură de a garanta că ați lovit zidul în a treia treaptă a cursei - veți consuma rapid magazinele cu carbohidrați ".
"Încercați să rupeți cursa în componente mai mici", spune Carroll. "Stabiliți obiective pentru fiecare dintre aceste ținte și concentrați-vă asupra lor în timp ce se întâmplă".
"De exemplu, ați putea aborda cursa în blocuri de 10 km. Focalizați exclusiv pe una și apoi pe următoarea. Poate că anumite repere pe traseu ar putea funcționa pentru dvs. Voi alerga la Cutty Sark, apoi mă concentrez pe a ajunge la Tower Bridge, care este aproape la jumătatea drumului, apoi alege un alt punct de reper pentru a merge la și așa mai departe."
Spune-ți susținătorii
Dacă aveți alți suporteri venind, asigurați-vă că știți unde se află. Maratonul de la Londra este renumit pentru sprijinul superb acordat de publicul larg tuturor alergătorilor, dar există un impuls deosebit pentru a fi avut de la a obține o bucurie de la prieteni sau de familie.
"Prietenii și familia voastră vor dori să vă susțină în timpul cursei și văzându-le vă oferă ceva de așteptat pe parcursul cursului", spune Dr Jemma Batte de la Bupa, care a condus cinci maratonuri.
"Asigurați-vă că știți exact unde vă vor lăsa să vă înveselească, pentru ca să nu le pierdeți".
