Dacă sunteți în căutarea de a dezvolta un tors în formă de V, atunci exercițiile de umăr sunt o necesitate absolută. Puteți petrece tot timpul ce vă place să lucrați la pecs, biceps și abs, dar dacă sunt agățate de umerii înguste, torsul nu va arăta la fel de impresionant.
Ridicarea laterală este unul dintre cele mai bune exerciții pentru cei care doresc să construiască umerii ca bolovani. Este, de asemenea, o mișcare foarte simplă: în esență, doar ridicați greutăți la nivelul umărului laturile, apoi le restrângeți din nou - deși, firește, avem câteva sfaturi mult mai detaliate despre forma perfectă de urmat.
Cu toate acestea, nu lăsați acea simplitate să vă păcălească în gândirea că sunteți într-un timp ușor. Ridicarea laterală este greu dură, chiar și cu greutăți foarte ușoare. Ceea ce pare incredibil de simplu în reputație este crima absolută de rep eight, deci alegeți greutatea cu înțelepciune. Dacă faceți acest exercițiu pentru prima dată, alegeți greutatea pe care credeți că vă va permite să completați toate repetările cu o formă bună - apoi mergeți mai ușor. Un set nu ar trebui să dureze mai mult de un minut - de ce să riscați un prejudiciu de dragul unui set cu greutăți prea ușoare?
Beneficiile creșterii laterale sunt mai puternice, umerii mai mari și mobilitatea crescută a umărului. Dacă îmbrățișați corect în timpul ascensiunii, nucleul dvs. beneficiază de asemenea, iar mușchii din partea superioară a spatelui, brațele și gâtul vor simți tulpina după câteva seturi.
Citiți mai departe ghidul nostru cuprinzător privind creșterea laterală, inclusiv sfaturile de bază, sfaturile formularului expert și câteva variante pentru a încerca să vă încheie sesiunea de umăr.
RECOMANDAT: Acasă antrenament: Miniaturi mici, umeri mari
Cum se face ridicarea laterală
- Stai sau stai cu gantere în fiecare mână de lângă tine.
- Păstrați spatele drept, fixați miezul și apoi ridicați lent greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua, cu cotul ușor îndoit.
- Apoi, coborâți-le înapoi, din nou în mod măsurat - veți găsi cu atât mai greu dacă evitați accelerarea.
Scopul pentru 10-12 repetari cu forma perfecta. Selectarea greutății corecte este cheia pentru a face o ridicare laterală în mod corespunzător și în siguranță. Veți observa că, chiar și cu greutăți relativ ușoare, ultimele câteva înălțimi reprezintă o adevărată provocare, astfel încât nu este nevoie să încercați să impresionați prin apucarea celei mai grele gantere. Nici măcar nu trebuie să folosiți ganterele - o bandă de rezistență funcționează bine pentru creșteri laterale. Nu depășiți paralele atunci când ridicați greutățile și asigurați-vă că vă țineți brațele în afară. Dacă încep să creeze înainte, este timpul să optezi pentru o greutate mai mică.
Sfaturi pentru formular
Iată cum puteți să vă ajustați forma la măreție și să construiți umerii, cum ar fi, bolovani.
1. Faceți o mișcare mică
Ce Începeți repetarea mișcându-vă încet mâinile afară, apoi opriți.
De ce Mișcarea ganterelor pune ușor tensiunea pe umeri. Pauza oprește capcanele dvs., care va fi mușchii în mișcare, cu accent pe umerii dumneavoastră.
Cum Stați înalt cu o gantere în fiecare mână. Înclinați-vă dinspre șolduri, ținându-vă pieptul în sus și o îndoitură ușoară în coate, folosiți-vă partea laterală pentru a ridica greutățile de aproximativ 5 cm în lateral, apoi opriți-o o secundă.
2. Du-te cu coatele
Ce Ridicați ganterele care vă conduc cu coatele, astfel încât ele să fie partea cea mai înaltă a brațului.
De ce Asigurați-vă coatele să conducă mișcarea va păstra din nou focalizarea pe delte și va minimiza stresul pus pe manșoanele rotative, un mic grup de mușchi stabilizatori delicați dar cruciale.
Cum Din poziția întreruptă, reintroduceți mișcarea prin ridicarea coatelor în sus și în lateral, menținând acea ușoară îndoire în articulație. Concentrați-vă asupra modului în care se simte și se contractă partea dvs., deoarece greutățile sunt ridicate.
3. Întoarceți încheieturile
Ce Pe măsură ce mâinile se apropie de înălțimea umărului, rotiți încheietura mâinii astfel încât degetele mici să fie la cel mai înalt nivel.
De ce Întorcându-vă încheieturile pe măsură ce ganterele ajung în partea de sus a mișcării, activează mai multe fibre musculare din partea dvs., ceea ce înseamnă că fiecare reproduce mușchiul chiar mai greu.
Cum Odată ce coatele sunt la înălțimea umărului, întoarce-ți încheieturile ca și cum ai vărsa două jgheaburi de apă, deci degetele tale mici sunt cele mai înalte părți ale mâinilor tale. Învârtiți această mișcare în timp ce scădeți din nou greutățile.
4. Du-te mai încet
Ce Din partea de sus a mișcării, coborâți greutățile la începutul cât mai lent posibil.
De ce Luând-vă timp pentru a reduce ganterele forțează umerii să muncească mai mult pentru a gestiona greutatea, așa că recrutați mai multe fibre musculare pentru a vă menține controlul. Cu cât vă faceți mai multă leziuni musculare, cu atât creșteți întoarcerea.
Cum Păstrați tensiune pe partea dvs. de delts în timp ce coborâți greutățile sub control complet, menținând accentul pe modul în care vă simți delts. Încercați o fază de coborâre de două secunde la început, apoi măriți-o în timp.
5. Ridicați și opriți
Ce? Faceți o oprire strategică chiar înainte de partea de sus a mutare.
De ce? Adăugarea unei pauze este excelentă pentru îmbunătățirea musculară.
Cum? Înainte de a ridica un set lateral, mențineți greutățile chiar sub înălțimea umărului timp de zece secunde, apoi efectuați zece repetări. Repetați de trei ori … stricte.
Variante de ridicare laterală
Ridicarea din față
Dacă te plictisești de creșteri laterale (ca în cazul în care s-ar putea întâmpla vreodată), atunci poți amesteca lucrurile cu ridicarea din față. Acestea implică exact aceeași mișcare, dar cu mâinile drepte în fața dvs., concentrându-vă asupra unei alte părți a mușchilor umerilor.
- Țineți gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre dvs.
- Ridicați nivelul umărului.
- Coborâți înapoi sub control.
Ridicarea frontală / laterală
Pentru cei care chiar îți place să-ți faci un pic de nebunie cu antrenamentul lor, poți chiar să faci raiseuri laterale și frontale în același timp, dacă ai coordonarea necesară pentru a ridica brațele în moduri diferite simultan.
- Țineți o gantere lângă tine și una în față.
- Ridicați simultan fața și partea laterală.
- Coborâți înapoi sub control.
Laturi alternative cu fiecare rep.
