Inițierea unui plan riguros de exerciții fizice este în mod clar o parte esențială a atingerii obiectivelor dvs. de viață sănătoasă, dar este important să vă amintiți că lucrul nu poate decât să vă aducă până acum. Cel puțin la fel de important este o dietă sănătoasă, iar o dietă sănătoasă nu înseamnă doar tăierea în timpul nopții de toaletă. Trebuie să țineți cont de ceea ce mănânci în orice moment, pentru a vă ajuta, l-am invitat pe antrenorul Sion Colenso să elaboreze acest plan de dietă de patru săptămâni. Dacă vă lipiți de fiecare parte a acesteia, vă veți pune pe calea rapidă de a pierde în greutate și veți deveni mai slabă, dar chiar dacă o utilizați doar ca ghid pentru felul de alimente pe care ar trebui să îl consumați, va ajuta în continuare faceți schimbări uriașe.
Poate că cea mai importantă schimbare pe care majoritatea oamenilor trebuie să o facă în încercarea de a obține o soluție mai slabă este înlocuirea alimentelor procesate și a zaharurilor rafinate în dieta lor. Corpul pur și simplu adoră păstrarea lor ca grăsime, așa că în loc să vină să mănânce legume proaspete, proteine și grăsimi sănătoase. Efectuarea acestei schimbări vă va face să vărsați acea grăsime nedorită în timp ce vă mențineți musculatura.
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
O altă parte importantă a unei alimentații sănătoase în încercarea de a pierde în greutate este să vă asigurați că alimentele sunt pline de fibre. Acest lucru vă va face să vă simțiți plin, precum și să vă asigurați organismului o încărcătură de substanțe nutritive și antioxidanți vitale.
Acest plan de patru săptămâni este plin de mâncare pe care trebuie să o consumați și, de asemenea, proiectat pentru a vă asigura că beneficiați de toată nutriția și energia necesară pentru a vă susține regimul de exerciții fizice. De asemenea, vă reduce consumul de calorii până la aproximativ 1800 pe zi, ceea ce vă va ajuta să îndepărtați repede orice exces. După doar patru săptămâni, veți fi mai ușor și mai bine în jur.
Merită totuși să observăm că, deoarece acest plan de dietă este conceput pentru a vă ajuta să eliminați grăsimea și să scăpați în greutate, obținerea de mase musculare va fi dificilă. Un lifter novice cu puțin sau deloc experiență de formare ar putea construi o anumită dimensiune, dar asta se datorează adaptărilor sistemului nervos central. Vestea bună este însă că nivelul de proteine găsit în această strategie nutrițională ar trebui să fie mai mult decât suficient pentru a vă menține masa musculară existentă.
De asemenea, trebuie să vă gândiți la orele de antrenament când căutați să optimizați performanța și să mențineți mușchii pe care îl aveți. Cel mai bine este să lucrați în jurul perioadelor când consumați majoritatea carbohidraților. Carbohidrații vă oferă organismului glicogenul muscular și asigurați-vă că aceste niveluri de glicogen sunt completate înseamnă că organismul dumneavoastră nu va intra în țesutul muscular pentru a alimenta exercițiile fizice.
Având carbohidrații în jurul valorii de antrenament înseamnă că muschii tăi vor fi pregătiți și suficient de puternici pentru a face față greutății pe care o arunci, indiferent de obiectivul tău mai mare de pierdere în greutate. De asemenea, înseamnă că nu veți suferi o grămadă de zahăr și o scădere ulterioară, ceea ce este un lucru obișnuit pentru mulți dintre cei care consumă alimente excesive, rămânând în același timp sedentari.
luni
Mic dejun: Ovăz de 45g cu lapte degresat de 300 ml și miere de 1 litru; 200 ml suc de mere. Gustare: 120g iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu afine și miere. Masa de pranz: Gratar de pui (1 piept de pui) sandwich de salata cu pâine integrală. Gustare: Smoothie - amestec 25g de proteine din zer, 80g zmeură, 80g afine, 50g mure și apă. Cină: 120g friptura de ton cu broccoli prajiti, ciuperci, fasole verde, seminte de susan si ulei; 70g orez brun. Gustare: 250 ml lapte degresat. Total zilnic: 1.835 calorii, 136g proteine, 229g carbohidrați, 33g grăsimi
RECOMANDAT: Micul dejun sănătos merită să te pregătești pentru
marţi
Mic dejun: Smoothie - se amestecă 25g proteine din zer, 300ml lapte degresat, 100g căpșuni și o banană. Gustare: 120g iaurt scăzut de grăsime, afine și miere. Masa de pranz: Ton sandwich pe pâine integrală; 200 ml lapte degresat. Gustare: Piulițe amestecate, stafide și afine. Cină: 100g salata de pui, salata de bacon si avocado. Gustare: 1 măr cu unt de arahide natural de 2 litri. Total zilnic: 1.802 calorii, 131g proteine, 219g carbohidrați, 37g grăsimi
RECOMANDAT: 5 Mai multe dintre cele mai bune Diete de 4 săptămâni
miercuri
Mic dejun: Smoothie - se amestecă 25g proteine din zer, 300ml lapte degresat, 100g căpșuni și o banană. Gustare: 90g de macrou pe 1 felie de pâine prăjită integrală. Masa de pranz: 1 mere; salata de salata de pui pe pâine integrală. Gustare: 1 banană. Cină: Friptura de 120g cu spanac și 2 roșii la grătar. Gustare: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ananas. Total zilnic: 1.821 calorii, 138 g proteine, 222 g carbohidrați, 35 g grăsimi
joi
Mic dejun: 4 alburi de ou amestecate pe 2 felii de pâine prăjită integrală. Gustare: 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu afine și o mână de ovăz și miere. Masa de pranz: Smoothie - amestec de 25g proteine din zer, 80g zmeură, 80g afine, 50g mure și apă; 30g nuci de Brazilia. Gustare: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ananas. Cină: Salata Tuna niçoise (100g de ton, frunze de salata mixte, rosii de prune, piper rosu si 4 cartofi noi). Gustare: 250 ml lapte degresat. Total zilnic: 1.835 calorii, 136g proteine, 229g carbohidrați, 33g grăsimi
vineri
Mic dejun: Ovăz de 45g cu lapte degresat de 300 ml și miere de 1 litru. Gustare: 10 ridichi cu vinaigret de balsamică. Masa de pranz: 1 cutie de ton cu sfeclă roșie; 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsime. Gustare: Smoothie - se amestecă 25g proteine din zer, 80g zmeură, 80g afine și 50g mure de apă. Cină: 120g de kebab de pui cu gratar cu ardei i 70g de orez brun. Gustare: 100g brânză de vaci; struguri. Total zilnic: 1.808 calorii, 133g proteine, 219g carbohidrați, 34g grăsimi
sâmbătă
Mic dejun: Omeletă cu ouă cu brânză. Gustare: Smoothie: amestecați 25g de proteine, 1 măr, 50g afine, 50g de mure și o banană cu apă. Masa de pranz: 90g sardine pe 1 felie de pâine prăjită integrală. Gustare: 150g morcovi brute și hummus. Cină: 100g somon la grătar cu fasole verde, sparanghel și 70g orez brun. Gustare: 200 ml lapte degresat. Total zilnic: 1.822 calorii, 135g proteine, 221g carbohidrați, 36g grăsimi
duminică
Mic dejun: 4 alburi de ou amestecate pe 2 felii de pâine prăjită integral; 1 grapefruit. Gustare: Smoothie - amestec 25g de proteine, 300ml lapte degresat, 50g de afine, 50g de mure și o banană. Masa de pranz: Ton sandwich pe pâine integrală; 1 pere. Gustare: Piulițe amestecate și bară de fructe. Cină: Friptura de 120g cu 1 cartof mic, spanac și 1 roșii la grătar. Gustare: 1 măr cu unt de arahide natural de 2 litri. Total zilnic: 1.840 de calorii, 140g proteine, 228g carbohidrați, 39g grăsimi
Persoanele cu ochi buni vor fi observat că acest plan te acoperă doar o săptămână. Puteți repeta planul de patru ori, dar asta ar deveni puțin plictisitor. Vă sugerăm să o amestecați, dar să păstrați în lucrurile pe care le-a plăcut cu adevărat să le consumați și să le înlocuiți pe cele pe care nu le-ați făcut. Desigur, doriți să păstrați numărul de calorii pentru fiecare zi în jurul valorii de aceeași, dar nu stresul despre a face exact. Doar asigurați-vă că faceți swap-uri pentru alimente similare. Nu-ți place macrou afumat? Schimbă-l pentru ton. Nu e fan al ridichilor? În loc să aibă anghinare.
RECOMANDAT: Cum sa faci bomboane de proteine bune
Aceasta nu este o știință exactă, ci doar despre schimbarea obiceiurilor, astfel încât să nu ajungeți la chipsuri, ciocolată sau alimente prelucrate atunci când vă e foame. Și poate cel mai important, evitarea zahărului cât mai mult posibil. Nu putem sublinia acest lucru suficient. Ai putea să urmezi acest plan la scrisoare, dar dacă ai o băutură de băutură fizică zilnic împreună cu ea, te vei împușca în picioare. Ați fost avertizați!
RECOMANDAT: Cum să încetați consumul de zahăr
Acestea fiind spuse, menținerea unei greutăți sănătoase nu înseamnă că nu vă puteți trata niciodată. Odată ce ați rămas la un plan strict timp de patru săptămâni introduceți o zi înșelătoare pe săptămână, fie că este sâmbătă atunci când sunteți nebun și pofta de junk, sau miercuri, pentru că e noapte de întâlnire. Dacă petreceți șase zile mâncând bine (sau chiar doar cinci în câteva săptămâni) tratându-vă pizza, chips-uri și toate lucrurile pe care le-ați tăiat nu este o problemă. Totuși, recomandăm să lipiți de băuturi dulci.
Gustări gustoase pentru stomacuri groaznice
În timp ce vă adaptați la acest plan, veți găsi probabil că foamea începe să vă aducă pe cei mai buni dintre voi. Nu vă abțineți, în loc să introduceți în aceste gustări sănătoase, care vă vor face sățiți, fără a vă anula eforturile de pierdere a grăsimilor
Felii de mere cu unt de nuci: Se taie un măr și se mănâncă cu două linguri de unt de nuci - migdale, caju, nuc sau arahide sunt toate bine, dar mergi pentru zahăr scăzut, opțiuni întregi. Chunky sau neted este de până la tine.
fâșii de carne uscată: Această varietate de carne de vită cu carne de vită din Africa de Sud - conține aproximativ 30g pe 100g - este practic carburant zero și nu trebuie să gustați cum ar fi cartonul dacă găsiți măcelari buni. Din nou, du-te pentru cele mai puțin soiuri de zahăr.
Crudite și hummus: Îndepărtați țelină proaspătă, crocantă crocantă, morcovi, ardei sau boabe de zahăr în această băutură sănătoasă pe bază de găină. Alege-ți hummusul cu înțelepciune, totuși, verifică eticheta pentru a te asigura că nu e plină de sare.
Iaurt grecesc: Este plin de minerale sănătoase, incluzând calciu, fosfor și potasiu, ambalate cu bacterii vii pentru a îmbunătăți digestia și au de două ori proteina de iaurt regulat, astfel ajută la nivelul de sațietate.
guacamole: Evitați versiunea magazinului pentru a vă garanta că este liber de orice aditivi și faceți-vă propriile. Se amestecă jumătate de avocado și se adaugă o picătură de tei, un vârf de coriandru și un pic de roșii tocate.
RECOMANDAT: Gustări cu consum redus de calorii
5 sfaturi nutritionale pentru a ajuta la arderea grasimilor
1. Bea apă și o mulțime de ea
Apa este importantă în absolut toate aspectele legate de fitness și nutriție și este surprinzător pentru o mulțime de oameni cât de important este în arderea grăsimilor. H20 este mediul în care se produc cele mai multe activități celulare, inclusiv transportul și arderea grăsimilor. În plus, consumarea a multă apă fără calorii vă poate face să vă simțiți pe deplin în sensul că sunteți mai puțin probabil să începeți gustări. Încercați să beți între 2 și 3 litri de apă pe zi, sună ca o mulțime, dar este un producător de diferențe autentic.
RECOMANDAT: Cum vă poate face mai puternică apa
2. Reduceți aportul de carbohidrați amidonici
Consumând o mulțime de alimente amidonice, cum ar fi pastele, pâinea și orezul (mai ales odată), furnizează organismului mai mult decât are nevoie pentru depozitarea și energia glicogenului, tot ceea ce este rămas va fi stocat ca grăsime. Cercetătorii de la Universitatea din Alabama din Birmingham (SUA) au arătat că atunci când 69 de oameni supraponderali au primit o dietă cu o reducere modestă a carbohidraților timp de opt săptămâni, au avut 11% mai puțin adâncime grăsimi abdominale decât cei cărora li sa administrat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult, în timpul unei a doua perioade de opt săptămâni în care calorii au fost reduse cu 1.000 pe zi, cei din dieta cu carbohidrați mai mici au pierdut cu 4% mai multă grăsime corporală totală.
3. Ia-ți de cinci ori pe zi
Ea este forat în capul nostru pe o bază de zi cu zi, dar este o parte importantă a rămâne sănătos și arderea de grăsime.Legumele sunt dulci cu nutrienți, ambalând valoarea nutrițională maximă în calorii minime, lăsându-vă mai mult pe calorii mai puțin. Încercați să consumați cinci porții pe zi de legume (fără fructe). S-ar putea suna ca o mulțime, dar dacă începeți să le lucrați în sandwich-uri, gustări și chiar mâncare nesănătoasă ca burgeri și pizza, vă puteți lovi ușor cota.
4. Nu deveniți prea dependenți de arzătoarele de grăsime
În timp ce arzătoarele de grăsimi contribuie la reducerea grăsimii corporale, acestea nu vor contracara obiceiurile alimentare proaste. Dacă luați suplimente de ardere a grăsimilor, nu înseamnă că puteți lovi apoi magazinul de kebab de trei ori pe săptămână, dar trebuie să urmăriți ce mănânci și exerciți. Din nefericire, arzatoarele de grasime nu sunt pastile magice care varsa caloriile pentru tine, ele trebuie folosite impreuna cu un exercitiu disciplinat si un regim nutritional.
5. Limitați consumul de zahăr
Intr-adevar, luand in carbohidrati simplu (zaharuri) inainte de antrenament nu reface depozitele de glicogen si ficat, dar prea mult zahar consumat in alte momente ale zilei va fi depozitat in grasime. Bineînțeles că trebuie să satisfacem din când în când dulceața noastră dulce, uneori o gogoșă doar atinge fața locului, dar moderarea este esențială, astfel încât limitarea consumului de zahăr la fructele proaspete este recomandată de cele mai multe ori. De asemenea, amintiți-vă cantitatea de zahăr care poate fi găsită în anumite băuturi, cum ar fi sucul de fructe, care este unul mascat. Încercați să înlocuiți băuturile zaharoase cu apă, cafea sau ceai (fără adaos de zahăr … evident).
