Construirea musculaturii musculare, în timp ce arderea simultană a grăsimilor, nu pare să fie simplă, ci câteva calcule și călătorii în supermarketuri și ați putea fi în drum spre un nou corp fizic.
Cheltuielile cu energia și dieta ta sunt esențiale. Scopul este de a consuma în jur de 2-3g de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă în fiecare zi, reducând în același timp consumul de carbohidrați (energie) pentru a ajuta organismul să gestioneze nutrienții pe care îi consumați.
Acest plan de dieta de șapte zile a fost construit pentru a vă arăta cum să vă planificați propria dietă, în funcție de calculele dumneavoastră individuale și de nevoile dietetice. Planul de masă vă asigură că consumați cantități suficiente de proteine de înaltă calitate pentru construirea mușchilor, fiind în același timp alimentate de corpul dvs. cu toate elementele esențiale importante ale grăsimilor, vitaminelor și mineralelor sănătoase din inimă.
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
Planul eșantionului este calculat pentru un bărbat de 75 kg, cu un procentaj de 15% în greutate corporală, adică greutatea corporală slabă cu această ocazie ar fi de 63,75 kg (vezi calculele de mai jos), astfel încât planul de masă de mai jos vă va asigura că ați lovit între 190g și 200g de proteine pe zi, precum și obținerea tuturor grasimilor esențiale, a vitaminelor și a mineralelor de care aveți nevoie. Cu toate acestea, este posibil să fiți mai grei, mai ușori, mai slabi sau să aveți mai multă grăsime corporală, deci trebuie să calculați cât de mult proteine are nevoie corpul dumneavoastră pentru a vă atinge obiectivul. Utilizați ghidul nostru simplu, pas cu pas, pentru a vă elabora ținta dvs. zilnică pentru proteine:
- Luați greutatea și împărțiți-o cu 100, de exemplu 75 kg / 100 = 0,75
- Reduceți procentajul de grăsime corporală de la 100, de exemplu 100-15 = 85
- Înmulțiți aceste două valori împreună pentru a obține greutatea corporală slabă, de ex. 0,75x85 = 63,75 kg
- Aveți nevoie de 3g de proteine pe kg de greutate corporală slabă, înmulțiți astfel cu 3, de exemplu 63,75x3 = 191g
Aceasta este țintă zilnică de proteine, care ar trebui împărțită pe patru până la șase mese.
Exemplu de plan de masă de șapte zile
luni
Mic dejun: Ovăz de ovăz de 150g gătit cu lapte semi-degresat de 200 ml, ½ banană și 1 mieș de miere. Se amestecă ½ lingură de proteine din zer la sfârșitul gătitului.
Gustare: Creșterea proteinei post-antrenament: amestecați 1 lingură de praf proteic, 230 ml lapte de migdale, 1 tsp unt de migdale, 1/2 banană și cuburi de gheață.
Masa de pranz: 1 cartof mediu dulce copt cu 1 cutie de ton în apă (drenat) și spanac.
Gustare: 2 oua fierte.
Cină: File de somon cu fasole verde și sparanghel.
RECOMANDAT: Cum se gateste somonul panificat
Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și 6 nuci de brazil.
marţi
Mic dejun: 2 rashers de bacon la grătar și 2 ouă fierte.
Gustare: Oală mică de hummus și zahăr de miel, morcovi și piper.
RECOMANDAT: Snack-uri cu proteine
Masa de pranz: Salată de salată.
Gustare: 100g creveți gătite.
Cină: Două hamburgeri de casă cu spanac și salată de roșii de cireș.
Gustare: Iaurtul grecesc cu scorțișoară și 10 migdale.
miercuri
Mic dejun: Ovăz de ovăz de 150g gătit cu lapte semi-degresat de 200 ml, ½ banană și 1 mieș de miere. Se amestecă ½ lingură de proteine din zer la sfârșitul gătitului.
RECOMANDAT: Rețete sănătoase de porumb
Gustare: Proteină după trecerea timpului de lucru: amestecați 1 lingură de praf proteic, 230 ml lapte de migdale, unt de migdale 1tsp, o mână de fructe de padure congelate și cuburi de gheață.
Masa de pranz: Afumat somon cu spanac, castravete si frunze de salata amestecate.
Gustare: 2 oua fierte.
Cină: Puiul și nuci de cajou se amestecă-prăji.
Gustare: Proteina din zer amestecat cu 1 lingurita de iaurt grecesc, apa si gheata.
joi
Mic dejun: 2 rashers de bacon la grătar și 2 ouă fierte.
Gustare: 50g branza de vaci cu telina, morcovi si castraveti.
Masa de pranz: Friptură de pui cu cartofi dulci și fasole.
Gustare: 100g creveți gătite.
Cină: Cod fileu cu legume prăjite.
Gustare: Iaurtul grecesc cu scorțișoară și 10 migdale.
vineri
Mic dejun: Ovăz de ovăz de 150g gătit cu lapte semi-degresat de 200 ml, ½ banană și 1 mieș de miere. Se amestecă ½ lingură de proteine din zer la sfârșitul gătitului.
Gustare: După agitație după antrenament: amestecați 1 lingură de praf proteic, 230 ml lapte de migdale, 1 tsp unt de migdale, 1/2 banană și cuburi de gheață.
RECOMANDAT: Rețete de proteine se agită
Masa de pranz: Salată de ton.
Gustare: Legume crude cu guacamol (se taie ½ un avocado copt, o lingurita si o jumatate de ceapa rosie, se amesteca cu coriandru si suc de var).
Cină: Steak cu legume verde aburit. Pahar mic de vin rosu.
Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și 6 nuci de brazil.
sâmbătă
Mic dejun:2 ouă tocmai, 2 rashers de slănină la grătar, 2 roșii la grătar, ciuperci și 1/2 o cutie de fasole bogată în sare și zahăr.
Gustare: Oală mică de hummus cu țelină, morcovi și castraveți.
Masa de pranz: Găinăți miel pe frigarui cu ardei roșii și roșii, roșii de cireșe și 1 ceapă roșie, plus un cartof dulce copt.
Gustare: 1 cutie mică de somon.
Cină: Carne de vită în sos de roșii cu legume verzi.
Gustare: Iaurtul grecesc cu scorțișoară și 10 migdale.
duminică
Mic dejun: 2 ouă tocmai, 2 rashers de slănină la grătar, 2 roșii la grătar, ciuperci și 1/2 o cutie de fasole bogată în sare și zahăr.
Gustare: 50g branza de vaci cu telina, morcovi si castraveti.
Masa de pranz: Puiul se amestecă-prăji.
Gustare: 100g creveți gătite.
Cină: File de somon la gratar cu legume prăjite.
Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și 6 nuci de brazil.
RECOMANDAT: Planul de masă care vă va înclina în 4 săptămâni
10 din cele mai bune alimente proaspete
1. Sfecla
2. Cottage Cheese
3. Quinoa
4. Spanacul
5. Iaurtul grecesc
RECOMANDAT: Un plan ieftin pentru 7 zile de dieta pentru construirea muschilor
6. Orez brun
RECOMANDAT: Rețetă de castă roșie de orez
7. Carne de vită
8. Mere
9. Cartofi dulci
