Ridicați greutățile pentru a pierde din greutate

Cuprins:

Ridicați greutățile pentru a pierde din greutate
Ridicați greutățile pentru a pierde din greutate

Video: Ridicați greutățile pentru a pierde din greutate

Video: Ridicați greutățile pentru a pierde din greutate
Video: CELE MAI SOCANTE TRANSFORMARI CORPORALE ( TRANSFORMARILE ABONATILOR - 100K SPECIAL) 2024, Martie
Anonim

Dacă ați încercat și nu ați reușit să pierdeți în greutate înainte, este posibil să încercați să o faceți prin mai multe alergări sau ciclism, în special joguri lente, pe distanțe lungi sau plimbări.

Dar, în timp ce cardio starea de echilibru - când alergi, cicliști sau înoți la o intensitate consistentă pentru o perioadă semnificativă de timp - are multe beneficii pentru sănătate, maximizarea pierderii lipidelor nu este una dintre ele. În schimb, trebuie să loviți greutățile libere dacă doriți să îndepărtați rapid grăsimea corporală și să vă transformați corpul.

Într - un studiu, publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată, persoanele care au urmat un program de antrenament de rezistență au adăugat mai multă mușchi, au primit grăsimi corporale mai puternice și mai puternice. Nivelurile de rezistență ale subiecților au crescut cu 36% și au redus grăsimea corporală cu o medie de 2 kg, în ciuda faptului că greutatea lor totală nu se schimbă. Asta inseamna ca au pierdut grasimea, dar au adaugat masa musculara si, pentru ca muschiul este tesut activ, consumul de energie de odihna (caloriile arse in repaus) a crescut de asemenea cu 6,8%. Deci, nu numai că s-au scos, dar trupurile lor raționalizate i-au ajutat să rămână slabi.

Cele 6 reguli de ridicare pentru pierderea de grăsime

1. Du-te pentru multi-mutare seturi

Făcând seturi drepte ale unui singur ascensor este abordarea corectă pentru a construi o forță musculară, dar efectuarea unor mișcări diferite înapoi în spate - sau chiar a face mai multe ascensoare diferite într-un circuit - este o cale mai bună de urmat atunci când vă pierdeți burta este prioritatea.

Un superset este o mișcare urmată de o altă mișcare întreruptă și care poate fie să vizeze același grup muscular (de exemplu, biceps), grupuri musculare antagoniste (biceps și triceps) sau grupuri musculare superioare și inferioare ale corpului (biceps și quad). Un tri-set este de trei ascensoare grupate cu puțină sau fără odihnă, în timp ce un set gigant este de patru sau mai multe mișcări.

Destul de mult, atunci când un set gigantic devine un circuit este semantica, dar efectul este același: creșteri mai mari ale ritmului cardiac și oboseală musculară, ceea ce reprezintă cheia creării condițiilor pentru corpul dumneavoastră de a accesa magazinele de grăsimi.

2. Faceți antrenamente întregi

Pentru a construi muschi, este mai bine să vă concentrați pe formarea unuia sau a două grupuri musculare pe sesiune pentru a le munci din greu și a iniția pe deplin procesul care creează noi țesuturi musculare. Dar dacă arderea grăsimii este în centrul atenției, este bine să faceți antrenamente întregi de fiecare dată când vă duceți la sală.

Ca și în cazul superseturilor și al circuitelor, acest lucru se datorează faptului că beneficiile de inimă - menținerea perioadelor de odihnă scurte este din nou importantă.

Lucrând mai multe grupuri musculare individuale, fiecare sesiune necesită, de asemenea, un consum mai mare de energie după antrenament, ca parte a procesului de recuperare a organismului, astfel încât veți continua să ardeți grăsime.

3. Prioritizați ascensoarele compuse

Dacă vreți să ardeți grăsimea, atunci ascensoarele care provoacă mișcări la două articulații - cum ar fi ghemuiturile (șoldurile și genunchii) sau presa de sus (umeri și coate) - și implică mai multe grupări musculare ar trebui să ia majoritatea timpului de sala de sport.

Motivul este simplu: cu cât mai mulți mușchi implicați, cu atât mai multă greutate pe care o poți ridica; cu cât este mai greu greutatea, cu atât mai mult muschii trebuie să lucreze pentru ao gestiona; cu cât inima și plămânii trebuie să funcționeze mai mult pentru a pompa sânge și oxigen la mușchii de lucru, cu atât mai multe calorii ardeți în timpul antrenamentelor și în orele după sesiune.

Asta pentru ca corpul tau trebuie sa-ti mareasca metabolismul - rata la care arzi calorii - pentru a repara daunele facute muschilor si pentru a rambursa datoria de oxigen de la antrenament. Încă mai puteți face mișcări de izolare - sau singurele articulații - cum ar fi buclele de biceps sau extensiile piciorului, dar faceți acest lucru la sfârșitul antrenamentului după ridicarea greutății în pungă.

4. Reduceți greutatea

Acest lucru poate părea contrar intuitiv, dar scăderea cantității de greutate pe care o ridicați vă poate ajuta să măriți rata la care ardeți grăsimea. Este important să ridicați în continuare greutăți pentru a-ți face muschii să muncească din greu, dar reducerea ușoară a rezistenței, fie că este vorba de bar, de mașină sau de o pereche de gantere, poate face greutatea mai ușor de manevrat și vă permite să vă concentrați pe utilizarea cu adevărat a mușchilor ridicați și coborâți greutatea, mai degrabă decât să vă înșelați formularul și să folosiți impuls pentru ao obține și a vă menține în mișcare. În acest fel, veți obține o îmbunătățire reală a calității efectuată în timpul fiecărui set.

5. Nu exagera restul

Una dintre cele mai bune modalități de a arde cât mai multă grăsime posibil într-o sesiune de greutăți este aceea de a menține perioadele de odihnă între seturi cât mai scurte posibil. Acordându-vă mai puțin timp pentru a vă recupera din setul anterior înainte de a începe următoarea vă păstrează ritmul cardiac ridicat, crește debitul de oxigen și recrutează mai multe fibre musculare pentru a ajuta la deplasarea greutăților în timp ce seturile progresează și devii din ce în ce mai obosit.

Dacă faci seturi multi-mutare sau seturi de circuite, încercați să nu întrerupeți fiecare mișcare individuală și să vă odihniți numai după ce ați terminat complet setul sau circuitul.

Când sunteți obosit, este tentant să vă extindeți perioadele de odihnă, așa că lucrați cu un cronometru pentru a vă asigura că respectați perioada de odihnă optimă pentru arderea grăsimilor

6. Păstrați sesiunile scurte

Cu cât sesiunea este mai lungă, cu atât mai multă grăsime arzi, nu? Nu asa de repede. Schimbați-vă mentalitatea departe de a număra numărul de ore pe care le puneți la sala de sport și în schimb față de cât de intens vă antrenați atunci când sunteți acolo. O antrenament cu greutăți foarte intense nu poate dura mult mai mult de 45 de minute până la o oră, pentru că dacă o faci în mod corespunzător, vei fi complet obosit în acest interval de timp. Cheia este să nu pierdeți o singură secundă, astfel încât să vă mențineți mușchii, inima și plămânii la capacitate maximă.Ține minte, ești acolo să te antrenezi din greu și apoi ieși din nou, să nu petreci ore să faci ridicarea cu jumătate de suflare.

Fotografie: Glen Burrows. Model: Sean Lerwill @ WModels

Recomandat: