Oamenii sunt pregătiți să încerce aproape orice schimbare în dieta lor în scopul de a pierde în greutate, dar când vine vorba de o măsură care va ajuta cu siguranță - și anume să mănânce porții mai mici - mulți nu sunt dispuși să facă sacrificiul.
Cercetările efectuate de Fundația British Heart Foundation (BHF) în 2013 au constatat că dimensiunile porțiilor au devenit în mod constant mai mari în Marea Britanie în ultimele decenii și că oamenii nu acordă o atenție deosebită dimensiunilor sugerate în cazul ambalării produselor alimentare.
BHF a constatat că, în comparație cu dimensiunile sugerate de guvern în 1993, o masă individuală de ciobani a fost de două ori mai mare decât în 2013, în timp ce masa de prăjituri de curry a fost de 50% mai mare, la fel ca dimensiunea sugerată a pachetului de chipsuri. Atunci când BHF a cerut oamenilor să toarne 30g de cornflakes, mărimea porției sugerată, 88% dintre oameni au turnat o porție mai mare.
În 2015, o revizuire a 61 de studii publicate în Baza de Date Cochrane a Sistematic Reviews a concluzionat că, dacă britanicii taie porțiuni exagerate din dieta lor, ar reduce cantitatea de calorii pe care o primesc zilnic cu 12-16% sau până la 279 de calorii.
În timp ce tăierea întregului grup de alimente a devenit o abordare comună a dietei, dovezile arată că având porțiuni mai mici este un pariu mai inteligent pentru pierderea în greutate pe termen lung.
"Toți ne plac diferitele tipuri de alimente și băuturi și spunem cuiva să restricționeze să mănânce un tip de hrană sau tip de hrană pe care îl iubesc este fundamental nesustenabil", spune Julian Gaine, creatorul MealKitt, un recipient de control al porțiunii care arată cât de mult din fiecare tip de hrană ar trebui sa mananci.
De asemenea, ființele umane au nevoie de o dietă echilibrată, cu o gamă complexă de macro și micronutrienți. Eliminarea alimentelor poate duce la o deficiență a nutrienților importanți.
"Prin includerea tuturor principalelor grupe de alimente din dieta dumneavoastră împreună cu alimentele pe care le iubiți în porțiunile corecte, veți obține în continuare toate substanțele nutritive necesare și devine o modalitate mult mai durabilă de a gestiona greutatea".
Puteți urma instrucțiunile de pe pachete pentru a obține o idee despre cât de mare parte a alimentelor ar trebui să fie, dar poate fi un pic de fals pentru a traduce exact măsurătorile metrice pe plăcuță. Dacă doriți să faceți o dimensiune a porțiunilor dvs., urmăriți un pachet de carduri pentru bucăți de carne slabă și un pumn de carbohidrați închis (sau trei linguri de heaped).
În timp ce se poate simți puțin neinspirat pentru a vă alimenta alimentele în diferite tăvi, tava MealKitt va oferi un ghid mai exact pentru cantitatea din fiecare tip de mâncare pe care ar trebui să o mâncați dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau să mențineți greutatea.
Dacă dimensiunile porțiunilor menționate mai sus sunt foarte mici pentru tine, este probabil o indicație pe care ați făcut-o cu privire la porții masive până acum, deci ar putea dura puțin timp pentru a vă adapta la dimensiunile mai mici.
"In general, cu clientii mei am observat ca [controlul portiunii] devine mai usor dupa 14 zile si apoi aproape normal dupa 28 de zile", spune Gaine.
De asemenea, puteți ajuta organismul să se adapteze consumând mai multe alimente care nu sunt restricționate de dimensiunile porțiilor. Desigur, va trebui să vă placeți legumele verzi pentru ca acest lucru să fie de folos.
"Există, de asemenea, mici sfaturi și trucuri pentru a ajuta la reducerea foamei, cum ar fi umplerea cu alimente" gratuite "inclusiv verdele sau consumul de apă din abundență", spune Gaine.
De asemenea, mancatul mai multor grasimi de buna calitate si alimentelor fibroase va va ajuta sa va simtiti mai plini de timp."
RECOMANDAT: Planul de masă care vă va face să vă înclinați în 4 săptămâni
4 sfaturi pentru un control mai bun la porție
1. Cunoașteți numerele
Într-un studiu din 2017, subiecții care mănâncă același mic dejun ca un alt grup au consumat mai multe calorii pe parcursul zilei, când au crezut că micul dejun era mai puțin substanțial. Urmăriți ceea ce mâncați și veți evita consumul de calorii inutile.
2. Folosiți-vă mâinile
"Mai degrabă decât să numărați calorii, utilizați-vă mâinile ca îndrumare pentru porțiuni dure", spune antrenorul Precision Nutrition Brian St Pierre. "Două pumnii de legume, două palme de proteine, mâinile de carbohidrați și degetele de grăsime o vor face".
3. Verificați uleiul
"Nu trebuie să cântăriți fiecare afine care vă mâncați, dar uleiul este suficient de caloric pentru a justifica măsurarea corectă", spune nutriționistul Jess Wolny. Doar o stropire poate adăuga 100 de calorii - păstrați-vă lingurile de măsurare la îndemână."
4. Gustări pachete
Împărțiți-vă alimentele și vă veți forța să vă acordați atenție atunci când deschideți o nouă cutie, geantă sau Tupperware. Într-un studiu efectuat în SUA, voluntarii cărora li sa administrat o pungă mare de gustări au mâncat cu 20% mai mult decât cei cărora li sa dat aceeași cantitate de hrană împărțită în patru.
