Dacă petreceți câteva săptămâni muncind din greu în sala de gimnastică și mâncați bine, veți începe să observați rapid apariția unui set solid de abdomen superior. În acest moment, veți fi iertat că ați făcut presupunerea că restul abdomenului dvs. urmează să urmeze într-un interval similar și începeți să vă planificați modul în care veți utiliza cel mai bine pachetul de șase pachete de spălare în următoarele săptămâni, dacă nu zile.
Din păcate, asta nu este în mod normal cum merg lucrurile. Abdomenul superior este întotdeauna primul care arată și este, de asemenea, mai ușor de țintit, deoarece cele mai frecvente exerciții de bază ca abdomenul au lovit acea zonă a midriff-ului. Dacă doriți să sculptați un pachet complet de șase, totuși, trebuie să vă planificați antrenamentele pentru a lovi și absul și oblique-ul inferior. Alternativ, puteți lăsa toate planurile pentru noi și utilizați cele două antrenamente de mai jos, ambele fiind concepute pentru a vă asigura că vă sculptați un complet complet de abspită, mai degrabă decât doar un pachet de două.
Cele două antrenamente conțin fiecare cinci mișcări, grupate într-un superset cu două mișcări și un set tri-set. Antrenamentele sunt concepute pentru a vă menține absențele sub tensiune pentru perioade lungi de timp, astfel încât acestea nu vor fi o plimbare distractivă, dar rezultatele vor merita. Antrenamentele sunt similare, dar vor lovi absentele și oblicurile din unghiuri ușor diferite, așa că adăugați atât la programul dvs. de antrenament și asigurați-vă că faceți exercițiile în ordine, urmând seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă date, pentru a obține cele mai bune rezultate.
Reducere abs
superset
Cheia pentru a transforma un pachet de două într-un pachet cu șase pachete complet dezvoltate este să lucrați mai absoarbe absul și abdomenul inferior decât oricând înainte. Acest superset lovește ambele zone ale abdominalelor, dar trebuie să vă asigurați că vă mențineți tensiunea pe mușchii de lucru pentru fiecare rep din fiecare set pentru a culege recompensele.
1A Ridicarea genunchiului
Obiective Abs
seturi 4 rips 15 Odihnă 10sec
Așezați-vă dintr-o bară de ridicare sau inele cu picioarele împreună și cu picioarele drepte. Îndreptați abdomenul, apoi trageți genunchii spre piept. Întrerupeți această poziție secundă pentru o secundă, apoi coborâți-vă picioarele înapoi spre podea.
1B Răsuciți genunchiul
Obiective Abs
seturi 4 rips 15 Odihnă 60sec
Începeți în partea superioară a poziției de ridicare a genunchiului agățat. Păstrați-vă abdomenul fixat, răsuciți într-o parte, apoi întoarceți-l spre cealaltă parte. E un rep. Nu lăsați genunchii să cadă în timpul setului.
Tri-Set
Acest mini-set cu trei mișcări se bazează pe trei variații provocatoare ale plăcii standard, pentru a testa pe deplin acele mușchii de stabilizare adânci ai nucleului, dar cu bonusul suplimentar de mișcare pentru a lucra și cu absii și oblique inferiori. Ca și în cazul tuturor mișcărilor de sculptură, angajați-vă absentele și glutele la începutul fiecărui set și păstrați-vă șoldurile ridicate fără a le lăsa să se îndoaie.
2A Scânduri de umăr
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 rips 12 Odihnă 10sec
Începeți în partea de sus a unei poziții de presare, cu ambele mâini sub umerii dvs. Îmbrăcați-vă miezul, apoi ridicați o mână pentru a atinge umărul opus, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână. E un rep.
2B Superman placă
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 rips 12 Odihnă 10sec
Începeți în poziția plăcii, așezându-vă pe antebrațele cu miezul strâns. Ridicați un picior și brațul opus și țineți-i drept. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul și brațul opus. E un rep.
2C cric
Obiective Absente abdominale și oblicuri
seturi 4 rips 20 Odihnă 60sec
Începeți în poziția plăcii, așezându-vă pe antebrațele voastre. Păstrați-vă miezul fixat, săriți ambele picioare în lateral, apoi reveniți la poziția de pornire. Păstrați fiecare salt să fie neted și controlat fără a lăsa șoldurile să se scurgă în timpul setului.
Reducere abs absent 2
superset
Prima parte a acestui antrenament este un superset de pre-oboseală. Ridicarea mai puternică a piciorului înclinat vine mai întâi pentru a testa cu adevărat abdomenul, astfel încât, atunci când vă deplasați la creșterea ușoară a genunchiului, veți fi deja obositoare, astfel încât fibrele musculare suplimentare vor fi recrutați pentru a ajuta la repetări. Aceasta înseamnă că lucrați mai greu în mai puțin timp.
1A Ridicarea picioarelor suspendate
Obiective Coborâre abs și miez
seturi 3 rips 8-12 Odihnă 0sec
Așezați-vă din inele sau o bară de tracțiune cu o aderență mai mare. Îmbrăcați-vă abdomenul și ridicați picioarele, păstrându-le drept, până când sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți pentru un singur număr, apoi mai mic.
1B Ridicați genunchi
Obiective Coborâre abs și miez
seturi 3 rips 15-20 Odihnă 60sec
Așezați-vă din inele sau o bară de tracțiune cu o aderență mai mare. Îndreptați abdomenul, apoi trageți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți pentru un singur număr, apoi mai mic.
A se vedea legate de Six-Pack antrenament care provoaca dvs., partea superioară, inferioară și laterală ABS cele mai bune exerciții ABS pentru toate nivelurile de Gym-GoerAbs antrenamente pentru sala de sport: Circuite pentru ABS, Abs, Abs și Obliques și Core
Tri-Set
Acest tri-set vizează abdomenul inferior și oblicii. Aceste repetari ar trebui sa fie rapide dar in acelasi timp controlate - cheia este aceea de a intra intr-un model de miscare rapida si repetata, in timp ce mentineti tensiunea in intregul dvs. nucleu. Fiți pregătiți: acest tri-set este greu și abdomenul dvs. va arde, deci extindeți perioadele de odihnă ușor dacă aveți nevoie de puțin timp de recuperare.
2A ridică Garhammer
Obiective Coborâre abs și miez
seturi 4 rips 20-25 Odihnă 20sec
Începeți la vârful genunchiului agățat, apoi strângeți abdomenul pentru a vă ridica genunchii mai sus. Coborâți spatele la început, menținând tensiunea pe abs în întregime.Asigurați-vă că aceste repetări sunt rapide, dar controlate.
2B Se ridică partea stângă a genunchiului
Obiective Absente abdominale și oblicuri
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 20sec
Așezați-vă din inele sau o bară de tracțiune cu o aderență mai mare. Îndreptați abdomenul, apoi trageți genunchii în sus și în partea stângă. Întrerupeți pentru un singur număr, apoi mai mic.
2C Pivotul genunchiului se ridică drept
Obiective Absente abdominale și oblicuri
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 60sec
Așezați-vă din inele sau o bară de tracțiune cu o aderență mai mare. Îmbrățișați-vă abdomenul, apoi trageți genunchii în sus și în partea dreaptă. Întrerupeți pentru un singur număr, apoi mai mic.
