Pachetul perfect de șase nu este un mit. De fapt, deja îl dețineți - se ascunde doar sub burtă. Și din moment ce nu puteți reduce la fața locului grăsimile din anumite zone (indiferent ce ați auzit de la un PT deranjat sau de pe Internet), cheia pentru a pierde grăsimea abdominală reduce procentajul total de grăsimi corporale. Numărul magic este de 10% pentru a vă pune în centrul atenției absența, dar există nenumărate beneficii pentru sănătate pentru scăderea procentului de grăsime corporală.
În primul rând - și pur și simplu - veți trăi mai mult. Cu cât este mai mare procentajul de grăsime din corp, cu atât este mai mică speranța de viață. Fiind supraponderali sau obezi crește semnificativ șansa de a muri de boli de inimă, diabet sau cancer, precum și suferă multe alte probleme de sănătate.
Dar scăderea în greutate nu doar vă ajută să trăiți mai mult - de asemenea, vă ajută să obțineți mai multă bucurie din viața ta mai lungă. Studiile multiple au arătat că scăderea în greutate mărește starea ta de spirit și pozitivitatea, face gustul alimentelor mai bun, îmbunătățește libidoul și viața sexuală, ajută focul creierului asupra tuturor cilindrilor și reduce cheltuielile pentru obiceiurile nesănătoase.
Așadar, beneficiile sănătății fizice și mintale de a obține o slabă este evidentă, dar cum ajungeți acolo? Să mănânci exerciții fizice sănătoase și regulate sunt primii pași, dar, în plus, fiecare dintre aceste mici schimbări va contribui la diferența.
1. Reduceți aportul zilnic de calorii lichide
Când încercați să pierdeți grăsimea corporală, un lucru care vă va ajuta fără îndoială cauza este să nu mai beți atât de multe calorii - mai ales cele cu conținut ridicat de zahăr, băuturi ușoare cu nutrienți. Subiecții care și-au înlocuit coșul de zi cu zi cu zahăr încărcat cu aceleași cantități de apă și-au redus consumul zilnic de calorii lichide de la 17% la 11%, potrivit studiului Virginia Tech din Statele Unite, care este aproape în scădere cu 10% limita de calorii lichide recomandată de autorități. O cană de pop poate conține în jur de 35 de grame de zahăr - suficient pentru a vă trimite nivelul de zahăr din sânge răsucind apoi se prăbușește, făcându-vă să beți o altă lovitură de zahăr. Îndulcitorii din soiurile de dietă s-au dovedit a crește nivelul de foame, astfel încât să mâncați mai mult, potrivit Universității din Sydney - deci cel mai bun pariu este apa caldă fără apă. Adăugați pete de fructe pentru aromă.
Dar nu este vorba doar de cutii de cherestea fizica pentru a avea grijă. Un pahar de JO contine mai mult zahar pe sticla decat bauturile alcoolice, dar inlocuieste-l cu un portocale real, delicios, nu numai ca reduce numarul de calorii, dar ofera si toti ceilalti nutrienti tipic desprinse in timpul procesului de juicing. Mai exact, vă dă fibră, ceea ce ajută la creșterea excesivă a zahărului din sânge.
2. Obțineți destulă kip
"Sapte-opt ore este tinta", spune modelul de fitness si PT Alex Crockford. "Când corpul tău se odihnește este atunci când mușchii cresc și se recuperează după exerciții fizice." Dacă te antrenezi ca un demon, dar dormi ca un ravitor nocturn din anii '90, vei arde și vei sfârși prin a fi ambalat pe kilograme.
3. Atacă acest antrenament o dată sau de două ori pe săptămână
Crockford se îndreaptă spre burghiu. Setați un cronometru timp de trei minute. Faceți cinci retrageri, 10 salturi de cutie, 15 agrafete, 20 leagăne și apoi cât mai multe repetări posibil de burpees de bună formă până când timpul va crește. Restul de 60 de secunde, apoi repetați între două și patru seturi totale. "Păstrați o notă a numărului total de repetari pe care îi acumulați", spune Crockford. "Acesta este scorul dvs. Data viitoare, bate-o.
4. Mănâncă mai mult
Da, ai citit asta. Cu toate acestea, cheia este ceea ce trebuie să încărcați. "Adăugați două femele de legume verzi la fiecare masă", spune Brian St-Pierre de la Precision Nutrition. Sunt hrăniți de nutrienți, dar au un conținut scăzut de calorii - așa că vă vor umple fără a fi îngrășați și vă vor menține sănătoși.
5. Beți un pahar de apă cu fiecare masă
Îți va păstra corpul hidratat și plin, și vei păstra metabolismul online.
6. Bucurați-vă de mâncare
Nu fi omul care comandă piept de pui aburit - atâta timp cât primești o lovitură decentă de proteine și legume verzi, friptura și spanacul este bine. Pleacă frites pentru o altă zi.
Vezi cum se măsoară corpul de grăsimeCe este un procentaj sănătoasă a grăsimii corporale? Dieta de tăiere pentru grăsimea corporală unică
7. Întăriți-vă
Nu este prima prioritate a tuturor, dar creșterea greutății va face mai multă antrenament. Prin adăugarea a 1,5 kg de mușchi în corpul dvs., aveți potențialul de a arde 1050 calorii în plus pe săptămână, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Michigan. Scopul de a progresa în ascensoare mari, compuse, cum ar fi puterea curată și squat, și fiecare antrenament devine un arzător de grăsime.
8. Incetiniți-l
Cardio cardio la starea de echilibru de joasă intensitate (LISS) scade hormonul de stres, ceea ce este minunat deoarece cortizolul te transformă într-o unitate de stocare a grăsimilor. În plus, o jogăire lungă lentă va arde mai multe calorii decât un scurt circuit ascuțit. Chiar mai bine, LISS poate acționa ca recuperare activă a doua zi după o sesiune intensă, pentru a obține cele mai bune rezultate din ambele lumi.
9. Obțineți un gust pentru mâncare răcoritoare
Capsaicina, compusul care dă ardeii ardei căldura lor, va juca, de asemenea, vesel ravagii metabolismul dumneavoastră. Adăugați ardei burgeri acasă - tu, uh, do face-le de la zero, nu? - și să le transformi într-o sărbătoare de ardere a grăsimilor.
10. Bea lapte
Există unele dovezi că deficitul de calciu ar putea încetini metabolismul. O linguriță de lapte integral conține două treimi din cantitatea de calciu pe care o consumați, iar oamenii care obțin suficient din acest mineral sunt mai slabi decât cei care nu, potrivitBritish Journal of Nutrition. Cercetările au arătat că consumul de calciu prin intermediul produselor lactate, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsime sau brânza fără grăsime, ar putea, de asemenea, să contribuie la reducerea absorbției de grăsimi din alte surse de hrană.
11. Creșteți nivelul vitaminei D.
Aceasta nu include șederea la soare timp de ore întregi. Vitamina D absorbită din alimente este esențială pentru conservarea țesutului muscular. Puteți obține 90% din doza zilnică recomandată de la o lingură de 100g de somon. Așa că mâncați o mulțime de pește, ouă, lapte și cereale pentru a vă aduce aportul.
12. Obțineți fibra
Cercetările au arătat că unele fibre pot declanșa arderea grăsimilor cu până la 30%. Aceste studii au constatat că cei care consumă cea mai mare cantitate de fibre câștigă mai puțină greutate pe o perioadă de timp. Cel mai bine este să încercați aproximativ 25g pe zi - începeți prin adăugarea de wholegrains la dieta dumneavoastră.
