Push-up-ul este adesea neglijat și considerat nedemn de includere în multe programe de instruire pentru bărbați. Aceasta este o mare greșeală. Pentru că atunci când vine vorba de a construi un piept mai mare și mai puternic, câteva mișcări sunt mai bune decât exercițiile clasice de greutate corporală care sunt încă folosite pentru a separa bărbații din armată de băieții armatei.
Acest builder eficient al pieptului poate fi realizat oriunde, oricând - și funcționează umerii, tricepsul și absul. Și există o serie de variante mari care înseamnă că nu veți fi niciodată în mișcări simple care sculptură impresionante pecs. Aici, vom trece rapid prin beneficiile a cinci variante inainte ca fostul instructor fizic al Royal Marine, Sean Lerwill, sa prezinte detaliile - si sa demonstreze - variantele sale preferate de tip push-up, precum si sfaturile sale de performanta si progres, astfel incat sa puteti construi un corp superior superior si mai puternic.
Beneficiile a cinci variante de împingere
1. Încercați push-up-urile TRX pentru o creștere a activării musculare
Prindeți un TRX dacă puteți - în timpul testelor, au bătut plăcuțele și plăcile Bosu pentru activarea spatelui, glutei și piciorului.
2. Încercați push-up-urile plyo pentru a construi o putere explozivă
Există un motiv bun pentru a bate: în testele de laborator, a crescut forța de reacție la sol comparativ cu alte trei variații explozive ale mișcării.
3. Încercați push-up-uri diamant pentru mărime triceps
Deși majoritatea oamenilor asociază o aderență largă cu activarea pec, citirile electromiografice (EMG) arată că un push-up cu diamant activează mai bine pieptul.
4. Încercați să împingeți push up-uri pentru sănătatea umărului
Cercetările arată că punerea picioarelor pe o bancă sau pe un pas mărește activarea muschilor stabilizatori, provocând mai mult umerii pe toată durata mișcării.
5. Încercați un push-up-un braț pentru puterea de bază și puterea brută
Exercitiile unilaterale imbunatatesc activarea nucleului, sustine cercetarile din Jurnalul de rezistenta si conditionare. Extindeți-vă picioarele pentru a le ușura ușor.
Împinge
Formă
- Începeți cu mâinile sub umerii și picioarele de pe podea.
- Îndreptați-vă miezul și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Menținând greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se ridice în timpul setului: dacă se îndoaie, aceasta pune presiune pe spate; dacă se ridică, este nevoie de tensiune din piept.
- Întrerupeți scurt în partea de jos, cu pieptul dvs. cât mai aproape posibil de podea, fără să-l atingeți.
- Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
Sfat expert
"Foarte mulți oameni cred că împingerea este un exercițiu care se află sub ele - îi favorizează presele pe bancurile de tip barbell, fluturașii, crossover-urile de cablu și alte mișcări ponderate pentru a-și construi pieptul", spune Lerwill. "Dar push-up-ul este un testator și testat constructor de mușchi în corpul superior, iar frumusețea este că se poate face oricând. Pentru a obține câștigurile pe care le doriți, nu vă grăbiți repetările - luați-vă timp pentru a vă coborî și a vă ridica trunchiul. Încercați un tempo 4010 - o fază de coborâre de patru secunde, o pauză în partea inferioară, o fază de presare de o secundă, apoi o pauză în partea de sus - pentru a obține mai bine mușchii să controlați fiecare mișcare. Sau încercați un ritm de 3110 care introduce o pauză de o secundă în partea de jos a fiecărui replică brusc, acest exercițiu fizic "ușor" și "plictisitor" este o mișcare legitimă de construcție a mușchilor."
A se vedea legate de Push-Up Acasă de antrenament pentru arme mariAnti-acasa piept de antrenament esti vreodata nevoie de cele mai bune exercitii piept pentru toate nivelurile de Gym-Goer
Diamond Push-Up
Formă
- Începeți în poziția de împingere, dar cu mâinile împreună, astfel încât degetele și degetele indexului să formeze un diamant.
- Îndreptați-vă miezul și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Menținând greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea. Asigurați-vă că coatele vă îndreaptă spre spate, mai degrabă decât pe laterale, în timpul fazei de coborâre a unui rep pentru a evita suprasolicitarea articulației.
- Întrerupeți scurt în partea de jos.
- Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
Sfat expert
"Această mișcare este mult mai dificilă decât pare, și asta înseamnă că o mulțime de oameni renunță repede pentru că nu pot face multe repetări", spune Lerwill."Pentru a deveni mai puternic pentru a putea face mai multe repetări, faceți doar partea inferioară a mișcării, menținând ritmul lent pentru a vă face să lucreze mai mult muschii, apoi îngenuncheați înapoi pentru a reveni la început. Alternativ, coborâți-vă în poziția de diamant, apoi luați-vă mâinile înapoi la lățimea normală pentru a împinge la început."
Armătură cu braț larg
Formă
- Începeți în poziția de împingere, dar cu mâinile la o distanță dublă de lățime a umărului.
- Îndreptați-vă miezul și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Menținând greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea.
- Întrerupeți scurt în partea de jos, cu pieptul dvs. cât mai aproape posibil de podea, fără să-l atingeți.
- Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
Sfat expert
"Trebuie să vă asigurați că capul și gâtul vor rămâne strânse și în linie", spune Lerwill. "Permiterea capului dvs. să stea poate provoca umerii și partea superioară a spatelui la rundă, care este o formă slabă și face mișcarea mai puțin eficientă. Acest lucru se întâmplă de multe ori când te apropii de eșec, așa că, în loc să mergi până nu poți să faci un alt rep repetat, oprește-te când observi că forma ta suferă, rămâi în genunchi pentru un număr de zece, apoi faci un alt set de repetări. Când faci eșecul a doua oară, odihnește-te din nou, apoi faci un set final pentru a-ți construi rezistența la piept fără a risca să cauți răni ".
Push-Up de la o parte la alta
Formă
- Începeți cu mâinile sub umerii și picioarele de pe podea.
- Îndreptați-vă miezul și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Menținând greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea.
- Pe măsură ce scăpați, mișcați trunchiul stâng, astfel încât capul să fie în fața mâinii stângi.
- Ținând pieptul cât mai aproape posibil de podea, mișcați trunchiul, astfel încât capul să fie în fața mâinii tale drepte.
- Apăsați înapoi puternic pentru a vă întoarce la început, mutați-vă torsul înapoi la mijloc ca și dumneavoastră.
Sfat expert
"Acesta este un exercițiu greu, așa că poate fi tentant să grăbiți fiecărui rep pentru a obține setul terminat rapid, dar trebuie să rezistați acelei ispite dacă doriți să lucrați eficient mușchii țintă", spune Lerwill. "Ca în cazul tuturor exercițiilor, este întotdeauna mai bine să ne concentrăm pe repetări de calitate decât cantitatea. Încercați să adăugați câte un rep la fiecare set, de fiecare dată când efectuați această mișcare, dar păstrarea repetărilor lentă și controlată reprezintă prima prioritate pentru creșterea timpului muscular în condiții de tensiune și pentru reducerea la minimum a riscului de vătămare ".
Spider-Man Push-Up
Formă
- Începeți cu mâinile sub umerii și picioarele de pe podea.
- Îndreptați-vă miezul și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Menținând greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea.
- Pe măsură ce coborâți, trageți un genunchi în sus spre cot.
- Întrerupeți scurt în partea de jos, cu pieptul dvs. cât mai aproape posibil de podea, fără să-l atingeți.
- Apăsați înapoi puternic pentru a vă întoarce la început, îndreptați piciorul în timp ce faceți, apoi repetați cu genunchiul celuilalt și alternați cu fiecare rep.
Sfat expert
"Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a efectua această mișcare într-un mod mai eficient și mai eficient este să vă angajați în centrul înainte de a începe un set", spune Lerwill. Faceți acest lucru trăgând în buzunar pentru a tensiona întreaga dvs. abs și regiunea de bază profundă. Îmbinarea secțiunii mediane pentru ao menține puternică și stabilă - și concentrându-se pe menținerea tensionată - vă va permite să vă desenați genunchiul până la capăt, păstrând în același timp forma perfectă pentru a vă maximiza rezultatele ".
Dive-Bomb Push-Up
Formă
- Începeți cu mâinile și picioarele pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă inversată în formă de V.
- Îndoiți-vă miezul, apoi coborâți-vă capul și pieptul spre mâini, deplasându-vă trunchiul și îndreptându-vă înainte într-un arc neted, pe măsură ce capul se apropie de pământ.
- Continuați să vă mișcați în sus corpul superior într-un arc neted până când ochii vă uită în față și pieptul este în sus.
- De acolo, ridicați șoldurile pentru a reveni la poziția de început.
- În ciuda numelui agresiv, cheia acestui exercițiu este menținerea unei căi de circulație netedă - întregul rep trebuie să fie fluid și să fie executat la un ritm uniform.
Sfat expert
"Nu vă faceți griji cu privire la completarea prea multor repetări ale acestui set - în schimb, gândiți-vă la mușchii care lucrează în fiecare punct al reprezentantului pentru a construi o conexiune mai puternică de la minte la musculare, care vă va ajuta să vă antrenați mai eficient în fiecare sesiune" spune Lerwill. "Natura acestei mișcări înseamnă că unele zone vor fi mult mai dificile decât altele, cu cele mai probabile puncte de apariție când umerii sau tricepsii sunt obosiți, dar pieptul tău este încă puternic. Dacă se întâmplă acest lucru, faceți această variație la eșec, apoi mergeți direct în împingere obișnuită sau cu braț larg pentru a continua să lucrați cu mușchii pieptului cu un ritm lent și controlat pentru câștiguri mai rapide."
Îndepărtarea degetului
Formă
- Începeți cu mâinile sub umerii dvs., dar cu vârful degetelor în contact cu solul.
- Îndreptați-vă miezul și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Menținând greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea.
- Întrerupeți scurt în partea de jos, cu pieptul dvs. cât mai aproape posibil de podea, fără să-l atingeți.
- Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
Sfat expert
"Merită să experimentăm diferite poziții ale degetelor", a spus Lerwill. "Suntem cu toții anatomic diferit, astfel încât unii oameni găsesc mai ușor exercițiul cu degetele răspândite, alții cu degetele destul de aproape, unele undeva în mijloc. Totul depinde de lungimea degetului, dimensiunea mâinilor, lungimea brațului și mulți alți factori. Dacă ați învățat într-un fel, încercați altul - există multe moduri de a se adapta și de a progresa cu un exercițiu, așa că nu vă fie frică să folosiți imaginația și experimentul. Poate că într-o zi vei putea să-ți faci o bombă cu scânteie pe vârful degetelor!
