Există un motiv pentru care nu luați cinci aspirină pentru o durere de cap: doi vor face treaba și mai multe ar putea declanșa efecte secundare nedorite. Acesta este conceptul de doză minimă eficientă aplicată medicamentelor, dar funcționează și cu formarea - dacă scopul dvs. este să pierdeți grăsime, să adăugați mușchi slab sau pur și simplu să faceți mai sănătoși, antrenament până când nivelul dumneavoastră de testosteron scade și corzolul dumneavoastră în sus poate fi efectiv contra -productiv.
Sigur, dacă intenționați să conduceți Marathon des Sables sau să călătoriți cu Tour de France, veți avea nevoie de mai multe ore pe șosea sau în șa, dar jocul este același: faceți minimul necesar pentru a obține rezultatele doresc, și nu mai mult. Deci, cum vă identificați MED-ul? Aici este echipa de experțiAntrenore revista soraMen's Fitness a asamblat veniți. Citiți mai departe pentru a afla ce doriți să faceți în cele cinci categorii de mai jos:
- Nutriție De ce vă ridicați aportul de proteine nu vă va ajuta automat să adăugați mai multă mase musculară
- SuplimenteCe suplimente vă va oferi cel mai mare bang pentru nutriția dvs. sportivă?
- InstruireVeste bună: petrecerea orelor la sala de gimnastică nu este necesară și poate fi chiar nefolositoare
- MobilitateDescoperiți soluția de mobilitate de cinci minute pe care o puteți face acasă, care vă poate ajuta să rămâneți fără rănire
- DormiCalitatea, nu cantitatea, este esențială atunci când vine vorba de kip și sfatul nostru de specialitate vă va ajuta să dormiți bine
Patru reguli simple de nutriție
Uitați de numărarea caloriilor și de sincronizarea nutrienților - cele mai mari rezultate provin din schimbările de bază
Evitați alimentele procesate
"Exista mult mai mult pentru sanatate decat macronutrientii dumneavoastra - proteine, carbohidrati si grasimi", spune Brian St Pierre, director al nutritiei performantelor la Precision Nutrition. "Depindeți de cantități adecvate de vitamine și minerale pentru a trăi și, în special, pentru a crește. Din punct de vedere tehnic, nu aveți nevoie de fitonutrienți din legume, fructe, fructe cu coajă lemnoasă, nuci și leguminoase, dar fac minuni pentru sănătate, recuperare și vitalitate generală. "Ca regulă de bază, obiectivul este de a avea șase până la opt porții de veg - dar dacă nu vă apropiați niciodată, rețineți că un studiu UCL a constatat că orice cantitate de peste o porție pe zi reduce riscul de cancer și boli de inimă. Cu atât mai bine, dar unele sunt suficiente.
Obțineți suficientă proteină
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane, minimul necesar pentru a evita pierderea mușchilor este de 0,36g pe kilogram de greutate corporală - dar pentru a construi, veți avea nevoie de mai mult. Uita grame și gândește mâinile. "Pentru majoritatea barbatilor, recomandam sase pana la opt portii de dimensiuni de palmier de alimente bogate in proteine pe zi", spune St Pierre. "Acestea sunt produse precum carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, pește, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc și pulberi de proteine. O combinație de surse slabe și ouă mai puțin slabe - gândiți ouă, cotlet de porc, friptura - este sensibilă. Aceasta oferă toată proteina de care ai nevoie pentru a construi muschi, a pierde grăsime, a îmbunătăți recuperarea și a-ți păstra sistemul imunitar puternic ".
Găsiți echilibrul vitaminelor
Nu toate vitaminele sunt create egale. Tipul solubil în grăsimi (A, D, E și K) poate fi stocat în ficat și țesuturi grase, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de ele toate în fiecare zi. Cu toate acestea, frații lor solubili în apă (C, vitaminele B și acidul folic) vor ieși în urină dacă aveți mai mult decât aveți nevoie. Sugestia noastra? Obțineți ambele tipuri zilnic, regândindu-vă la micul dejun: tăiați jumătate de ardei gramada, prăjiți-l în ulei de nucă de cocos, apoi aruncați în două ouă și combateți lotul.
Rămâi în concordanță cu dieta ta
"Cât de consecvent ar trebui să păstrați acest lucru și în special cât de mult din consumul dumneavoastră ar trebui să fie din alimentele întregi procesate minim, depinde de obiectivele dvs.", spune St Pierre. "Pentru a fi în mod rezonabil potrivit, sănătos și sănătos aș recomanda filmarea în aproximativ 80% din timp. Doriți să obțineți într-adevăr slabă? Trageți pentru 90% sau mai mult. Dacă sunteți în regulă dacă sunteți puțin mai moale și aveți mai multă flexibilitate, 70% ar trebui să o facă."
Singurele suplimente de care ai nevoie de fapt
Nu fi tipul care inhală o mână de pastile înainte de micul dejun. Sportivul sportiv Aaron Deere selectează suplimentele pe care trebuie să le luați absolut - orice altceva este un bonus
Probiotice: 1-10 miliarde CFU
Nu sunt familiarizați cu UFC? Este vorba de "unități de formare a coloniilor" - și nu sună la fel de mult. "Dacă ar fi trebuit să aleg un supliment pe care să-l iau, ar fi așa," spune Deere. Probioticele sunt bacterii care trăiesc în tractul gastro-intestinal, ajutându-ne să metabolizăm alimentele, să ne întărim sistemul imunitar și să ajutăm la sinteza unor vitamine. Cele mai recente cercetări în probiotice le-au asociat și ele cu influență asupra stării de spirit și a funcției cognitive. Nu există nicio doză zilnică de probiotice recomandată guvernului, dar cercetările sugerează că vizează un miliard de culturi bacteriene vii. "Tabletele vă pot oferi cu ușurință acest lucru, precum și o servire zilnică de iaurt grecesc sau chefir.
RECOMANDAT: Verificarea intestinului - consumati microbi suficient?
EPA / DHA: 500 mg
Să recunoaștem: nu mâncați destule pești. "Acești acizi grași omega 3 au proprietăți antiinflamatorii puternice care pot ajuta la neutralizarea daunelor cauzate de antrenament.Peștele este singura sursă reală de EPA și DHA din dietă - sursele vegetale de omega 3 sunt slab transformate în EPA și DHA ", spune Deere. "Consiliul consultativ științific pentru nutriție recomandă în prezent două porții de pește uleioasă pe săptămână pentru a obține cantitatea necesară din acestea, dar numai aproximativ 10% din populația britanică gestionează în prezent acest lucru". Luați capsule sau ulei zilnic, urmărind 500 mg.
Vitamina D: 800 IU
Evem dacă strălucește soarele nu înseamnă că ai ajuns destul. "Aici, în Marea Britanie, din cauza unghiului razele UVB ale soarelui, suntem capabili să sintetizăm vitamina D de la soare, aproximativ din aprilie până în octombrie, nefiind capabili să obținem suficientă vitamină D pentru mai mult de jumătate de an", spune Deere. "Și chiar și în vară, unghiul soarelui joacă un rol esențial - ghidul general este că dacă umbra ta este mai înaltă decât tine, corpul tău nu va face vitamina D. Deci, în Marea Britanie, suplimentarea este cea mai bună opțiune. Recomandările actuale sunt 400 IU pe zi, dar este un subiect în curs de revizuire, cu noi cercetări care indică faptul că în Marea Britanie putem avea de fapt nevoie de două ori această sumă, în special în lunile de iarnă."
RECOMANDAT: Mai multe dintre cele mai bune suplimente
Formare: Când mai puțin este mai mult
Gândiți-vă scurt și greu sau lung și ultra-ușor - zilele dvs. de slogging treadmill sunt terminate
Hit The Gym de trei ori pe saptamana
"Pentru bărbații normali, trei sesiuni de gimnastică pe săptămână este probabil să fie suficiente - și probabil vor fi mai eficiente pe termen lung, deoarece sunt mai durabile, mai plăcute, mai flexibile și vă permit să participați la alte activități", spune St Pierre. "Pentru majoritatea oamenilor, este suficient 45-60 de minute. Spălați spuma timp de cinci minute, încălziți timp de cinci minute, ridicați timp de 30-40 de minute și terminați cu lucrări de condiționare - HIIT, canotaj, încărcături încărcate, sanie sau circuite kettlebell - timp de cinci până la 15 minute.
Setați o execuție minimă
"V-ați plimbat vreodată în sala de gimnastică și s-au săturat și ați plecat?" Solicită antrenorul S & C Joseph Lightfoot, fondatorul Results Inc. "Se întâmplă pentru noi toți, dar decizia privind un nivel minim de execuție înseamnă că puteți salva acea zi și puteți face ceva aceasta. Dacă sunteți într-adevăr impins pentru timp, alegeți un exercițiu și faceți-o cât mai bine posibil."
Setați o limită de timp
"La rezultate Inc am constatat că, atunci când oamenii sunt scurți la timp antrenamentele lor pot fi de fapt mai bune, chiar dacă acestea sunt mai scurte", spune Lightfoot. "Cea mai ușoară perioadă de tăiere este timpul mort. Puteți pierde mai mult timp decât credeți că nu faceți nimic. Dacă ești strâns pentru timp, fii inteligent cu superseturile tale: pereche de lănțișoare de mers pe jos cu bărbați, piciorul din spate, înălțate, cu scuturi împrăștiate, cu prese de mine, sau plimbările fermierului cu presa.
Stai activ
Activitatea cu intensitate scăzută este arma ta secretă: va arde un pic de grăsime suplimentară, cu un minim de stres asupra corpului tău, menținând sub control cortizolul și suprasolicitarea. "Încearcă să rămâi activ în majoritatea zilelor săptămânii - ia câinele pentru plimbări, joacă cu copiii tăi, face o sesiune de yoga cu partenerul tău", spune St Pierre. "Nu poți și nu ar trebui să te duci tot timpul" beast mode ", mai ales când ai peste 35 de ani. Un amestec frumos de intensități produce cele mai bune rezultate generale."
Mobilitate minimalistă
Nu e timp pentru cilindrul de spumă? Deplasați-vă mobilitatea între alte exerciții. Antrenorul Joseph Lightfoot are rețeta
După tragere … Spider-Man ajunge
Faceți o mare fază înainte pentru a vă întinde șoldurile. Plantați ambele mâini în interiorul piciorului dvs. de plumb, apoi răsuciți-vă spre tavan și ajungeți cu un braț. La pasul următor, treceți la cealaltă parte.
După apăsați-up … Slide-ul de perete
Așezați-vă cu spatele pe un perete, cu mâinile sus, coatele și antebrațele împotriva zidăriei. Glisați-vă brațele în sus, apoi în jos, menținând contactul cu peretele fără a vă arcui spatele.
După Squats … Instrumentul "Fără bani"
Ridică-te drept cu brațele în fața ta, palmele în sus. Apoi, rotiți-vă brațele în lateral - gestul "fără bani" - pentru a vă întinde pecetele și pentru a vă întări rotatorii externi.
Nu pierdeți nici o somn
Este crucial pentru recuperare și energie, dar mulți dintre noi nu se destule. Iată cum puteți optimiza ochiul închis
Arderea lumanii la ambele capete? Probabil cunoașteți pe cineva care se pretinde că are cinci ore pe noapte - sau ați auzit că Margaret Thatcher a condus țara pe patru. Iată adevărul: Doamna de fier ar fi putut face parte din ceea ce oamenii de știință numesc "elita de somn", dar biroul tău de spectacol este, probabil, doar prost cronicat-lipsit. Conform unui proiect de cercetare din 2009, aproximativ 1-3% din populație are o variație a genei care le permite să doarmă mult mai puțin decât oamenii obișnuiți, păstrând în același timp metabolismul (și toleranța la durere) ridicat. Dacă abia dormi chiar și atunci când există oportunitatea, tu ar putea fi tu - dar dacă te lupți cu cofeina și spiritele de weekend, nu ai noroc. Iată reparația.
Reframează-l "Schimbarea începe cu percepția dumneavoastră", spune Shawn Stevenson, autorul Sleep Mai inteligent. "În loc să văd somnul un obstacol în calea muncii, priviți-l ca pe o indulgență". În loc să faceți clic pe Netflix pentru o jumătate de oră în plus, trăiți-vă într-o seară devreme.
Mai mult soare Îți păstrează ritmurile circadiene online, ceea ce înseamnă că organismul eliberează serotonină la momentul potrivit pentru a ajuta la somn. Scopul de a face bani pe drumul spre muncă. "Ceasul corpului este cel mai receptiv între 6am și 8.30am", spune Stevenson. Receptorii optici declanșează hormonii de care aveți nevoie, deci nu este nevoie să ieșiți fără tricou.
Mănâncă verdele tău Conform unui studiu realizat de Centrul de Cercetare al Nutriției Umane din Dakota de Nord, o dietă bogată în magneziu și scăzută în aluminiu este asociată cu un somn profund și neîntrerupt. Du-te pentru legume cu frunze verzi, semințe de dovleac și nuci de Brazilia.
Dezactivați notificările Dacă nu doriți să vă părăsiți ecrane înainte de culcare, schimbați telefonul în modul avion. "Notificările automate declanșează eliberarea dopaminei, hormonului" care caută ", care este legat de a fi alertat și treaz", spune Stevenson. "Asadar, fiecare" Ca "si Tweet te tine la curent, cautand o mai mare validare."
RECOMANDAT: Cum sa dormi mai bine
Fotografie Glen Burrows
