Nici două runde nu trebuie să fie la fel, deci, dacă te-ai săturat să faci pe aceeași rută veche în același ritm vechi, să ne inspirăm să încerci ceva nou. S-ar putea să ieșiți din zona dvs. locală pentru a aborda câteva trasee uimitoare, pentru a vă amesteca pașii cu o sesiune Fartlek sau pentru a vă rupe rularea cu câteva exerciții fizice, urmând acest antrenament de la Mila Lazar, șeful HIIT la sala de mese Another_Space.
Rutina implică trei secțiuni rulate, despărțite de două scurte antrenamente de greutate corporală HIIT, și oferă o aromă a ceea ce este oferit la noile sesiuni Another_Rune ale Another_Space. Acestea costă £ 10 și încep la 6:45 pm în fiecare lună la Bank Another_Space, așa că dacă vă bucurați bine de antrenamentul de mai jos și trăiți în Londra, dați și sesiunilor de grup.
Încălzire
Rulați exercițiile de mai jos și adăugați câteva porțiuni dinamice ale picioarelor, pieptului și spatelui înainte de a începe antrenamentul.
Jumping cric
Timp 1 min
Din picioare, săriți și ridicați brațele deasupra capului, aterizați cu picioarele împrăștiate mai mult decât lățimea umărului. Săriți înapoi în poziția de plecare.
Lovitură de cap
Timp 1 min
Jog pe loc, mișcându-ți tocurile în sus spre vagabond.
Genunchi inalti
Timp 1 min
Continuați să faceți jogging pe loc, dar de data aceasta ridicați genunchii spre piept.
Mersul mâinii
rips 8-10
În poziție verticală, îndoiți-vă, puneți-vă mâinile pe podea și ieșiți în fața dvs. până când ajungeți în poziția de presă de sus, apoi mergeți înapoi și ridicați-vă.
Deblocator de șold
rips 4-5 pe fiecare parte
Din poziția de sus în sus, aduceți piciorul drept spre mâna dreaptă și coborâți genunchiul stâng până la sol, împingându-vă torsul în sus și departe de podea. Apoi, luați piciorul drept și repetați mișcarea din stânga.
Săriți
Timp 1 min
De la înălțime, coborâți-vă corpul prin îndoirea genunchilor și împingând șoldurile înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi împingeți-vă în sus exploziv prin călcâie și săriți în aer.
Coborâșurile de vârf ale câinilor cu fața în jos
rips 5 pe fiecare parte
Din poziția de sus în sus, ridicați soldurile în sus și înapoi până când brațele și picioarele formează un triunghi cu solul. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă, apoi mutați-o înapoi în poziția de presare. Repetați mișcarea alternând mâna și piciorul de fiecare dată.
Rulați 1
Timp 20 de minute
Prima secțiune de rulare este cea mai lungă. Mergeți într-un ritm confortabil și încercați să terminați undeva potrivit pentru primul dvs. antrenament în mini-greutate corporală.
Antrenament 1
Faceți două runde din următoarele.
Skater sari în plimbare press-up
Timp 45 sec Odihnă 15 sec
Din picioare, săriți în lateral și aterizați pe un picior, aducând celălalt picior în picioare. Apoi repetați saltul de skater pe celălalt picior înainte de a vă arunca într-o mână de mers. Când mâinile tale sunt sub umerii tăi, cad într-o presă înainte de a le mers înapoi și de a te ridica.
Cățărător de munte în burpee
Timp 45 sec Odihnă 15 sec
Intrați într-o poziție de presă de sus și aduceți un genunchi repede spre piept, apoi întoarceți-vă la început, alternând laturile până când atingi opt repetări în total. Apoi săriți ambii picioare spre mâini și intrați în aer. Odată ce aterizați, mergeți direct într-o altă rundă de alpiniști.
Run 2
Timp 10 minute
Antrenament 2
Din nou, completați două runde de mai jos înainte de a continua cu alergarea.
Pieptul-la-podea bastard sari
Timp 45 sec Odihnă 15 sec
Din picioare, puneți-vă mâinile lângă picioare, apoi săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de presă de sus. Faceți o presare, apoi săriți-vă picioarele înapoi în mâini, ridicați-vă și faceți un salt, ridicandu-vă genunchii în piept în timp ce vă aflați în aer.
Diamantul se apasă în salt
Timp 45 sec Odihnă 15 sec
Intrați într-o poziție de presă, cu mâinile așezate împreună sub piept, astfel încât indicele degetelor și degetelor să formeze un diamant. Faceți două presări, apoi ridicați-vă și faceți un salt de stele.
Vedeți antrenamentele parcului Zanna Van Dijk de la jumătatea antrenamentuluiAnaliza ideală de climatizare HIIT pentru alergători
Rulați 3
Timp 10 minute
Ultimul tău drum. În mod ideal, ați judecat perfect traseul, astfel încât să terminați la punctul de plecare.
