Construcția mușchilor

Cuprins:

Construcția mușchilor
Construcția mușchilor

Video: Construcția mușchilor

Video: Construcția mușchilor
Video: AM INCERCAT CELE MAI VIRALE PROVOCARI DE PE TIKTOK 2024, Martie
Anonim

1. Încălziți-vă și întindeți-vă

Nimic nu interferează cu un regim de antrenament cum ar fi alungarea din sala de sport din cauza mușchilor tensionați. Înainte de a începe orice antrenament, ridicați ritmul cardiac cu câteva minute pe o banda de alergat sau o bicicletă de exerciții și faceți primul set de exerciții ușoare pentru a încălzi mușchii pentru acțiunea de grea. După un antrenament, răciți-vă cu un exercițiu de lumină cardio și întindeți-vă pentru a slăbi fibrele musculare, ceea ce va contracara efectul de scurtare pe care îl exercită asupra lor. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde și nu "săriți" - veți risca să vă răniți.

2. Aveți un plan

Este important ca antrenamentul să fie progresiv. Trebuie să continuați să măriți intensitatea fiecărui antrenament, pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici. Singura modalitate reală de a urmări acest lucru este prin a face un plan, notând greutățile, seturile și repetările pe care le faceți și având ca scop îmbunătățirea acestor cifre la intervale regulate. Mai mult decât atât, făcând un plan vă puteți stabili obiective pentru dvs., ceea ce vă va inspira să continuați.

3. Incetiniti

Rezistați tentației de a zbura prin fiecare set până când ați lovit numărul sugerat de repetari și apoi îl numiți o zi. O metodă mult mai bună este de a încetini și de a vă concentra într-adevăr asupra muncii pe care o vizați. Pentru cele mai multe mișcări, trebuie să încercați să ridicați greutatea sub control înainte de a stoarce în partea de sus a mișcării pentru un singur număr și apoi să micșorați greutatea lentă, timp de trei până la patru secunde pentru a reveni la început. Dacă luați cel puțin patru secunde pentru a finaliza fiecare rep, puteți constata că trebuie să utilizați mai puțină greutate, dar veți obține câștiguri mult mai bune pentru mușchi.

4. Ridicați-vă la eșec

Trebuie să vă supraîncărcați mușchii pentru a le face să crească, ceea ce înseamnă că trebuie să vă adaptați antrenamentul, astfel încât să nu puteți gestiona repeta finală a fiecărui set - acest lucru se numește împingând la eșec. Dacă vă puteți completa cu ușurință toate repetările, atunci nu veți obține câștiguri reale. Amintiți-vă că "eșecul" înseamnă atunci când nu puteți finaliza repul fără a rupe forma perfectă, nu atunci când nu puteți deplasa greutatea deloc. Niciodată nu fiți tentați să vă rupeți formularul pentru a vă răsuci câteva repetări sau vă veți risca să vă răniți.

5. Concentrați-vă pe miezul dvs.

Mușchii care formează partea inferioară a spatelui și abdomenul - mușchii de bază - vă ajută să stați în picioare, să vă preveniți tulpina și să vă sprijiniți atunci când jucați sport. Îți poți ajuta să-i păstrezi puternic prin folosirea tehnicilor de stabilizare în antrenament. Încercați să utilizați clopotele, care vă obligă să vă mențineți întregul corp stabil, mai degrabă decât mașinile care fixează corpul într-o singură poziție. De asemenea, încercați să vă așezați pe o minge elvețiană atunci când faceți exerciții de braț și umăr - acel extra buzunar va plăti dividende în regiunea principală.

6. Se amestecă

Dacă rămâneți la aceeași săptămână de rutină veche și în săptămână, muschii dvs. se vor obișnui cu aceasta și nu vor răspunde. De aceea, planurile noastre de antrenament te mută pe lună de lună. Trucul este să atingi mușchii din diferite unghiuri, folosind diferite exerciții și echipamente pentru a le păstra ghici și a stimula o creștere nouă. Profitați din plin de tot ceea ce vă oferă sală de gimnastică - mașini, cabluri, clopote, haltere, bile de medicină și clopotele.

7. Beți apă

Trebuie să fii doar unul sau două procente deshidratate, pentru ca acest lucru să aibă un impact asupra performanței tale în sala de gimnastică, iar dacă te simți sete, e un semn că deja te deshidratezi. Păstrați o sticlă de apă la îndemână în orice moment și luați-o la bătaie de la ea la intervale de 15 minute, în loc să lipiți în jos litri de lucruri dintr-o dată, ceea ce vă va face doar umflat.

8. Mâncați direct după antrenament

La jumătatea de oră, imediat după terminarea antrenamentului, este cel mai bun moment pentru stocarea de carbohidrați și proteine într-un raport de 3: 1 pentru a repara țesutul muscular deteriorat și pentru a contracara efectele hormonilor produse în timpul exercițiilor fizice. O banană coaptă, o bomboană sau o bară de energie este o gustare perfectă după antrenament.

9. Ia odihna

Muschii nu cresc în timp ce vă aflați în sală; ele cresc în timp ce se recuperează după aceea. Este vital să se ia zilele de odihnă între antrenamente și să se ia mai multe zile între lucrul aceluiași grup muscular cu orice intensitate. Dacă vă ciocănați mușchii în fiecare zi, atunci vă antrenați și, departe de a câștiga fizicul dorit, corpul dumneavoastră va începe să vă canibalizeze musculatura prețioasă pentru combustibil.

10. Bucurați-vă de ea

Majoritatea oamenilor renunță la exerciții deoarece se plictisesc și totul pare prea mult efort. Dar dacă vă mențineți întotdeauna plăcerea antrenamentelor, schimbând ceea ce faceți, exercitarea în afara, antrenarea cu un prieten sau făcându-i o competiție - atunci sunteți sigur că vă veți ține pasul.

Recomandat: