Muştar
Obținerea multor proteine în dieta dvs. ar trebui să fie întotdeauna o prioritate dacă mâncați pentru a construi muschi, dar noi cercetări sugerează că trebuie să aveți muștar cu friptura cu proteine. Un raport de cercetare publicat în Jurnalul FASEB a constatat că homobrassinolidul - un tip de steroid de plante găsit în muștar - are un efect stimulativ asupra sintezei proteinelor în celulele musculare, ceea ce înseamnă că mâncarea poate duce la creșterea maselor corporale slabe, a masei musculare și a performanței fizice. Doar nu folosiți acest lucru ca o scuză pentru a începe să mănânci câini calzi de la magazinul local de burger.
Sfat rapid Adăugați un dollop de muștar cu friptura de lămâie pentru o masă de recuperare bogată în proteine, după antrenament. Saleniul din muștar ajută la calmarea durerilor musculare după un antrenament dur.
Cafea
Dacă ați lovit un platou în încercările dvs. de construire a mușchilor, încercați să adăugați o băutură cu cofeină în rutina dvs. de antrenament. În timp ce avantajele aerobe de îmbunătățire a performanței cofeinei sunt bine documentate, efectele sale specifice asupra formării de rezistență au fost relativ neclare - până acum. Un nou studiu publicat în Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare a constatat ca participantii care au ingerat o bautura care contine 179mg de cofeina cu o ora inainte de antrenament au fost in masura sa finalizeze in mod semnificativ mai multe repetari la esec decat cei care au ingerat un placebo. Studiul a acoperit o varietate de exerciții de rezistență, inclusiv presa de banc, liftual și spate.
Sfat rapid Asigurați-o în mod corespunzător. Cupa medie de cafea pentru filtru conține 140 mg de cafeină, comparativ cu 100 mg în cafea instant și numai 75 mg în ceai.
Ulei de masline
Dacă vrei să construiești muschi, dându-ți corpului tot ce are nevoie pentru a-și recupera între sesiuni este la fel de important ca să-l distrugi în sala de gimnastică. Iar câteva alimente vindecătoare sunt la fel de puternice ca și uleiul de măsline. Motivul? Uleiul de măsline conține oleocantal, care are proprietăți antiinflamatorii care vă pot calma mușchii bolnavi după un antrenament dur. Un studiu publicat în jurnal Natură a constatat că oleocantalul din uleiul de măsline inhibă activitatea enzimelor ciclooxigenase (COX) din organism într-o manieră similară cu analgezicele cum ar fi ibuprofenul, permițându-vă să vă recuperați mai repede și să atingeți greutatea în stare proaspătă. Folosind-o pentru a-ți face un ulei în stil culturist: opțional.
Sfat rapid Gatiti cu ulei de masline obisnuit, mai degraba decat extra virgin, deoarece are un punct de fum mai mare, care este temperatura incepe sa se degradeze in valoare de aroma si nutritie.
semințe chia
Acești membri mai puțin cunoscuți ai familiei de mentă au provocat destul de agitație în lumea sănătății și a fitness-ului, datorită beneficiilor nutriționale nou descoperite. Conținut din proteine pure de 20%, semințele de chia nu numai că sunt bune pentru repararea mușchilor, ci și pentru a ajuta la scăderea în greutate. Acestea sunt, de asemenea, cele mai bogate surse de plante de omega-3 în jurul valorii de, care conțin un tip unic de nutrient cunoscut sub numele de acid steariadonic, care devine convertit în EPA pentru a proteja împotriva inflamației și de ajutor recuperare mai rapidă a mușchilor.
Sfat rapid Semințele Chia au o aromă destul de puternică. Amestecați-le în terci de cereale cu miere, sau un shake de proteine aromate pentru a le acoperi, sau chuck-le în feluri de mâncare puternice, cum ar fi curry.
Quinoa
Unul dintre cele mai des intalnite cuvinte din lumea culinara, "keen-wah", contine si cea mai mare cantitate de proteine din toate boabele. Sportând o aromă bogată, nucă și o textură satisfăcătoare de mestecat, este un substitut gustos și nutritiv ambalat pentru orez.
Sfat rapidQuinoa deține o mulțime de apă, deci asigurați-vă că o scurgeți după ce ați gatit-o, altfel ar putea face ca toată placa să fie apoasă. Utilizați un filtru de plasă pentru a scăpa de cât mai multă apă, înainte de servire.
cireșe
Cireșele umile sunt împachetate cu substanțe nutritive care ajută la exerciții fizice. Polifenolii care se găsesc în cireșe ajută la scăderea cantității de leziuni ale celulelor care apar în timpul exercițiilor intense. Cireșele ajută, de asemenea, la combaterea durerii post-antrenament în mușchi, ușurând inflamația articulațiilor umflate și ușurând durerea.
Sfat rapidCireșele conțin o gamă largă de vitamine B, acestea ajută la transformarea altor substanțe nutritive în energie, așa că încercați să le consumați în zilele de antrenament dacă puteți.
