Indiferent dacă doriți să arătați un pic mai puțin, sau să vă prezentați mușchii greu câștigați, va trebui să ardeți excesul de grăsime. Acest plan de masă, conceput de către antrenorul personal Rich Phillipps, vă va ajuta să vă aruncați cu o dietă bine echilibrată de proteine de înaltă calitate (care va susține masa musculară și vă va menține sătul), carbohidrați cu conținut scăzut de GI, și grăsimi sănătoase care vă vor oferi o cantitate mare de energie pentru eforturile dumneavoastră de ardere a grăsimilor în sala de gimnastică.
"Săptămâna este împărțită în zilele săptămânii slabe de carbohidrați, apoi în zilele de sfârșit de săptămână, în week-end, de mare carb / scăzut de grăsimi", spune Phillipps. Există multe motive pentru a face acest lucru, dar unul dintre cele mai importante este menținerea nivelurilor de hormon leptină, care reglementează apetitul și este mama tuturor arzătorilor de grăsimi. "Un eșec în a lua în considerare acest lucru este motivul pentru care marea majoritate a programelor de pierdere de grăsime în cele din urmă platou", spune Phillipps.
Pentru restul săptămânii, aportul de proteine trebuie să rămână ridicat pentru a construi mușchi noi și pentru a vă recupera de la antrenament și trebuie să mâncați o mulțime de legume verzi pentru a vă menține aportul de fibre. Reducerea cantității de carbohidrați pe care îl consumați în timpul săptămânii va menține nivelul de insulină în jos și vă va permite să optimizați efectele refețelor dvs. în weekend. Dacă ați urmat planul spre scrisoare, veți fi câștigat aceste refeeduri, bucurați-vă de realimentare și atacați antrenamentele dvs. cu o răzbunare.
Dimensiunile porțiunilor din acest plan de masă sunt concepute pentru un bărbat care are o înălțime de 1,8 metri și o greutate de 75 kg. Dacă sunteți semnificativ mai mică sau mai mare decât aceasta, ajustați în mod corespunzător dimensiunile porțiunilor.
Luni - Ziua Trainingului
| Mic dejun | Trei ouă de ouă cu ceapă, piper și unt de unt |
| Gustare | 150g macrou cu avocado, spanac și roșii |
| Masa de pranz | 200g piept de pui cu salata cu frunze verzi si un cartof dulce |
| Gustare | 100g carne slabă de carne de vită |
| Cină | Curcan dulce și acru |
Marți - Zi de odihnă
| Mic dejun | 200g friptura de vita cu unt de unt si o mana de spanac |
| Gustare | 100g iaurt grecesc cu banane și scorțișoară |
| Masa de pranz | 300g curcan cu 120g legume verzi mixte și orez basmati maro |
| Gustare | 100g carne slabă de carne de vită |
| Cină | 200g friptura de ton marinată cu ghimbir și ghimbir cu fasole verde cu abur |
Miercuri - Ziua instruirii
| Mic dejun | 150g de somon afumat, cu jumătate de avocado și ouă măcinată |
| Gustare | 150g nuci amestecate |
| Masa de pranz | 300g creveți, 1 lingură de cremă de nucă de cocos în frunze de salată cu un cartof dulce |
| Gustare | Piept de pui de 150g cu 50g nuci amestecate |
| Cină | 200 g de cod coached cu paprika afumată și legume amestecate în abur |
Joi - Zile de odihnă
| Mic dejun | Oombește cu ricotta pe o felie de paine pâine de secară |
| Gustare | 100g carne de vită tăiată la rece |
| Masa de pranz | 200g piept de pui cu salata cu frunze verzi si un cartof dulce |
| Gustare | 100g iaurt grecesc cu banane și scorțișoară |
| Cină | Piept de pui de 150g cu legume verzi verzi |
Vineri - Ziua Trainingului
| Mic dejun | Zmeură de ovăz scoțian cu boabe și nuci amestecate |
| Gustare | 150g macrou cu avocado, spanac și roșii |
| Masa de pranz | 150g de somon afumat, cu jumătate de avocado și ouă măcinată |
| Gustare | 100g nuci amestecate |
| Cină | 200g friptură de miel cu verdețuri sezoniere |
Sâmbătă - odihnă
| Mic dejun | 150g somon afumat cu jumătate de avocado și un ouă măcinat pe pâine de secară |
| Gustare | 200g piept de pui cu 250g cuscus |
| Masa de pranz | Huevos rancheros - două ouă, avocado, fasole neagră și roșii |
| Gustare | 200g de cod cu un cartof dulce și legume verzi |
| Cină | Piept de pui de 150g cu legume verzi verzi |
Duminică - Ziua de întindere / mobilitate
| Mic dejun | 150g ovăz scoțian cu boabe amestecate și iaurt grecesc |
| Gustare | 200g de cod cu sparanghel |
| Masa de pranz | 300g curcan cu 120g legume verzi mixte și orez basmati maro |
| Gustare | 100g iaurt grecesc cu banane și scorțișoară |
| Cină | 300g chilli con carne cu un cartof dulce și jumătate de avocado |
