Perfectați antrenamentul de greutăți pentru a vă construi musculatura

Perfectați antrenamentul de greutăți pentru a vă construi musculatura
Perfectați antrenamentul de greutăți pentru a vă construi musculatura

Video: Perfectați antrenamentul de greutăți pentru a vă construi musculatura

Video: Perfectați antrenamentul de greutăți pentru a vă construi musculatura
Video: Iată 10 EXERCIȚII Care Îți Vor CREȘTE Bicepsul În Doar Câteva ZILE! 2024, Martie
Anonim

Lipsă de concentrare Este ușor să vă lăsați mintea să se rătăcească când vă odihniți după un set dur. Dar relaxarea de prea mult timp vă va face să vă pierdeți concentrarea mentală și să lăsați mușchii să se oprească la fierbere, compromițând eforturile dvs. de a obține epuizarea musculară.

Obțineți dreptate: "Este foarte important să îți faci o perioadă de odihnă cu un cronometru", spune Tom Crudgington, directorul Centrului de Dezvoltare a Corpului de Dezvoltare a Corpului. "Scopul de a vă odihni pentru 60-90 de secunde, în funcție de tipul de exercițiu." Mișcările cu articulații unice, cum ar fi buclele biceps, necesită mai puțin timp pentru recuperare, în timp ce mișcările mari ale întregului corp, cum ar fi loviții de timp, durează mai mult. Faceți întotdeauna același lucru Grabbing același set de clopote mut fiecare antrenament înseamnă că programul dvs. este în picioare încă. În cele din urmă veți pierde terenul și veți deveni mai puțin puternici, deoarece vă aflați întotdeauna în interiorul zonei de confort.

Obțineți dreptate: "Învață mișcarea mai întâi pentru a evita afectarea mușchilor și a ligamentelor - de exemplu, faceți squats cu un bar descărcat pentru a afla exercițiul și a crește flexibilitatea", spune James Wild de la compania de fitness Premier Training. Apoi, lucrați la ridicarea unei greutăți mai mari, cu o mișcare sporită de mișcare. Pentru creșterea musculară, ar trebui să vă deplasați până la ridicarea a 70% din maximul unic de repet într-un set. Warm warm-up Jumping pe banda de alergat pentru o explozie de zece minute înainte de a lovi camera de greutăți ar putea părea o ușoară încălzire la un singur nivel, dar în cel mai bun caz este o modalitate ineficientă de a vă încălzi miezul și, în cel mai rău caz, lasă mușchii cheie nepregătiți pentru acțiune.

Obțineți dreptate: "Cheltuielile de patru până la cinci minute pe o bandă de alergare sau o mască pentru a vă aduce temperatura la bază este OK, atâta timp cât încălziți mușchii specifici prin ridicarea unei sarcini ușoare pentru seturile de încălzire ale exercițiilor pe care sunteți de gând să le faceți, spune Crudgington. "Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea și să atingeți întreaga gamă de mișcări". Obsesia mașinii Mașinile sunt utile pentru cei care se ridică sau se întorc de la rănire, deoarece controlul acestora vă permite să vă desfășurați în siguranță. Dar petrecerea prea mult pe ele va va tine inapoi.

Obțineți dreptate: "Există un punct pe scripetele mașinii în cazul în care se preia de la dvs., astfel încât să nu lucrați 100% din mușchi 100 la sută din timp", spune Lee Archer, director al sala de fitness Pro Fitness. Folosirea greutăților libere, cum ar fi clopotele clare, va menține ambele părți ale corpului dumneavoastră sub tensiune constantă pentru a vă dezvolta stabilizatorii articulați și mușchii mai mari în mod egal. Fac prea mult Extra antrenamente sau 30 de minute mai lungi în sala de gimnastică "doar pentru a vă asigura că" nu vă va face mai puternici, mai siguri sau mai puțini. Exercitiul te desparti, apoi te construieste inapoi, astfel incat suprasolicitarea pune sanatatea ta si fitness-ul tau la risc.

Obțineți dreptate: "Ați devenit mai puternică în timp ce vă odihniți mai degrabă decât atunci când lucrați afară, așa că trebuie să acordați timp pentru reparații", spune Wild. "În aceste zile, sugerăm că 45 de minute pe antrenament sunt optime pentru antrenamentul de rezistență și maximul este de o oră". Lăsați 48 de ore între antrenamentele grele și la fiecare patru până la șase săptămâni, aveți o "săptămână redusă de antrenament" în care reduceți volumul antrenamentelor cu 50%. " Suprasolicitarea abdomenului Stoarcerea sute de abdomene abs nu va primi un pachet de șase, și este mult mai probabil să vă dau probleme de gât sau spate decât abdominale chiselled. În afară de asta, abdomenele lucrează cu abdomenul dintr-un singur unghi și nu vor arde grăsimea.

Obțineți dreptate: "Absurile sunt formate în mare parte din fibre musculare rapide, deci trebuie să fie instruite cu o greutate adăugată pentru a le crește", spune Wild. "Efectuarea unor exerciții cum ar fi loviți-vă în picioare, alunecări și exerciții multi-direcționale pe două picioare activează abdominalele și miezul tău la fel de mult ca o criză". Prea mult în picioare Știm că asteptarea este caracteristica chineză britanică, dar aderarea la linia pentru cea mai populară postul de greutate din sala de gimnastică face mai mult decât să vă jefuiești timpul. Acesta vă permite mușchilor să se răcească, precum și să vă distrugă atenția, făcând astfel exercițiul pe care sunteți pe punctul de a face un câmp de mine de răniți.

Obțineți dreptate: "Aveți mereu în minte exerciții alternative, astfel încât să puteți alege un alt fel de echipament pentru a obține același efect", spune Wild. De exemplu, o minge de gimnastică face o bancă bună de înlocuire, în timp ce clopotele pot sta în siguranță pentru o barbell. Formă incorectă Împingeți-vă capul în față, învârtindu-vă neîncetat de la o parte la alta și ridicându-vă picioarele de pe podea pentru a termina un rep, creșteți riscul de a vă rupe ceva sau dacă suferiți de probleme de postură pe termen lung.

Obțineți dreptate: "Este posibil să nu aveți forța posturală pentru a avea o poziție bună în rânduri îndoite și alte exerciții, mai ales dacă stați în spatele unui birou toată ziua", spune Wild. "Nu încercați să vă ridicați prea mult prea devreme. Dacă lucrați la obținerea corectă a formularului, veți putea ridica mai mult pe termen lung și puteți evita rănirea. " Nu te-ai despărți de fund Ședința în jos pentru a face un exercițiu de izolare unică uneori vă ajută să maximizați greutatea pe care o ridicați. Dar dacă o faci tot timpul, pierzi într-o șansă să-ți antrenezi miezul și corpul inferior pentru a-ți stabiliza trunchiul, ceea ce este vital pentru mișcările mai mari ale întregului corp, cum ar fi curat și presă.

Obțineți dreptate: "Când te ridici să faci exerciții cum ar fi ridicații laterale sau biceps bucle, stai cu picioarele de la umăr la distanța și genunchii ușor îndoiți", spune Archer. Dacă picioarele sunt prea îndepărtate, nu vă puteți îndoi genunchii și atunci când exercițiul devine greu, vă veți sprijini și vă va influența șoldurile, ceea ce va crește riscul de întindere a spatelui inferior. Rushing antrenament Flying prin seturi dvs. în timp dublu-rapid vă poate face să vă simțiți ca Superman, dar dacă sunteți de ridicare pentru cresterea musculare nu economisiți timp - pierzi.

Obțineți dreptate: Seturile trebuie sa dureze intre 40 si 70 de secunde pentru cresterea musculara, spune Crudgington. "Folosind un ritm de repetiție de ridicare pentru o secundă, coborârea timp de trei secunde, întreruperea pentru o secundă în partea de jos și efectuarea a cel puțin opt repetări vă va ajuta cu ușurință să obțineți acest lucru".

Și iată cum puteți stimula presa bancurilor.

Recomandat: