O modalitate inteligentă de a lucra dacă cineva este un alergător obișnuit, fără să-i întrebi în mod direct - dacă ar trebui să se întâmple vreodată - este să spulberi cuvintele "fasciita plantară" și să privești cum reacționează. În timp ce participanții non-runners vor arăta uimiți și vă vor cere să vă explicați, alergătorii vor deveni palizi și, probabil, vor începe să își întindă involuntar mușchii de vițel.
Fasciata plantara este una dintre leziunile mai neplacute pe care un alergator le poate ridica. Este nevoie de săptămâni sau chiar de luni pentru a se vindeca complet și face din fiecare etapă de trezire o experiență dureroasă.
Pentru a reduce riscul ca cititorii antrenorilor să sufere acest rănire neplăcută, l-am înrolat pe Tim Wright, fizioterapeut sportiv și creatorul noului serviciu Beyond Movement, pentru a oferi o reducere totală și sinceră a diagnosticării, tratării și prevenirii fasciitei plantare.
Ce este fasciita plantară?
"Fascita plantara este un prejudiciu excesiv cauzat de supra-intinderea repetata a fasciei plantare - banda groasa de tesut care se executa sub picioare, formand arcul", spune Wright.
Aceasta duce la o posibilă inflamație și îngroșare a acestui țesut. Fasciata plantara este cea mai frecventa cauza a durerii la toc, dar poate fi confundata in mod obisnuit cu un diagnostic al tendinitei achile."
Care sunt simptomele fasciitei plantare?
Durere. O durere oribilă, oribilă, care te face să te gâfâi când ieși din pat dimineața, după cum explică Wright.
Simptomele fasciitei plantare constau dintr-un debut treptat de durere sub călcâie, care poate radia înainte în arcul piciorului. Este posibil să existe sensibilitate la talpa piciorului și în interiorul călcâiului, când se apasă. Este dificil să vă suporți complet greutatea sau să vă plimbați.
Acest lucru poate varia de la ușor inconfortabil la foarte dureros, în funcție de cât de grav este deteriorat."
Durerea tinde să fie deosebit de rău dimineața, ușurând ușor pe tot parcursul zilei.
"De obicei, e mai rău primul lucru dimineața, deoarece piciorul a fost într-o poziție relaxată toată noaptea și fascia plantară se scurtează temporar. Mersul pe jos, de obicei, ajută la ușurarea durerii, deoarece țesuturile se încălzesc și se întind treptat. Deplasarea după o perioadă de inactivitate poate declanșa durerea."
Ce cauzează fasciita plantară?
La fel ca cele mai frecvente leziuni de circulație, inclusiv anghilă și genunchiul alergătorului, fasciita plantară este cel mai probabil să-și înapoieze capul urât când crește brusc cantitatea de activitate pe care o faceți, cum ar fi un plan de antrenament maraton.
Prin utilizarea excesiva, fascia plantara poate deveni inflamata si dureroasa la atașamentul ei la osul tocului , spune Wright.
Cel mai frecvent inflamația se datorează stabilității slabe a miezului și a mușchilor strânși la nivelul piciorului și picioarelor (în special a achililor, vițelului și hamstrings), rezultând un dezechilibru biomecanic, în special în picioarele inferioare.
"Este mai frecvent în sport care implică alergarea sau săritura. Deși utilizarea excesivă este, în cele din urmă, cauza rănirii, există o serie de factori care pot crește probabilitatea de a se dezvolta, inclusiv o depășire (rularea excesivă a piciorului la aterizare), un picior înalt arcuit, mușchii strânși de vițel, încălțămintea săracă, rănirea anterioară a picioarelor inferioare."
Cum tratezi fasciita plantara?
Deși este enervant să pierdeți zilele de antrenament, veți avea puțină problemă să vă convingeți să obțineți o odihnă vitală dacă suferiți de fasciită plantară, deoarece aceasta face ca alergarea să fie foarte dureroasă. Exercițiile de întindere (vezi mai jos pentru cinci întinderi fascia plantare) și tapetul pot ajuta la ușurarea durerii.
Potrivit cercetarii, un program de intindere fascia plantara produce imbunatatiri semnificative in durere, miscare si activitate fizica sporita, spune Wright.
Cum evitati fasciita plantara?
Accidentări precum fasciita plantară sunt unul dintre motivele pentru care este important să faci mai mult decât să alergi atunci când antrenezi un maraton. Forța de antrenament care vizează mușchii din corpul inferior și îmbunătățirea flexibilității vă va ajuta să evitați acest lucru.
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea ranilor
"Concentrarea pe flexibilitatea picioarelor inferioare și întărirea musculaturii piciorului și a șoldului ajută," spune Wright. Masaje sportive frecvente pot ajuta, de asemenea, împreună cu greutatea excesivă.
"Având un ecran biomecanic cu un fizioterapeut sau un podiatrist înmatriculat vă va ajuta, de asemenea, să evitați vătămarea".
Cât de mult poate face diferența între pantofii sau insolele potrivite pentru fasciita plantară?
Purtarea echipamentului adecvat poate ajuta o cantitate imensă atunci când este vorba de evitarea pericolelor de fasciită plantară. Dacă aveți probleme reale cu rănirea, este înțelept să primiți sfaturi despre încălțăminte de la un expert.
RECOMANDAT: Merită să încerci o analiză a călătoriei dacă te antrenezi pentru un maraton?
"Merită să încercați mai întâi înregistrarea și apoi introduceți încet un gel ortoped și branț, este următorul lucru recomandat", spune Wright. "Cel mai bine este să căutați un ajutor profesional de la un fizioterapeut sau podiatrist."
Cât timp vă va opri fasciita plantară să nu vă faceți griji?
Un motiv fasciitis planar este un prejudiciu atât de brutal este modul în care se poate lăsa timp de săptămâni sau luni, gata să vă lovească în momentul în care credeți că sunteți în cele din urmă clar. Este vital să vă odihniți când simțiți pentru prima dată durerea, deoarece vă poate exclude mai mult de un an dacă exacerbați rănirea.
"Este foarte important să nu lăsați condiția să devină cronică, deoarece atunci este mult mai greu de rezolvat și poate fi încăpățânat - uneori poate dura șase până la 12 luni pentru a rezolva complet", spune Wright.
Cinci se întind pentru prevenirea și tratarea fasciitei plantare
Oricine a avut vreodată nenorocirea de a suferi fasciită plantară va ști că sunteți dispus să încercați orice pentru a ușura durerea. Aceste cinci picior se întinde de la artrita de cercetare din Marea Britanie, create în parteneriat cu Institutul Chartered de Fizioterapie, sunt un loc minunat pentru a începe.
1. Tendintele lui Achilles și întinderea fasciei plantare
Întindeți un prosop în jurul mingii piciorului și folosiți-l pentru a vă trage degetele de la picioare spre corpul dvs., păstrând genunchiul drept. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
2. Întindere fascia plantară
Stați jos și odihniți arcul piciorului pe un obiect rotund (încercați o cutie de fasole). Rotiți arcul în toate direcțiile pentru câteva minute. Repetați cel puțin de două ori pe zi.
3. Pick-up de prosoape
Stați pe un scaun cu un prosop pe podea, în fața dvs. Ținând călcâiul pe pământ, ridicați prosopul prin prinderea lui între degetele de la picioare. Repetați zece până la 20 de ori. Odată ce ați stăpânit acest lucru, încercați să adăugați o greutate mică la prosop.
4. Întinderea fasciculului plantar așezat
Stați jos și aduceți un picior peste genunchiul celuilalt. Luați fundul degetelor de la picioare și trageți-le înapoi spre corp până când simțiți o întindere confortabilă. Țineți apăsat timp de 15-20 secunde. Repetați de trei ori.
5. Apăsați pe perete
Cu fața în perete, puneți-i ambele mâini pe el la înălțimea umărului și plasați un picior în fața celuilalt. Piciorul din față trebuie să fie la aproximativ 30 cm de perete. Cu genunchiul tău îndoit și genunchiul înapoi drept, îndoiți genunchiul față spre perete până când vițelul din piciorul din spate se simte bine. Relaxați-vă și repetați de zece ori pe fiecare parte.
Repetați această întindere, însă aduceți puțin piciorul din spate, astfel încât genunchiul din spate să fie ușor îndoit. Repetați de zece ori pe fiecare parte.
