Chestionar de știri, care este cea mai importantă masă a zilei? Dacă ați spus "micul dejun", vă înșelați - conform cercetărilor științifice și a dovezilor anecdotice, este cea pe care o consumați după antrenament. Ca si la Universitatea din Texas, "Performanta exercitiilor de rezistenta sensibilizeaza muschiul la efectul anabolic al aminoacizilor". Ca rezultat, formarea rezistentei creste sinteza proteinelor, ajutandu-ti muschii sa se repare de micro-traume si sa revina mai puternic. Dar cum o faci cel mai bine? Există câteva reguli simple pe care trebuie să le urmați atunci când vine vorba de masa dvs. post-antrenament.
Sfaturile
1. Mâncați cât mai curând posibil
Cercetările din Jurnalul American de Fiziologie arată că așteptarea chiar și la trei ore după un antrenament pentru masă reduce drastic sinteza proteinelor. Încearcă să mănânci în decurs de o oră de la plecarea din sală.
2. Faceți proteinele pe fundație
Cercetările arată că aveți nevoie de aminoacizi pentru a preveni catabolismul muscular. Asta inseamna ca proteinele ar trebui sa fie fundamentul mesei tale. Pentru referință, o porțiune decentă de carne este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți.
3. Nu neglija carbohidrații
Există două motive pentru aceasta. În primul rând, sensibilitatea la insulină crește după un antrenament, astfel încât carbohidrații sunt mai puțin predispuși să fie depozitați ca grăsimi. Corpul tău este pregătit să ia substanțe nutritive, așa că profită. În al doilea rând, aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă alimenta magazinele de glicogen și pregătiți-vă pentru următoarea sesiune. Cartofii dulci și orezul integral sunt opțiuni bune: nu vă temeți de ele.
4. Gândește-te la 1: 1
Pe baza celor de mai sus, nutriționistul Nate Miyaki recomandă un raport 1: 1 între carbohidrați și grăsimi în timpul mesei după antrenament, indiferent de ora din zi pe care o instruiți. Deci, aveți niște carbohidrați - și bucurați-vă!
Beneficiile
1. Sinteza proteinelor crescute
Când trupurile dumneavoastră au suferit un antrenament destul de intens, este biochimic pregătit pentru a începe sugerea de nutrienți. Muschii noștri sunt foarte sensibili la insulină, ceea ce înseamnă că carbohidrații consumați vă pot ajuta să transportați proteinele în mușchii dvs., în loc să fie transformați în grăsimi îngrozite. Insulina tinde să se bucure de un rău, deoarece joacă un rol foarte important în depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, după un antrenament, insulina este unul dintre cei mai buni prieteni, ajutând la creșterea pierderilor de grăsime și la îmbunătățirea construirii mușchilor.
2. Reaprovizionarea glicogenului
Indiferent de tipul de antrenament pe care îl faceți, atâta timp cât lucrați intens, corpul dumneavoastră va folosi glicogenul ca și combustibil. Glicogenul, depozitat în ficat și în mușchi, este cel mai bine descris ca sursa de combustibil preferată pentru corpul dumneavoastră în timpul unui antrenament. Consumul suficient de carbohidrați după un antrenament dur nu numai că promovează sinteza proteinelor, ci ajută să vă refaceți magazinele de energie, astfel încât să nu începeți să simțiți că aveți nevoie de un pui de somn pe tot parcursul zilei.
3. Prevenirea distrugerii musculare
O antrenament de formare a puterii de impozitare va duce la lacrimi microscopice din fibrele dvs. musculare. Dacă nu oferiți organismului dumneavoastră un conținut adecvat de nutrienți după antrenament, aceste lacrimi pot duce la defalcarea musculară, ceea ce înseamnă că mușchiul dvs. este defalcat pentru a forma proteine pe care corpul dumneavoastră le va folosi ca energie pentru a se repara. Nu-ți face corpul să ia lucrurile în mâinile lui, să-l hrănești după antrenament!
4. Recuperarea mai rapidă
O masă post-antrenament bine pregătită, cu toate substanțele nutritive corecte, vă poate ajuta să scăpați orice durere din mușchii dvs. pentru o anumită cantitate de antrenament. Dacă sunteți în stare să vă recuperați într-o singură zi în loc de trei zile, pur și simplu înseamnă că sunteți capabil să vă antrenați mai frecvent, conducând la câștiguri mai rapide.
