Power endurance

Cuprins:

Power endurance
Power endurance

Video: Power endurance

Video: Power endurance
Video: Best Reviews suggests Father's Day gifts for active dads 2024, Martie
Anonim

Viteza la care vă puteți deplasa la o distanță de 1,6 kilometri (1.6 km) este o indicație excelentă a rezistenței dvs. la putere. "O milă plată recrutează un număr mare de fibre musculare la o rată maximă pentru o perioadă susținută de timp", spune George Anderson, un maratonist veteran, antrenor și fondator al intelligentrunning.com.

Standardele

Excelent: 6min Bun: 7min Media: 8min Sub medie: 9min

Cum să o facă

Pentru a vă asigura că alergați cât mai eficient posibil, încercați să mențineți o lungime uniformă și să vă mențineți în poziție verticală. Dacă o faceți pe un banda de alergat, utilizați o înclinație de 1% pentru a imita rularea drumurilor.
Pentru a vă asigura că alergați cât mai eficient posibil, încercați să mențineți o lungime uniformă și să vă mențineți în poziție verticală. Dacă o faceți pe un banda de alergat, utilizați o înclinație de 1% pentru a imita rularea drumurilor.

Actualizarea performanțelor

"Dacă doriți să obțineți mai rapidă și mai puternică și să distrugeți timpul cel mai bun de mile, mergeți pe dealuri", spune Anderson. Găsiți unul care este destul de abrupt pentru a vă provoca, dar nu atât de abruptă încât trebuie să vă schimbați tehnica. Apoi dați ciocanul și rulați dealul timp de 60 de secunde. Plimbare sau jog înapoi. Repetați timp de cinci până la opt intervale.

Rularea 400m repetate la fiecare patru minute vă va îmbunătăți timpul masiv. "Rulați 400m la un efort de aproximativ 90%, apoi mergeți în jur pentru a vă menține picioarele în mișcare până când timerul de patru minute începe să vă strige și începeți următorul interval", spune Anderson. 'Scopul pentru cinci până la zece dintre acestea sau până când veți lua mai mult de trei minute pentru a finaliza o tură.'

"Un lucru ciudat se întâmplă atunci când exersați alergând rapid: obțineți mai repede", spune Anderson. "Încălziți-vă bine, apoi pliați complet timp de 30 de secunde. Luați o recuperare de trei minute înainte de a reveni la un alt sprint. Făcând cinci până la opt dintre acestea o dată pe săptămână vă va împrăștia bucăți remarcabile de-a lungul milelor.

Nu este surprinzător că cea mai dificilă parte a unei kilometri este sfârșitul când ești obosit, deci antrenează-l. "Începeți-vă pe termen lung (o oră sau mai mult), apoi terminați cu o serie de cinci intervale de un minut cu două minute de recuperare", spune Anderson. S-ar putea să nu-l amenințați pe Roger Bannister, dar cu siguranță vă puteți stimula performanța de la teribil la respectabil.

Recomandat: