Fitness poate fi o afacere complicată în zilele noastre. Cu excepția cazului în care v-ați pregătit cu cea mai recentă tehnologie, ați repetat tehnica dvs. cu privire la echipamentul cel mai complicat și ați achiziționat cel puțin șase bucăți de îmbrăcăminte de transpirație, poate fi tentant să evitați să vă deranjez cu totul.
Cu toate acestea, nu trebuie să fie așa. Uneori, tot ceea ce este nevoie pentru a obține un pictor este să te ridici, să stai pe o cutie și apoi să te ridici din nou. Cine nu ar vrea să fie mai bine să se ridice?
Ghemuitul cutiei este un exercițiu funcțional care pregătește toți mușchii pe care îi folosiți pentru a vă așeza și a vă ridica, cu quad-urile și glutele care poartă greutatea muncii. De asemenea, funcționează ca un exercițiu excelent de condiționare, oferind beneficii de transfer la gratarul standard al barbellului, rămânând în același timp o bază în programele de formare în fotbal și rugby.
Cum se face caseta Squat
Ia o cutie. Sau o bancă. Sau un scaun. Ceva pe care să te poți așeza. Cu cât este mai mică, cu atât va fi mai greu exercițiul. Pentru majoritatea cazurilor, o cutie de 40 cm va permite sa va ghemuiti suficient de adanc pentru ca glutele si hamstrarile sa devina paralele cu podeaua.
Cu picioarele de la nivelul picioarelor și degetele picioarelor arătate ușor în afară dacă sunt confortabile, coborâți corpul până când doar glutele se sprijină pe cutie timp de 1-2 secunde. Strângeți glutele și apoi reveniți la poziția de pornire trecând prin tocuri și șolduri. Aveți grijă deosebită pentru a vă menține spatele drept și piept înălțat.
Dacă încercați această mișcare utilizând o bară încărcată, odihniți bara de pe capcanele superioare, nu gâtul și țineți-vă coatele ridicate pe toată durata mișcării. Acest lucru reduce riscul de vătămare și asigură un control mai bun al barei
Schimbări de boxe
Reducerea înălțimii cutiei este o modalitate excelentă de a progresa această mișcare. O cutie cu o înălțime de 30 cm ar trebui să vă ia hamstrings sub paralel și să adăugați o tensiune suplimentară muschilor legați.
Pentru a izola fiecare picior pentru o creștere mai precisă și pentru a aborda eventualele dezechilibre, ghemuitul cu un singur picior poate oferi beneficii unice.
Cutie cu un singur picior
Odată ce ați amplasat cutia dvs. în fața ei, îndreptată în direcția opusă. Ridicați o picior de pe sol și stați pe cutia dvs., apoi ridicați-vă din nou, ținând piciorul ridicat tot timpul. Odată ce stați în picioare din nou, schimbați picioarele și repetați. Încercați să rămâneți în control pe drumul în jos și asigurați-vă că vă îndreptați tot timpul când stați.
Scopul de a finaliza zece box-uri pe fiecare picior, faceți o pauză rapidă, apoi faceți încă zece pe fiecare. Sau dedicați o stație în rutina preferată a circuitelor la exercițiu.
