Pregătirea pentru muncă: Exerciții la nivelul pelvian

Cuprins:

Pregătirea pentru muncă: Exerciții la nivelul pelvian
Pregătirea pentru muncă: Exerciții la nivelul pelvian

Video: Pregătirea pentru muncă: Exerciții la nivelul pelvian

Video: Pregătirea pentru muncă: Exerciții la nivelul pelvian
Video: 3 EXERCITII DE STRETCHING PENTRU ADDUCTORI SI SPATE CU ALIN BURILEANU | PROKINETIC IMPROVED FOOTBALL 2024, Martie
Anonim

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face în timp ce sunteți însărcinată să vă pregătiți corpul pentru muncă (și să îl faceți cât mai lămurit)

Dacă sunteți o mamă-să-fi, probabil că ați auzit totul despre mușchii pelviului, dar este posibil să nu știți că lucrul la ele poate ajuta la ușurarea problemelor atât în timpul cât și după sarcină.

Făcut din mușchi și țesut, podeaua pelviană se poate întinde sub o greutate foarte mare și se poate întoarce din nou.

"Vizualizați un hamac de mușchi care curge de la osul dvs. public, înapoi între picioare și în partea de jos a coloanei vertebrale", spune expertul în sarcină de fitness Alison Merry.

Dar, în timpul sarcinii, mușchii și țesuturile se pot epuiza cu tot efortul de a purta greutatea atât de lungă și pot să se prolameze - de aceea anumite exerciții pot contribui la întărirea zonei înainte ca copilul să sosească.

Aceste exerciții vor păstra și întreaga zonă puternică și vor ajuta la prevenirea eventualelor probleme de incontinență după ce ați dat naștere.

Cum să vă pregătiți

Dupa cateva incercari, vei fi un profesionist la exercitiile pelviene si vei putea sa le faci in secret oriunde si oricand - in autobuz, la birou, in timp ce faci spalatul … Dar pentru a incepe cu, este o idee bună să le faceți acasă pentru a vă putea concentra asupra tehnicii.

Încercați să stați pe un scaun, pe scaunul de toaletă sau pe capacul toaletei și puneți-vă picioarele pe podea, cu picioarele ușor în afară. Sprijiniți-vă înclinându-vă în față și așezându-vă coatele pe genunchi și amintiți-vă să respirați.

>> CITEȘTE: VREAU MĂSURI DE EXERCIȚIU PLAVIC?

Există două tipuri de exerciții de stoarcere care vă vor ajuta să vă consolidați podeaua pelviană - una lungă și una scurtă.

Încercați să faceți trei seturi de opt stoarce în fiecare zi, dar începeți cu ceea ce puteți face și creșteți treptat numărul.

Aceste mușchii se antrenează ușor - la fel ca orice mușchi pe care îl dezvoltați - și puteți constata că este dificil să finalizați aceste exerciții așa cum au sugerat. Dar veti fi un pro-pelin in cel mai scurt timp.

În timpul sarcinii, mușchii și țesuturile se pot epuiza cu tot efortul de a purta greutatea atât de mult timp și pot prolapsa

Se stoarce lung

Imaginați-vă că încercați să vă împiedicați să urinați și, în același timp, încercați să vă opriți de vânt. Muschii ar trebui să se simtă ca și cum ar "ridica și stoarce" în același timp.

Încercați să mențineți această poziție timp de până la 10 secunde (nu este nevoie să vă țineți respirația prea!) Și repetați acest exercițiu de cinci ori. Dacă nu puteți să vă țineți mușchii pe întreaga durată a timpului, trebuie să le țineți cât mai mult timp și să lucrați de aici.

>> REVIZUIRE: TRACKERUL ELVIE PELVIC FLOOR

Scurturile scurte

Strângeți mușchii pelvisului pentru o secundă și apoi relaxați-vă. Încercați să repetați aceste acțiuni între 5 și 10 ori dintr-o dată sau până când mușchii dvs. se simt prea obosiți pentru a continua.

La fel ca și cu stoartele lungi, dacă vă luptați, începeți apoi puțin și construiți cantitatea încet.

Recomandat: