Pentru mulți oameni, un antrenament nu este completat până când nu au suferit un shake de proteine după aceea, dar acest lucru nu a fost întotdeauna cazul. Băuturile îmbuteliate pe bază de proteine au fost observate o dată în ghearele de cultură ale culturarilor, cu reguli tipice de gimnastică fericite să rămână cu o banană și o lingură de unt de arahide pentru a-și combina creșterea musculară.
Oaspeții din sala de gimnastică de astăzi au îmbrățișat complet shake-ul proteic, dar câți știu exact ce se află în pulberea pe care o scoteau așa de vesel? Pentru toate informațiile despre suplimentele de proteine potabile am vorbit cu dieteticianul sportiv Gemma Sampson (dietetianwithoutborders.com).
Ce este un shake de proteine?
Scuturile clasice sunt câteva linguri de pulbere de proteine amestecate cu apă sau lapte, dar popularitatea din ce în ce mai mare a lichidelor ambalate în proteine înseamnă că există mult mai multe opțiuni disponibile.
Cele mai multe sali de gimnastică și studiouri de tip boutique vor vinde shake-uri de proteine sau smoală care sunt, în general, mai delicioase decât un shake standard, dar pot conține cantități mari de zahăr dacă aruncă o cantitate de fructe sau ciocolată.
De asemenea, puteți cumpăra băuturi pe bază de proteine în supermarket în zilele noastre, dar, din nou, ar trebui să verificați cât de mult zahăr conține.
Care este punctul de shake-uri de proteine?
Shake-urile sunt pur și simplu o modalitate convenabilă de a crește consumul de proteine, care este necesar pentru a susține creșterea musculară și o serie de alte funcții corporale.
Proteina joaca un rol esential in cresterea musculara, repararea si functionarea normala, formand enzime si hormoni, transmite impulsuri nervoase pe tot corpul si protejeaza functia imuna , spune Sampson.
In timpul exercitiilor, stresul pus pe corp duce la defalcarea proteinelor. Înlocuirea proteinei după exercițiu permite mușchilor să se reconstruiască și să-și revină."
Este mai bine să obțineți proteine din alimente?
Indiferent de scopul dvs., shake-urile de proteine ar trebui să fie folosite întotdeauna alături de o dietă echilibrată, mai degrabă decât să înlocuiască alimentele reale.
"Este întotdeauna mai bine - și, de obicei, mai gustos - să obțineți proteina de la alimente", spune Sampson.
Dar uneori acest lucru nu este posibil - fie că este vorba de volumul de alimente necesar pentru a îndeplini cerințele individuale sau din cauza restricțiilor alimentare. Cu cât devine mai restrictivă o dietă, cum ar fi o alergie la lapte sau o dietă vegană, cu atât mai greu poate fi satisfacerea cerințelor de proteine în mod natural prin alimente, ceea ce înseamnă că suplimentele pot fi benefice.
"Cheia care trebuie amintită este cuvântul" supliment ". Acestea sunt menite să suplimenteze o dietă echilibrată - să nu o înlocuiască ".
Cât de multă proteină ar trebui să mănânci atunci când intenționezi să construiești muschi?
Chiar dacă sunteți sedentar, ar trebui să consumați 0,8-1g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar odată ce începeți să lucrați cu scopul de a construi muschi, trebuie să creșteți considerabil acest nivel.
Pentru a construi musculare, este recomandat un aport zilnic de proteine zilnic de 1,4-2g proteine pe kg de greutate corporala pe zi , spune Sampson.
Aporturile mai mari de proteine pot fi benefice pentru anumite sporturi, in functie de individ si obiectivele lor specifice.
Încercați să răspândiți aportul de proteine și amintiți-vă că nu va ridica greutățile pentru dvs.
"Scopul este de a consuma 25-40g de proteine pe masă la fiecare trei-patru ore pe zi pentru cele mai bune rezultate, mai degrabă decât una sau două doze mai mari", spune Sampson.
"Este important să subliniem faptul că mușchiul poate crește, de asemenea, ca răspuns la stresul de la formarea de rezistență. Proteina singură fără a se antrena nu va duce la câștiguri în mușchi."
Sunt shake-uri de proteine bune pentru pierderea in greutate?
Multe dintre suplimentele de proteine se comercializează ca ajutoare pentru pierderea în greutate și, cu siguranță, pot ajuta, este - ca întotdeauna - un pic mai complicat decât asta.
"Ei pot juca un rol în ajutarea pierderii în greutate, dar depinde de contextul în care sunt folosiți", spune Sampson.
"Deseori le vedeți că sunt comercializate ca înlocuitori de masă, ceea ce nu este neapărat un mijloc sustenabil de a pierde în greutate și de al păstra".
Proteina are efectul de a vă face să vă simțiți mai plini de durată, ceea ce ar trebui să însemne că sunteți mai puțin tentați să renunți la pofta de gustare. Dar trebuie să vă amintiți că nu conțin calorii, așa că ele vor adăuga la aportul dvs. global.
"Daca energia consumata dintr-un shake de proteine este mai presus de necesitatile dvs. normale de energie, atunci tremura de dupa antrenament ar putea sa va impiedice eforturile de slabire", spune Sampson.
Când trebuie să bei un shake de proteine? Este imperativ să luați una în 30 de minute de antrenament?
Cu excepția cazului în care antrenezi de mai multe ori pe zi, probabil că nu merită să te stresezi în privința scăpării proteinelor cât mai curând posibil după un antrenament.
"Dacă te antrenezi de două ori pe zi, obținerea de proteine, carbohidrați și lichide adecvate este rapidă pentru a ajuta la recuperarea rapidă pentru a obține cele mai multe din a doua sesiune a zilei", spune Sampson.
In aceasta situatie, consumul in 30 de minute de exercitiu este critic.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se antrenează de obicei o dată pe zi sau mai puțin, astfel încât fereastra de recuperare devine mai puțin importantă și este de obicei posibilă o masă sau o gustare normală după aceea."
Vezi cele mai bune proteine Shake Rețete Cele mai bune pulberi de proteine și ce să caute atunci când cumpără praf de proteine Cele mai bune bare de proteine: cele mai tare și mai sănătoase opțiuni41 High-Protein Foods Cele mai bune 30 de surse vegetariene de proteine
Dacă aveți mai multe proteine pe zi?
Dacă nivelul dvs. de antrenament necesită un aport de proteine care este dificil de a obține de la alimente, atunci ar putea fi în valoare de a avea mai mult de o proteină se agită pe zi, dar din nou, păstrați un ochi pe toate ingredientele.
"Dacă există o nevoie reală de a consuma mai multe proteine care nu pot fi satisfăcute numai de alimente, puteți lua mai mult de un shake de proteine", spune Sampson.
Cu toate acestea, cele mai multe shake-uri proteice comerciale in aceste zile sunt puternic fortificate cu vitamine si minerale si mai multe portii pot depasi cu usurinta nivele sigure care pot duce chiar la consumul de niveluri toxice.
Există vreun dezavantaj în utilizarea shake-urilor de proteine?
Poate că cel mai mare dezavantaj al scuturilor proteice care se întâmplă în mainstream este că sala de gimnastică este plină de trupe de pantaloni. În afară de aceasta, nu există riscuri considerabile pentru utilizarea pudrelor de proteine, dar este important să țineți cu atenție conținutul de zahăr și grăsimi al băuturilor dvs. proteice, mai ales dacă le cumpărați.
"Suplimentele conțin, de obicei, o mulțime de ingrediente adăugate, care nu pot fi întotdeauna necesare sau de dorit", spune Sampson.
"Îndulcitorii artificiali sunt folosiți în mod obișnuit pentru a adăuga dulceața fără carbohidrați, care pot produce un efect de laxativ dacă se consumă în cantități mari și provoacă flatulență".
În plus, sportivii de elită ar trebui să țină un ochi foarte aproape de lista de ingrediente a suplimentelor.
"Pentru atleții de elită și cei care concurează la un nivel înalt, este esențial să fim conștienți de faptul că suplimentele sunt un vinovat comun pentru dopajul inadvertent. Controlarea încrucișată a instalațiilor de producție poate distruge carierele sportive, deci este recomandat să alegeți suplimentele testate prin intermediul Sportului informat pentru a minimaliza acest risc ".
Sunt shake-uri de proteine în valoare de ea?
Cea mai mare întrebare a tuturor. Persoana obișnuită va beneficia efectiv de proteine?
"Majoritatea oamenilor sunt capabili să obțină suficient proteine în mod natural din alimente", spune Sampson.
"Shake-urile de proteine sunt excelente pentru comoditate și pot fi utile în adăugarea de proteine suplimentare în dietă, în special pentru vegani și vegetarieni, dar pentru majoritatea oamenilor ele nu sunt o parte esențială a alimentației zilnice."
Pulbere de proteine din zer premiat
Următoarele produse au triumfat în Men's Fitness Sports Nutrition Awards 2018, așa cum au votat cititorii Men's Fitness și Antrenor. Iată defalcarea statisticilor vitale ale fiecăruia.
Câștigător: Pulbere în vrac Pure Whey Protein
Dacă mergeți pentru versiunea cu adevărat pură a pulberii de pulbere Pure Whey Protein - adică varietatea neacoperită fără îndulcitori - fiecare porție de 30g conține proteine 82% care include 5,3g BCAA. În afară de zer, singurul alt ingredient este lecitina de soia pentru ao ajuta să se amestece puțin mai ușor. Ceasurile de grasime sunt la 2g si carbohidratii la 1,5g - atat de scazut, daca nu de cel mai mic din trio aici. Chiar și mai bine, chestia nefahuită este mai ieftină. Mai sănătoase și mai ieftine - sună bine la noi. £ 9.99 pentru 500g nefavorabil, cumpara pe bulkpowders.co.uk, verifica pretul pe amazon.co.uk
Argint: Herbalife24 Reconstruiește Forța
Un pic ciudat, pentru că nu îl puteți găsi în magazine sau cumpărați-l de pe site-ul Herbalife - teoretic puteți obține doar contactând un membru al Herbalife, deși se poate găsi pe Amazon. Chiar mai ciudat, există 18g de carbohidrați, dintre care 14g sunt zaharuri, într-o porție de 50,5g, deci este probabil cel mai bine salvat pentru culturistii care se ocupă de volum. Oricum, produsul trebuie sa faca ceva drept pentru a pretinde premiul de argint, si ca ceva este probabil sa fie injectarea de proteine de 25g, alaturi de doar 2g de grasime. Ingrediente - înțelept, bine, că informațiile nu sunt disponibile imediat, așa că din nou va trebui să întrebați un membru - puteți contacta unul prin intermediul site-ului. herbalife.co.uk, verificați prețul pe amazon.co.uk
Bronz: Protein Dynamix Dynapro Oricând
Proteina Dynamix a stors cât mai mult grăsime și carbohidrați din acest zer posibil pentru a face loc impresionant de 26g de proteine, din care 4,4g este glutamina și 5,6g este BCAA. Leucina este inclusă în ingrediente, dar cantitatea nu este dezvăluită. Chiar mai impresionant, sunt doar 0,4 g de grăsime și doar 0,5 g de carbohidrați - cam la fel de scăzut ca și cum puteți merge. Țineți minte, totuși, conține îndulcitor sucraloza. £ 27.99 pentru 908g, cumpărați pe proteindynamix.com, verificați prețul la amazon.co.uk
