Când vă înscrieți într-o sală de gimnastică și începeți să ridicați greutățile, practic orice program de antrenament va funcționa. Cu toate acestea, aceste câștiguri noi (așa cum sunt cunoscute în paralel în sala de sport) sunt de scurtă durată și veți lovi rapid un platou. Dar, înainte de a vedea dacă poți să scapi de contractul tău de gimnastică de 12 luni, dă-i împărțit împingeți / trage o fărâmă de bici.
Un beneficiu major al unui plan de împingere / tragere este frecvența crescută cu care ați lovit mușchii. O întâlnire tipică vă va vedea în sala de sport de șase ori pe săptămână: împingerea / tragerea / picioarele cuprinde luni, marți și miercuri, care se repetă - lăsând duminica ca zi de odihnă.
Rutinele de culturism tipice, în cazul în care un muschi este instruit doar o dată pe săptămână (salut, piept luni) ar trebui să fie lăsat în pace, dacă sunteți un liftier fără droguri. Pentru majoritate, sinteza proteinelor musculare trebuie regenerată la fiecare 48-72 de ore - astfel încât o parte din corpul de formare o dată pe săptămână nu va fi suficientă.
Planul de împingere / tragere vă permite, de asemenea, să introduceți microcicluri în antrenament. Aceasta este, într-o zi de împingere, că vă puteți concentra pe o formare mai puternică, în timp ce cea de-a doua poate implica ascensoare mai înalte, cu hipertrofie.
"Acest antrenament de împingere / tragere vă permite să atingeți mușchii principali ai corpului superior în zilele unu și doi înainte de a-ți direcționa picioarele și miezul în ziua a treia", spune Shaun Stafford, antrenor personal și model de fitness.
"Împărțirea sesiunilor pe baza diferitelor mișcări împiedică grupurile musculare să fie supra-instruite, ceea ce poate duce la răniri. Dar pentru că veți antrena exclusiv mușchii specifici, veți putea lovi mai mult sala de sport. Este cel mai bun mod de a construi mai multe mușchi și de a arde mai mult grăsime."
Se odihnește cel mult 60 de secunde între fiecare set. Faceți exercițiile în fiecare set într-un singur pas fără să vă odihniți.
Ziua 1: Trageți
Trage
seturi 4 rips 6
Prindeți o bară de tracțiune cu o prindere în relief, astfel încât palmele să vă îndrepte spre dvs. și mâinile dvs. să fie distanțate de umăr. Contracteaza muschii din spate pentru a va ajuta sa va trageti pieptul spre bar. Mai puțin sub control.
Indoit peste rand
seturi 3 rips 8
Țineți o barbotă cu o prindere deasupra picioarelor, îndoiți ușor genunchii și balamați-vă dinspre șolduri, păstrați-vă ușor spatele, iar lamele umerilor înapoi. Trageți greutatea până la pieptul inferior, apoi întoarceți-vă încet la început.
Barbatul se încurcă
seturi 3 rips 10
Țineți o barbotă cu mâinile latimea umărului și palmele îndreptate spre înainte. Ținând pieptul în sus și coatele aproape de părțile laterale, îndoiți bara până se ridică la nivelul pieptului. Mai puțin sub control.
Cablu rând
seturi 2 rips 12
Stați cu picioarele pe suporturi, îndoiți ușor picioarele. Prindeți mânerul, utilizând atașamentul astfel încât palmele să vă îndrepte, retrageți lamelele și să vă așezați în poziție verticală. Fără îndoit înapoi, trageți mânerul spre pieptul inferior.
Trageți în jos
seturi 1 rips 20
Stați pe scaun cu genunchii ferm sub suport. Luați bara largă cu mâinile duble la lățimea umărului, palmele îndreptate spre înainte, retrageți lamelele umărului și stați în picioare. Fără a vă sprijini înapoi, trageți mânerul în fața feței dvs. până când acesta este la nivelul bărbiei.
Ziua 2: Apăsați
Bench press
seturi 4 rips 6
Stați pe o bancă plată care deține o barbotă cu o prindere de mână, mâinile mai largi decât lățimea umărului. Trageți cu greu picioarele în pardoseală și apăsați greutatea drept în sus, apoi coborâți încet în poziția de pornire.
Declinați presa de banc
seturi 3 rips 8
Păstrați pe o bancă setată la o ușoară declinare, menținând o barbell cu o prindere în relief, mâinile pur și simplu mai late decât lățimea umărului. Apăsați greutatea drept în sus, apoi coborâți încet în poziția de pornire.
Înclinați presa bancului
seturi 3 rips 10
Măsurați pe o bancă așezată la un unghi de 45 °, ținând o bară cu o prindere în relief, mâinile pur și mai late decât lățimea umărului. Trageți cu greu picioarele în pardoseală și apăsați greutatea drept în sus, apoi coborâți încet în poziția de pornire.
Presă de presiune
seturi 2 rips 12
Cu lățimea picioarelor de la umăr, țineți un nivel de marmură cu partea superioară a pieptului, cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Păstrați miezul și glutele fixate astfel încât șoldurile să nu se încline înainte și apăsați bara dreaptă deasupra capului, conducând capul înainte în timp ce vă îndreptați brațele pentru a vă angaja partea superioară a spatelui. Înapoi la început.
Clap de presă
seturi 1 rips 15
Intrați în partea de sus a unei poziții de presă cu mâinile direct sub umerii dumneavoastră. Îndoiți-vă brațele pentru a vă scăpa pieptul aproape de podea, apoi conduceți-vă exploziv pentru a vă scoate mâinile de pe sol și bateți în fața pieptului. Puneți-vă rapid mâinile înapoi pentru a vă proteja căderea și continuați în următorul rep. Dacă vă luptați, întrerupeți scurt între fiecare rep.
Ziua 3: Legs și Abs
Îndreptare
seturi 4 rips 6
Țineți o bară cu mâinile latimea umărului, brațele drepte, șoldurile mici și pieptul în sus, astfel încât spatele este drept. Păstrați-vă miezul strâns de-a lungul întregii, conduceți-vă în jos prin tocuri și trageți bara până la picioare, împingându-vă șoldurile înainte pentru a sta înalt. Înclinați-vă înainte, fixând-vă la șolduri până când bara este sub genunchi, apoi îndoiți picioarele pentru ao coborî pe podea.
Ghemuit de halat
seturi 3 rips 8
Țineți o gantere în fiecare mână de-a lungul părților dvs. și stați în picioare cu picioarele umărului.Ținând genunchii la o distanță și în greutate pe tocuri, îndoiți picioarele până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Apoi conduceți-vă înapoi în picioare.
Buna dimineata
seturi 3 rips 10
Țineți o barbă pe spatele umerilor, nu pe gât. Îndoiți-vă încet înainte, răsuciți la șolduri, ținându-vă picioarele și înapoi drept. Aplecați până când simțiți o întindere în hamstring, apoi reveniți la început.
Săriți fuga
seturi 2 Timp 1 min
Începeți într-o poziție ascendentă cu mâinile în poziția sprinterului pentru echilibru. Săriți de la sol prin trecerea cu piciorul din față. Schimbați-vă picioarele în mijlocul aerului astfel încât să aterizați cu celălalt picior înainte. Continuați să alterați timp de un minut.
Suspendarea piciorului
seturi 1 rips 20
Alegeți-vă pentru a prinde o bară de tracțiune cu mâinile pe lățime de umăr și cu palmele îndreptate spre înainte. Întindeți-vă nucleul pentru a vă opri corpul și a vă ridica picioarele până când acestea sunt cel puțin paralele cu podeaua. Utilizați miezul pentru a vă coborî picioarele sub control.
Ziua 4: odihna
Zi de odihna. Apoi repetați antrenamentele în următoarele zile.
