După cum cei care au condus maratonul de la Londra în aprilie vor da mărturie, vara glorioasă pe care Regatul Unit se bucură în prezent de opriri fiind o cauză a celebrării în momentul în care vă pregătiți pentru a finaliza un eveniment epic de anduranță.
Deși vremea este menită să se răcească ușor în construcție până la RideLondon, este încă setat să fie un scorcher și de la ciclism 100 mile ia un pic de timp, participanții la eveniment vor fi afară la soare pentru o lungă perioadă de timp.
Aceasta înseamnă că este necesară o planificare atentă pentru a vă asigura că căldura nu vă va distruge rasa. Pentru a vă ajuta să vă planificați ziua cea mai mare în modul cel mai savuros posibil, am vorbit cu ciclistul și fizioterapeutul condus de Bryan McCullough la Pure Sports Medicine.
Cum ar trebui să vă adaptați hrana pentru a vă ajuta să faceți față căldurii?
Nutriția și hidratarea sunt vitale, astfel încât să nu ajungeți la "bonking" - ieșirea din energie - sau să deveniți deshidratată, ale căror efecte pot varia de la afectarea performanței la viața în pericol.
În mod ideal, veți avea un mic dejun bun cu două până la trei ore înainte de ora de start alocată. Cele mai bune opțiuni sunt digerarea lentă a carbohidraților, cum ar fi ovazul de porridge, pâinea prăjită integrală sau o granola cu conținut scăzut de zahăr. Îmi place, de asemenea, să fiu sigur că am o grăsime și o grăsime în prima masă, deoarece acestea ajută la încetinirea digestiei și să vă susțină puțin mai mult.
Unii sunt mai buni decât alții pentru a forța mâncarea la primul lucru, așa că, dacă vă luptați, ar fi mai bine să vă împărțiți hrana înainte de cursă. Ai putea să-ți faci o pâine - preferatul meu este ovăzul, laptele de migdale, banana, bucata de pudră de proteine, boabele amestecate - și adu-o cu tine în zona de start înainte să-ți dai geanta. Este o idee minunată de a începe hidratarea în acest moment, astfel că țintă pentru aproximativ 500ml de apă înainte de a începe.
În timpul călătoriei va trebui să păstrați alimentarea și hidratarea. Ar fi trebuit să încercați lucruri cum ar fi bare de energie, flapjacks sau geluri în formare. Vă ajută să aflați cât de multe grame de carbohidrați sunt în fiecare gel sau bar, astfel încât să puteți atinge țintele. În medie, când călăriți, va trebui să fie în intervalul de 50-75g pe oră, în funcție de greutatea dvs., după prima oră sau cam așa.
Hidratarea trebuie să fie potrivită cu pierderea de lichid prin transpirație, deci cu cât este mai cald, cu atât mai mult trebuie să urmăriți acest lucru. Luați băuturi regulate prin plimbare și încercați să ajungeți prin cel puțin o sticlă de 500ml în fiecare oră. În vremea prognozată, este posibil să fie mai aproape de 1 litru pe oră. Am tendința să călăresc cu o sticlă de apă și o sticlă cu o pulbere de electroliți, pentru a minimiza pierderea de sare prin transpirație, ceea ce este foarte important în zilele mai calde.
Imediat ce ați terminat, aveți o hrană bine întreținută și necesară pentru recuperare cu carbohidrați și proteine. În acest moment, probabil veți fi bolnavi de lucruri dulci după ore în bicicletă, cu baruri și geluri, așa că îmi place să merg sătul, ca o felie frumoasă sau două de pizza, în timp ce vă uitați că piloții profesioniști vin să termine pe Mall.
Vezi ce trebuie sa mananci si sa bei la ace RideLondon Cum sa faci combustibil pentru un sportiv 100 de kilometri Cei care alergau Bonk: Cum sa evitati lovirea peretelui
Ce unealtă poate ajuta cu căldură?
În timp ce se pare că avem vreme caldă în magazin, este un început foarte devreme pentru cele mai multe astfel încât este o idee bună să aveți o jachetă mai caldă sau tricou pentru a purta atunci când mergeți la linia de start. Apoi, puteți să-l aruncați în geantă, sau dacă este vorba de un kit mai vechi și vă simțiți generos, există o mulțime de coșuri de colectare de caritate în jurul canalelor de pornire.
Când începeți soarele va fi fie scăzut, fie inexistent, dar va fi mai târziu, așa că asigurați-vă că aveți o cremă de soare pe care este rezistent la transpirație. Dacă aveți piele foarte palidă aș pune o sticlă mică de 50 de factori în sacul tău pentru o reîncărcare.
Ar trebui să vă ajustați timpul dorit, dat fiind căldura?
Căldura poate aduce o mare importanță alimentării și hidratării dvs., dar și nivelurilor și capacității dvs. de performanță. Dacă nu ați reușit să faceți o serie de excursii de antrenament în timpul vremii calde, este posibil să fiți nevoit să vă întoarceți din ritmul din ceea ce v-ați propus să salvați de la suflare, când veți mai rămâne încă 30 de kilometri.
Cum vă puteți recupera dacă începeți să vă simțiți căldura la mijloc?
Dacă, în orice moment, începi să simți amețit sau te străduiești să te concentrezi, atunci este esențial să tragi acolo unde este sigur să faci acest lucru și să stai jos pentru un moment, ideal într-o zonă umbrită. Luați niște bare sau geluri și apă la bord și ar trebui să începeți să simțiți lucrurile să se stabilească. Cele mai frecvente semne de deshidratare pentru a avea grijă sunt gura uscată, amețeli, cefalee, senzație de oboseală excesivă sau lipsă de urină sau urină galbenă închisă. Cel mai bine este să nu mergeți până când nu vă simțiți mai bine și dacă vă simțiți rău încă, ar putea fi necesar să cereți asistență.
Pure Medicine Sports este pregătită să-și deschidă a șaptea clinică, St Paul's în oraș, pe 6 august
