Sfaturi de recuperare pentru formarea dvs. de maraton

Cuprins:

Sfaturi de recuperare pentru formarea dvs. de maraton
Sfaturi de recuperare pentru formarea dvs. de maraton

Video: Sfaturi de recuperare pentru formarea dvs. de maraton

Video: Sfaturi de recuperare pentru formarea dvs. de maraton
Video: How To Do A Superman Plank 2024, Martie
Anonim

Pentru a finaliza un maraton, este evident că este esențial să faci o mulțime de alergări în prealabil pentru a-ți condiționa corpul pentru provocarea viitoare. Cu toate acestea, este, de asemenea, esențial să acordați recuperarea datorată, altfel corpul dumneavoastră va cădea în bucăți.

Și nu trebuie doar să vă gândiți la timpul de odihnă. Alte exerciții cum ar fi întinderea și munca de bază vor ajuta, așa cum va avea grijă de nutriția dumneavoastră și poartă îmbrăcăminte de recuperare specializate. Pentru sfaturi despre cum să vă recuperați în timpul antrenamentului de maraton Antrenor a vorbit cu antrenorul de stat și cu ambasadorul OOFOS, Tom Craggs.

OOFOS face o varietate de pantofi de recuperare, inclusiv jafuri și glisante. În calitate de ambasador al OOFOS, vă puteți aștepta ca Craggs să le menționeze, dar cu siguranță nu suntem ambasadori ai mărcii și folosim flip-flop-uri de recuperare OOFOS după lungi runde și cred că sunt ace, așa că nu te teme că primești sfaturi dăruire.

1. Asigurați-vă că rularea ușoară este ușoară

"Nu intră în capcana gândirii că trebuie să loviți fiecare fugă din greu", spune Craggs. "Acesta nu este modul în care funcționează fiziologia de anduranță și, probabil, vă va lăsa să vă luptați cu adevărat să vă recuperați din încărcătura colectivă a tuturor milelor.

"Evitați rutele grele în zilele din spate. Amestecarea zilelor grele cu zile ușoare de alergare sau odihnă este cel mai bun mod de a vă antrena corpul cu o varietate de intensități și, de asemenea, pentru a vă asigura că aveți un timp adecvat de recuperare pentru a vă adapta la sesiunile mai dure ".

RECOMANDAT: cele mai bune pantofi de rulare noi pentru 2018

2. Ia suficient somn

"Somnul este arma ta de recuperare cheie", spune Craggs. "Este minunat dacă puteți dormi opt ore pe timp de noapte, dar adevărul este că calitatea somnului este la fel de importantă. Mergem prin mai multe cicluri pe măsură ce dormim și atunci când vă aflați în somnul profund că hormonii de creștere cruciali sunt eliberați.

"Țineți smartphone-uri și laptop-uri din dormitor și încercați să evitați să mâncați imediat înainte de culcare sau beți cofeină sau alcool târziu noaptea. Un mediu rece, întunecat și un model coerent de a se culca în același timp, cele mai multe nopți vă vor ajuta, de asemenea, să vă culcați mai bine ".

RECOMANDAT: Cum să dormi mai bine

3. Planificați săptămânile de recuperare în planul de formare

"Progresul dvs. de antrenament este un element-cheie pentru a se potrivi pentru maraton", spune Craggs, "dar dacă vă vedeți doar antrenamentul dvs. în zece sau 16 săptămâni în care săptămânalul devine mai greu decât cel precedent, veți găsi curând mental și extenuant fizic.

"Scopul este să includeți o" săptămână jos "la fiecare trei până la patru săptămâni în formarea dumneavoastră. În această săptămână veți reduce ușor volumul general și veți reduce durata de viață, pentru a vă oferi organismului o odihnă suplimentară necesară pentru a se adapta și a progresa."

4. Investește într-un kit de recuperare

Există o varietate de produse care se concentrează pe recuperare, disponibile, cele mai utilizate fiind șosetele și ciorapii de compresie.

"Hainele de compresie devin din ce în ce mai populare ca un ajutor de recuperare, cu unele cercetări care sugerează că pot îmbunătăți fluxul sanguin și recuperarea rapidă după antrenamentul dur", spune Craggs.

RECOMANDAT: Echipamentul de compresie funcționează?

După o lungă perioadă de timp, se simte excelent să ieșiți din antrenamentele dvs., dar este important să vă asigurați că vă sprijiniți în continuare picioarele și picioarele obosite cu încălțăminte amortizată, ceea ce înseamnă că pantofii de recuperare pot fi o poveste de dragoste.

"Ți-ai pus de două până la trei ori greutatea corporală prin picioarele tale de fiecare dată când piciorul tău atinge pământul atunci când alergi", spune Craggs. "Încălțămintea OOFOS este o opțiune fantastică pentru recuperarea dvs., reducând impactul în timp ce vă așezați și mersul pe jos".

5. Combustibilul dvs. de recuperare

"Nutriția dvs. este în mod clar un factor critic în recuperarea dvs. între sesiunile de alergare", spune Craggs.

"Scopul este de a obține o cantitate de combustibil înapoi în corpul dvs. în termen de 15 - 30 de minute de la finalizarea unei sesiuni. O combinație de trei până la patru părți carbohidrat, o parte proteină este o combinație excelentă și majoritatea oamenilor o preferă în formă lichidă ca un shake. Realimentarea rapidă după o sesiune va accelera recuperarea și este deosebit de importantă dacă antrenezi cele mai multe zile."

RECOMANDAT: Suplimente de rulare pentru alergătorii de maraton

6. Fii flexibil cu programul de antrenament

"Conducătorii pot avea tendința de a deveni sclavi în planurile lor de formare", spune Craggs. "Adevarul este ca viata arunca lucruri la majoritatea dintre noi care au un impact serios asupra capacitatii noastre de a ne recupera. Uneori, trebuie doar să acceptați acest lucru și să adaptați planul.

Dacă treceți printr-o perioadă deosebit de stresantă la locul de muncă sau la domiciliu, este posibil să reduceți încărcarea planului dvs. de antrenament. Stresul cronic va avea probabil un impact major asupra capacității tale de recuperare, iar zilele suplimentare de odihnă sau o săptămână mai ușoară ar putea face diferența.

7. Nu neglija timpul tău mintale

"Abilitatea de a vă relaxa mental și fizic ar trebui să joace un rol important în toate planurile de redresare, dar majoritatea dintre noi ne neglijează complet mintea", spune Craggs.

"În timpul antrenamentului, asigurați-vă că aveți timp liber să vă relaxați cu familia și prietenii - poate unii care nu se implică deloc în alergare! Dacă doriți să faceți un pas mai departe, practicarea meditației regulate sa dovedit a îmbunătăți semnificativ recuperarea și performanța dumneavoastră în momente de stres ridicat."

8. Lucrurile mici pot avea o mare diferență

"Pentru majoritatea sportivilor, cheia pentru a recupera bine nu este niciodata la un singur factor - cele mai bune la recuperare sunt cele care adesea iau lucrurile mici", spune Craggs.

Intrați într-o rutină bună și obișnuită de întindere zilnică și completați un simplu exercițiu de bază de două sau trei ori pe săptămână. Gustați bine între mese și asigurați-vă că aveți un set cald și uscat de haine pentru a vă schimba rapid dacă vă antrenați în condiții reci și umede.

Recomandat: