"Pentru a obține Robert Downey Jr în formă pentru a juca Sherlock Holmes am făcut volum mare și intensitate redusă pentru a-și construi nivelurile de cardio și rezistența musculară", spune legendarul antrenor american Robert Downey Jr, Brad Bose. "N-am vrut ca el să devină imens, dar trebuia să fie suficient de potrivit pentru a-și face propriile cascadorii. Pentru a realiza acest lucru am folosit o mașină numită Vortex Perfect Storm, o gimnastică multifuncțională liberă, care are o mulțime de dispozitive de atașament pentru cabluri și rezistență.
"Am face intervale la Perfect Storm, lovind grupurile sale majore de mușchi din diferite unghiuri, apoi terminăm cu o urcare pe o scară a lui Jacob - o banda de alergare înclinată - pentru a-și îmbunătăți cardio-ul", spune Bose.
A lucrat în mod clar - puteți vedea în imaginea de mai sus cât de bine se ocupa Robert Downey Jr după ce a făcut această rutină. Nu toată lumea are acces la o Vortex Perfect Storm sau la o scară a lui Jacob, desigur, dar puteți obține încă un corp ca Robert Downey Jr, făcând antrenamentul nostru pe dreapta. Cheia pentru aceasta este menținerea volumului ridicat și trecerea prin fiecare set într-un ritm constant. Faceți cinci minute pe o mașină de vânătoare ca o încălzire și luați cât mai puțin odihnă între seturi pe măsură ce vă puteți descurca.
Genunchiul se ridică
Ţintă: abdominale inferioare
seturi 3 rips 6,8,6
Așteptați de la o bară sau curele de cot. Încercați să nu legeți. Țineți picioarele împreună. Utilizați abdomenul pentru a vă atrage genunchii spre piept. Țineți-vă o secundă în partea de sus a mutarei. Coborâți lent, fără a vă mișca.
Triceps apăsat
Ţintă: triceps
seturi 3 rips 6,8,6
Setați cablul la înălțimea capului. Stați în poziție verticală, cu spatele drept și cu coatele lipite. Păstrați-vă picioarele în afară. Apăsați în jos, dar nu vă lăsați în față pentru a ajuta mișcarea. Strângeți tricepsul în partea de jos a mutarei.
Apăsați pe 25% din suma maximă de 1 rep.
Chin-up
Ţintă: biceps, lats
seturi 3 rips 3,4,3
Utilizați o scurgere de mână, cu mâinile la distanța dintre umăr. Traversează-ți picioarele în spatele tău. Trageți până când bărbia este peste bară. Apoi, coborâți încet înapoi până când brațele sunt complet extinse.
Cablul de alimentare cu un singur braț încrucișat
Ţintă: abs, obliques
seturi 3 rips 6,8,6
Țineți un cablu înalt într-o mână. Utilizați abdomenul pentru a trage mânerul în jos, nu brațul. Desenați cotul la genunchiul opus pentru a crea efectul twist.
Creste 25% din maximul maxim de unu. După ce ați făcut trei seturi pe o parte, faceți o pauză de zece secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Împărțiți cablurile prin apăsarea deasupra capului
Ţintă: întregul corp (în special umerii)
seturi 3 rips 6,8,6
Îndepărtați-vă de un cablu slab. Păstrați genunchiul din față pe piciorul din față și pe genunchiul din spate aproape de podea. Rotiți-vă trunchiul spre cablu. Pe măsură ce vă ridicați, apăsați mânerul în sus la 45˚. Rotiți torsul în timp ce apăsați.
Apăsați pe 25% din suma maximă de 1 rep. Odată ce ați terminat repetările pe o parte, faceți o pauză de zece secunde, apoi repetați-le pe cealaltă.
Cablu încrucișat
Ţintă: pectorali
seturi 3 rips 6,8,6
Așezați între cablurile duale fixate deasupra înălțimii umărului Utilizați o poziție divizată. Adu-ți mâinile împreună în fața pieptului tău. Mențineți aceeași poziție a trunchiului pe tot parcursul.
Trageți 25% din suma maximă de 1 rep.
Instruire eliptică
Faceți zece minute: cinci minute la 25% din efortul dvs. maxim, două minute și jumătate la 50%, un minut și jumătate la 75% și un minut la 90-100%. Păstrați-vă spatele drept și priviți înainte pe tot parcursul.
