Tom Wood, Flanker, La Endurance
Rowing-ul este modul meu preferat de îmbunătățire a capacității de fitness în acest moment. Sunt puțin sadic cu asta. Voi face 500 de metri cât pot de repede. Recordul meu este 1.14min - la sfârșit am scăpat de mașină.
Un alt mod de a obtine un antrenament cardio de la greutati este de a face complexe cu gantere. Alegeți o greutate pe care o puteți face cu opt repetări și lucrați timp de opt minute în partea din față a ridicaților din față, a zgomotului din spate, a presei de umăr, a presei de tip plat și a finisajului cu scaunele turcești [scaunele pe o bancă care deține greutățile direct deasupra dvs.]. Faceți-o în perechi, astfel încât să completați toate exercițiile fără a pune greutățile în jos și apoi odihniți în timp ce cealaltă este de lucru. Este o modalitate excelentă de a vă stimula cardiacul, mai ales dacă nu puteți alerga prea mult din cauza rănirii."
Billy Twelvetrees, Centrul On Motivation
La clubul meu Gloucester facem olimpic de ridicare și variante cu putere și atârnă curățare pentru a dezvolta jocul nostru. Rugby este un sport atît de intens și ai doar milisecunde pentru a lua decizii, astfel încât explozivitatea pe care o putem dezvolta în sala de sport ne ajută să profităm de teren.
Sprinterii sunt puternici din punct de vedere natural, capabili să curățe aproximativ 120 kg. Sunt în jurul acelei mărci, dar unele dintre forțe vor ridica greutăți foarte grele.
În fiecare săptămână stabilim noi obiective care concurează împotriva colegilor de echipă care joacă în aceeași poziție și că competiția este bună în sala de gimnastică pentru că într-adevăr aduce cele mai bune din tine.
"De asemenea, trebuie să vă identificați obiectivele specifice și să vă antrenați pentru a vă ajuta să le atingeți, mai degrabă decât să vă ridicați greutățile fără ținta în minte. Accentul meu de a reuși pe teren mă motivează în sala de sport."
Dan Cole, Prop, La masa musculară
"Ne petrecem atât de mult timp pe teren, dar asta nu conduce la menținerea greutății și a masei musculare. Hidratarea este esențială și dacă vă antrenezi în serios, o dietă bogată în calorii vă ajută, dar merită, de asemenea, să găsiți timp după antrenament pentru a face o sesiune de cântăriri complete. S-ar putea să fie doar câteva exerciții compuse întregi de corp - bărbații și bărbații sunt favoriți - dar puteți menține în vrac cu acele tipuri de exerciții ".
Brad Barritt, Centrul, Pe putere
"O modalitate de a vă ajuta să vă îmbunătățiți explozivitatea este prin folosirea benzilor de putere atunci când vă alăturați. Le-am prins pe capetele barbell și le-am fixat pe podea sau am stat pe ele. Apoi, atunci când conduci în picioare în ghemuit, rezistența va rămâne în întreaga fază concentrică a ascensorului, forțându-vă mușchii picioarelor să devină dinamici. De asemenea, puteți folosi benzile într-un mod similar pentru lifturile de tip deadlift, presa de la banc și retrageri."
Mike Brown, Full-back / Wing, Agilitate
În pre-sezon vom face mult mai mult volum, cum ar fi 100m sprints pe minut pentru 20 repetari. Apoi, spre începutul sezonului, facem mai multă viteză și agilitate în jurul conurilor.
"O probă bună este Malcolm. Așezați trei conuri într-o linie dreaptă de 10 m distanță. Porniți pe conul mijlociu cu fața în jos. Ridică-te și sprinți spre conul din fața ta. Gândește-te în față. Ridică-te, întoarce-te și alergi înapoi pentru a face același lucru la cel de departe. Apoi, rulați înapoi la poziția de pornire a conului mijlociu. Acesta este un Malcolm. Vom face repetari diferite, cum ar fi șase repetări în mod continuu (numite Full Malcolm) sau în seturi mai scurte și mai rapide."
Alex Goode, Full-back, La recuperare
Fac o mulțime de lucruri pe Wattbike. Oricine a fost unul vă va spune că este groaznic, dar puteți îmbunătăți orice, de la rezistență la viteză și putere asupra lor. Fac sprinte de doar cinci secunde, fiecare încercând să obțin cea mai mare putere de citire pe care o pot gestiona. Apoi fac intervale de 200m cu o odihnă de 30 de secunde între ele. Această explozie de 11 sau 12 secunde este o metodă foarte eficientă de a te face mai puternică.
Prowlerele reprezintă o altă modalitate excelentă de a construi forța și o bună alternativă la squats. Îi împing unul încărcat cu 200 kg la aproximativ 20 de metri, apoi du-te din nou. Aveți o arsură reală în picioare - se simte ca și cum ați alerga cu patru persoane pe spate în rapidă. Pe de altă parte, vom lua greutatea până la doar 50kg sau 60kg pentru a face sanie de alergare în cazul în care vom alerga tare ținte pentru perioade mai rapide. Împreună, ei ne ajută să fim mai puternici și să ne intensificăm viteza maximă."
A se vedea legat de Secretele de antrenament de rugby din Danny Care Harlequins, Jamie Roberts și Adam Jones Rugby de antrenament pentru a vă întoarce în formă pentru pachetul Rugby PackGet cu acest antrenament complet de corp
Ugo Monye, Wing, On Acceleration
"Nu primești multe șanse pe un camp de rugby pentru a sprima 100 de metri, deci nu prea are rost să lucrezi la reducerea acestui nivel. În schimb, ne concentrăm asupra accelerației de 0-5 m sau 0-10 m pentru a izbucni prin goluri în apărare. Pentru asta aveți nevoie de glute puternice - acestea sunt motorul dvs., de unde vă puteți alimenta puterea. Vom face ceea ce eu numesc "sit-backs". Țineți-vă ceva în fața dvs. în timp ce vă așezați pe un picior și îndoiți acel picior pentru a vă coborî încet înainte de a vă împinge înapoi. Punțile glute cu un singur picior sunt, de asemenea, excelente pentru consolidarea glutelor."
Freddie Burns, Fly-jumătate, La Sprinting
"Facem o mulțime de sanie de alergare și prowler împinge pentru a îmbunătăți sprint pe distanțe scurte. Nu punem mai mult de 10% din greutatea corporală pe sania sau prowlerul, deci nu ne schimbă mecanica de funcționare și ne distrăm timp de 10m. Ne vom odihni foarte mult și vom face trei sau patru repetări.Folosesc încărcături mai ușoare decât jucătorii mai mari, dar urmăresc să obțin cât mai multă putere peste acele explozii scurte. Rularea cu săniușele sau prowlerele te face să rămâi scăzut la pământ când conduci picioarele, ceea ce este pivot pentru viteza explozivă de pe marcaj."
Phil Pask, Anglia Senior Physio, privind prevenirea accidentelor
"Nu vă temeți de odihnă. Trebuie să oferiți corpului tau o șansă de a se regenera, dar este ușor să intri într-o mentalitate, că mai mult este mai bine. Folosim macro-cicluri de patru săptămâni și apoi avem o săptămână în care ne întoarcem cu intensitatea și volumul pentru recuperarea completă. În cadrul acelor cicluri, includeți două sau trei zile pe săptămână când înotați, biciclete sau odihniți complet. De asemenea, facem exerciții specifice pentru a reduce riscul de leziuni la genunchi prin construirea glutelor și vițeilor puternici și pentru dezvoltarea unui control bun al membrelor inferioare. Monoposturile românești cu un singur picior sunt perfecte pentru acest lucru."
